Når det gjelder trening optimalt for styrkeøkning er det en million forskjellige måter å flå katten på. Men hva betyr det nøyaktig? Vel, i hvert velkonstruert treningsprogram er det konstanter som må være til stede for å utvikle seg som:
Dette er for å bare liste noen få, og det er hvordan vi nærmer oss og bruker disse konstantene på opplæringen vår der detaljer kom inn.
De detaljer som vi vil diskutere i denne artikkelen inkluderer hvordan man bruker prosentandeler med bruk av RPE for å diktere belastning. Det er uten tvil at en av de beste måtene å regulere trening på er å blande begge prosenter og RPE sammen for å skape nøyaktige målinger av energi og utmattelse.
Forfatterens merknad: Før jeg leser videre, vil jeg være tydelig, jeg tror at både prosenter og RPE har massevis av bruk for styrkefokuserte programmer, og denne artikkelen er ikke ment å lede deg til å bruke hverandre, eller for bare å tillate metodikkene. nedenfor. Prosentandeler og RPE er verktøy som bør brukes ut fra konteksten til ting som treningsalder, mål, preferanser og behov.
Rate of perceived anstrengelse (RPE) er en automatisk reguleringsform for opplæring som bruker egen tilbakemelding for å diktere intensiteter. I denne artikkelen vil vi referere til reps-in-reserve (RIR) -basert RPE-skala, som er en måte å bruke RPE-rangeringer med praktiske estimater på hvor mange reps man kan fullføre innen nevnte sett. (1)
Et eksempel på den RIR-baserte RPE-skalaen er nedenfor.
Noen få viktige fordeler med denne treningsstilen er at den står for variasjon i energinivå og styrke. Ekte maks vil variere med jevne mellomrom, og denne stilen med trening gjør at løftere kan tilpasse intensiteten til sanntids, iboende tilbakemelding. En annen fordel er at det er en mer praktisk måte å laste på for langvarig progresjon, ettersom bare prosenter kan ha lavere tak.
Sammenlignet med prosentvis stiltrening er ulempene med RIR-basert RPE-trening mye mer individuell og ikke like universell. Underskyting og overskyting er generelt de to største ulempene med denne treningsstilen, og disse vil komme ned til hvor objektiv en løfter er med sin trening, evner og foreskrevne intensitet.
Kort sagt, prosentbasert trening er en måte å foreskrive belastning basert på prosentandeler av ens 1-RM. Prosentandeler kan være basert på en sann 1-RM eller en estimert 1-RM, og begge kan være nyttige som retningslinjer når du arbeider gjennom forskjellige intensiteter, og generelt kan nybegynnere kjøre denne lastestilen litt lettere sammenlignet med mellomliggende og avanserte idrettsutøvere.
Et eksempel på prosentbasert trening kan sees nedenfor,
Den største fordelen med prosentbasert trening er at den er rett frem og lett å forstå. For en nybegynner er det viktigste aspektet ved trening ganske enkelt å komme i reps med forskjellige intensiteter, så mens deres 1-RM er lavere, er denne treningsstilen praktisk på grunn av deres evne til å håndtere mengden stress de legger på kropp på grunn av lettere belastninger.
Noen ulemper med denne lastestilen - når den brukes utelukkende - inkluderer variabiliteten for hvordan man føler seg daglig.
For eksempel er 80% ikke alltid 80%, spesielt i forskjellige volumer.
Ting som stress, mangel på søvn, dårlig ernæring og mye mer kan diktere hvordan prosentandeler kan føles daglig på bestemte rep-områder. En annen ulempe med kun trening med prosentandel er mangelen på tilbakemelding fra sett til sett, så hvis du er oversatt, er det tøffere å manipulere de følgende settene dine uten å overrekke og samle for mye tretthet.
Når det gjelder bruk av prosenter og RPE i trening, er det viktig å erkjenne at deres beste bruk alltid vil komme ned til konteksten til hvert individ. Det er tid og sted for begge deler. Man er ikke iboende bedre enn den andre, kan vi imidlertid hevde at den ene er mye mer strategisk når det gjelder langsiktig suksess, og det er selvfølgelig RIR-basert RPE-trening.
For kontekst vurderte forfattere i en 2018-studie publisert i Frontiers of Physiology forskjellene i å bruke treningsprosentandeler versus RIR-basert RPE med hensyn til deltakerens styrkeforbedring og muskeltykkelse.(2) Opplærte individer ble delt inn i to grupper og fulgte et 8-ukers program ved hjelp av forskjellige belastningsprotokoller, og deretter vurderte deres 1-RM styrke og muskeltykkelse etter treningsintervensjonen.
