I denne artikkelen vil vi diskutere en avansert variasjon i kroppsvekt, den russiske dipen, som kan brukes til å øke triceps, bryst- og skulderstyrke, øke muskelopp-dyktighet og fremme skaderesistens i skuldrene under mer avanserte gymnastiske bevegelser.
https: // www.instagram.com / p / BfJiiT6gxYF
Den russiske dipen retter seg mot den større muskelen i overkroppen, mange lignende muskelgrupper som standard, streng, vanlig dip. Merk at det økte bevegelsesområdet for den russiske dipen også vil legge til litt ekstra stress / belastning på bindevevet i skulderleddet. Selv om dette er gunstig for trening og fremgang i slike bevegelser som muskeloppganger (se nedenfor), må trenere og idrettsutøvere være klar over at riktig leddfunksjon, bevegelighet og utvinning fra en så kompleks øvelse er nødvendig.
I videoen nedenfor demonstreres den russiske dukkert. Merk at denne øvelsen kan gjøres på parallelle stenger og / eller bokser, noe som gjør det veldig enkelt å sette opp dyppevariasjon (se fordeler nedenfor).
I avsnittet nedenfor vil vi diskutere fire (4) fordeler med den russiske dipen, spesielt for gymnastikk, kalisthenics / kroppsvekt og konkurransedyktige treningsutøvere. Det er viktig å merke seg at dette er en mer kompleks dyppebevegelse, og individer bør ha riktig ledd- og bindevevfunksjon, grunnleggende kroppsvektstyrke og evnen til å utføre strenge fall i den dypeste posisjonen, med en pause.
Som enhver dip er triceps og bryst målrettet (se muskler målrettet ovenfor). Når du utfører den russiske dukkert, fører imidlertid det økte bevegelsesområdet til en større strekk plassert på triceps (på grunn av økt bøyning av albueleddet). I tillegg må triceps overvinne dypere bevegelsesområder og kontroll i lengre perioder, noe som kan stimulere ny muskelvekst.
Muskelopp er en gymnastisk og konkurransedyktig treningsbevegelse som krever total kroppsstyrke, mobilitet og atletikk. Mange individer klarer ikke å etablere riktig kontroll og styrke i løpet av omsetningsfasen, som kan føre til skade på skuldrene og manglende bevegelseseffektivitet. Den russiske dip kan være et flott tilbehør / grunnleggende bevegelse for å øke løfterens evne til å tåle større mengder kraft under kippingbevegelsen som overgangen til den dype delen av muskelopp.
Når vi ønsker å øke stabiliteten og leddfunksjonen for mer atletisk baserte bevegelser, må vi først være opptatt av atletenes evne til å kontrollere sine endebaner, som er definert av deres mobilitet / fleksibilitet og deres nevrologiske kontroll av det endelige området. Unnlatelse av å fremme muskelkraft i slutten av områdene kan øke belastningen på bindevev og ledd, da de må kompensere for manglende evne til å kontrollere en bevegelse. Dette kan være veldig skadelig i idretter der dypp / skulderleddet er stresset (for eksempel gymnastikk, vektløfting og konkurransedyktighet), og fører ofte til kompensasjonsmønster og overforbrukskader (og enda mer traumatiske skader på grunn av store mengder kraft på skulderen kapsel). Økt kontroll, stabilitet og styrke i de dypeste endene kan over tid bedre forberede en idrettsutøver på mer komplekse bevegelser som krever de største bevegelsesområdene (muskel-ups).
Mens parallelle eller dyppestenger ofte finnes i noen treningsfasiliteter, kan andre mangle et studieplass for idrettsutøvere til å utføre fall. I min tid på å utforske ulike treningssentre basert på mer styrke, kraft og kondisjonsytelse (så ikke globo-treningssentre) har jeg faktisk hatt noen problemer med å låse ned et bra sted å gjøre noen standard fall (annet enn noen justerbare knebøy stativer). Ved å bruke bokser i stedet for eller GHD-håndtak eller andre barer du kan finne, kan du tilpasse bredden som trengs for å utføre dipen slik at den passer best til din antropometri og evner på skulderen. Ser at de fleste funksjonelle treningssentre har plyometriske bokser, kan det russiske dryppoppsettet enkelt settes opp for alle nivåer og kroppsstørrelser.
Ta en titt på noen av disse gymnastikkbaserte bevegelsesguidene for å øke kondisjonen din!
Utvalgt bilde: @zuri_ela på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.