Begge gruppene forbedret styrken på 1 RM, men forfatterne bemerket at det var en svak fordel ved å bruke den RIR-baserte RPE-skalaen sammenlignet med tradisjonell prosentbasert belastning. De spekulerte i at dette kan være på grunn av den høyere belastningen denne gruppen demonstrerte gjennom ulike treningsøkter basert på deres egen tilbakemelding. Når det gjaldt muskeltykkelse, forbedret begge gruppene seg i tilsvarende grad.
Siden begge lasteprotokollene har bruk og fordel, er det fornuftig å aktivt oppsøke hvilke som vil være best for ens spesielle behov og mål. Å ta det et skritt videre, og hvis noen vil jobbe med begge lasteskjemaene, da vi kan blande protokollene sammen på flere måter for å diktere daglig intensitet og trening
Det er flere måter å integrere både prosenter og RPE i trening, og vi inkluderer tre nedenfor. Det er viktig å merke seg at når du leser gjennom eksemplene nedenfor, kan de tolkes og integreres for å matche dine treningsbehov, og nedenfor er bare eksempler på hvordan du bruker hver lastemodalitet sammen.
Hvis du prøver å virkelig ringe inn på dine daglige nivåer av styrke og energi, er det en flott måte å gjøre det å angi prosentparametere og koble dem til RPE-rangeringer. Dette er en metode som jeg lærte av Avi Silverberg, og den har fullstendig endret nøyaktigheten min med å måle daglige evner.
For denne metoden velger du et prosentområde du vil jobbe innenfor, og bruker tilsvarende RPEer for å skalere økninger og reduksjoner i vekt innenfor det angitte prosentområdet. Silverberg påpeker at han liker å bruke 5% områder når han jobber mellom 65-85% og 3% områder når han jobber over 85% av ens 1-RM.
Et eksempel på dette i aksjon kan se slik ut:
For dette scenariet vil løfteren utføre fire sett med fem innenfor intensitetsområdet og øke og redusere vekten basert på hva en 8 registrerer for dem.
Når en idrettsutøver skal redusere ..
La oss si at de [løfteren] traff det tredje settet og de presset 80%, men de vurderte det som en 9, så ville de slippe intensiteten innenfor det foreskrevne området mellom 75-79% og fullføre settene sine.
Når en idrettsutøver skal øke ..
Omvendt, hvis en idrettsutøver er på la oss si 77% for sitt tredje sett, og det er enkelt, så har de muligheten til å øke til 80% uten å overskride basert på deres RPE-parameter.
Denne metoden kan være bra fordi den gjør det mulig for løftere å holde seg i tråd med å holde RPE innenfor parametrene og gir et lite vri på "sterke" og litt "av" dager. Hvis vi har et innledende område å vri med, kan vi øke og redusere med strategi med mindre sjanser for å overskytte eller underskytte RPE.
Nå er det alltid en sjanse for å under- eller overskytte med denne metoden, og hvis det hele tiden skjer, kan det være på tide å gå tilbake til 1-RM-ene dine som du baserer områdene og innsatsen din fra.
En annen nyttig måte å bruke både RPE og prosentandeler i treningen din er å bruke både til styrkefokuserte sett og back-off eller back down sett. Med denne lasteprotokollen vil du arbeide opp til et tyngre løft, og deretter basere tilbakeslagssettene dine på en prosentandel som tilsvarer toppsett.
Et eksempel på dette i aksjon kan se slik ut:
Dette er en flott type lasting for idrettsutøvere som ønsker å jobbe opp til et toppstyrt fokusert sett, og deretter back-off med volumsett som er litt lettere å administrere, siden de allerede er litt trette.
Back-off-settene - mens de generelt er håndterbare med de foreskrevne intensitetene - kan også manipuleres på sett-til-grunn-basis. For eksempel kan du også angi en topp-RPE for back-off-settene, og hvis du treffer det, vil du redusere belastningen litt for disse settene. Så det vil se slik ut nedenfor basert på eksemplet vårt ovenfor,
Dette er nyttig fordi hvis det øverste settet trippel @ 9 var utrolig beskattende, kan det å ha litt vrirom på backoff-settene forhindre overreaking med foreskrevet intensitet. Det er i utgangspunktet en idiotsikker måte å ikke overrekke etter å ha jobbet med både en styrke- og volumkomponent.
Sannsynligvis den vanligste måten å bruke prosenter og RPE med hverandre på er å jobbe med en topp satt RPE-tilnærming. For denne lasteprotokollen vil en løfter foreskrives sett og reps for å utføre med en viss prosent, da må de fullføre disse settene og repsene med en foreskrevet RPE.
Denne lasteprotokollen er nyttig fordi den lar nybegynnere og mellomløftere komme i flere reps med en intensitet og et volum som de sannsynligvis kan håndtere, og det lar dem dyppe tærne i RPE-trening.
Et eksempel på dette i aksjon kan se slik ut:
For idrettsutøvere som ønsker å lære sine grenser og også forbedre sine innebygde autoreguleringsmidler, så er dette god metode for å gjøre det. Det gir også løftere muligheten til å øke og redusere vekten basert på deres tilbakemelding i sanntid.
Når en idrettsutøver skal redusere ..
La oss si at ved sett 4 vurderer en løfter allerede settet som en tøff 7.5 eller 8. Hvis dette er tilfelle, bør de redusere vekten litt, slik at de treffer foreskrevet 7.5 RPE på det endelige settet.
Hvor mye av en reduksjon skal være basert på vekten som brukes og iboende tilbakemelding. Generelt sett 2.5-5% er et bra utgangspunkt, men disse prosentene vil være relatert til hvordan det siste settet ble rangert (mer% av settet ble overskuddet mye, og mindre for undershot).
Når en idrettsutøver skal øke ..
I virkeligheten, hvis en idrettsutøver beveger vekten med god form med den prosentandelen som er foreskrevet, og de er innenfor en RPE, og hold deretter samme vekt på stangen. Den eneste gangen det ville være verdt å øke belastningen med denne metoden mellom settene er hvis det er en 1.5< rating of the prescribed final set RPE and an athlete still has more sets to complete.
Når du bruker RIR-basert RPE og prosenter i et program, bør du bruke hviletider når du bare kaster inn RPE og prosentandel på forskjellige treningsdager.
Hvis du trener alene, er det vanligvis en god ide å etablere parametere som vil hjelpe deg å være objektiv med dine virkelige anstrengelsesnivåer, og en måte å gjøre dette på er ved bruk av dedikerte hviletider. Hviletider kan være et nyttig verktøy for å holde deg objektiv og ærlig med energinivået når du arbeider med bestemte prosenter og RPE.
For eksempel å tillate deg selv 3-minutters hvile kan være nyttig for å holde konsistens over flere treningsdager, og det kan være nyttig for tidsbegrensninger, fordi ikke alle har ubegrenset tid til å trene. Hvis du velger å bruke hviletider, er det lurt å relatere tidsintervaller til intensitet som brukes. I utgangspunktet, vær realistisk med hvile uten å gjøre det over eller under.
Nå, selvfølgelig, hvis målet ditt er maksimal innsats som singler og dobler, vil du kanskje ønske hviletider for å fullstendig tappe energinivået og styrkepotensialet, men for generell treningsdag er hviletider nyttige som et annet verktøy for autoregulering.
Når det gjelder å strukturere treningen din, er det viktig å vurdere passende former for lasting for å nå dine mål. Prosentandel og RPE-basert opplæring er verktøy som alle løftere kan tilpasse og bruke for å oppnå sine mål, og konteksten for ens situasjon bør diktere best bruk med hver av disse lastemodalitetene.
Prosentbasert trening er definert som dikterende belastning basert på ens sanne eller estimerte maks. Rep. Hver prosentandel som brukes vil representere et beløp på ens 1 RM, og reps vil variere basert på prosentandelen som er foreskrevet i en treningsøkt.
Vurdering av opplevd anstrengelse (RPE) er en treningsmetodikk som bruker en skala for å autoregulere opplæring med egen og sanntids tilbakemelding fra innstilling.
Reps-in-reserve er en skala som er relatert til RPE som hjelper løftere å forutsi hvor mange reps de har igjen i tanken at de med suksess kan konkurrere på forskjellige RPE-rangeringer.
RPE og RIR-basert trening er gunstig fordi de lar løftere regulere intensiteten basert på hvordan de føler seg daglig. Dette er nyttig for å sikre at det ikke overstrømmes med intensitet, og det kan bidra til å avverge opphopning av tretthet.
I tillegg kan RPE- og RIR-trening være gunstig for å hjelpe idrettsutøvere å forbli objektive når det gjelder styrkeevner.
Prosentbasert trening er enkel i naturen, noe som gjør det enkelt og gunstig for nybegynnere å forstå. I tillegg kan prosentbasert trening hjelpe nyere idrettsutøvere til å skape mål for forskjellige rep-områder ved å lage intensitetsmål.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.