I denne artikkelen vil vi diskutere fugleskremselens rene og rene variasjon som kan brukes av både nybegynnere og mer avanserte idrettsutøvere for å forbedre omsetningsfasene for renhold og timing i mottaksposisjon. I artikkelen nedenfor vil vi diskutere hva fugleskremsel er ren, hvordan den utføres, og hvorfor trenere og idrettsutøvere skal programmere dem til treningsøkter.
En fugleskremselrengjøring er en ren variant som kan brukes til å utdanne og forsterke riktig omsetningsmekanikk i det rene. I videoen nedenfor utføres fugleskremselrengjøringen med en tom vektstang. Merk at løfteren kommer til en full pause på toppen, og sørg for å holde albuene høye og kroppen oppreist før du snur stangen og møter den med skuldrene.
Scarecrow cleans er en øvelse som vanligvis kan gjøres av de fleste nivåer av løftere, både ikke-vektløftere og vektløftere. Nedenfor er to grupper av individer som vil ha nytte av å utføre fugleskremselrens.
Nybegynnerløftere kan bli undervist i fugleskremselrengjøring i løpet av deres rene teknikkforløp for å hjelpe dem å forstå hvordan de mottar vektstangen tryggere. Dette gjøres ofte enten som en frittstående bevegelse eller legges til på slutten av trekkfasene (første, andre osv.). Dette kan bidra til å forsterke vertikale underarmer og aggressiv sving av stangen på toppen av pillen, noe som også hjelper til med å etablere bedre timing med løfteren som beveger føttene og møter stangen.
Fugleskremsel ren er en flott primerøvelse som skal gjøres som en del av oppvarmingsprogresjonene for mer rene og rykteintensive treningsøkter / WODs. Ofte gjøres denne øvelsen kun med vektstangen (ettersom målet er timing og ikke styrke), og gjør det derfor til en flott bevegelse å plugge inn i løftere / trenere oppvarming (som også kan omfatte høye rens, 3-posisjon trekker osv.). For løftere som har problemer med sakte albuer og møte baren, kan dette også være en nyttig teknikkbevegelse.
Nedenfor er fire (4) fordeler med fugleskremsel som trener kan forvente for de fleste løftere og idrettsutøvere.
Fugleskremselrengjøring kan brukes til å hjelpe idrettsutøvere og nybegynnerløftere med å sikre en bedre mottaksposisjon i det rene, da det forsterker riktig overkroppsaggresjon, hastighet og vektstangplassering (foran på skuldrene). Dette kan være nyttig for løftere som kan ha vektstangen på seg, slå dem i nakken osv.
Raske albuer er et signal som ofte blir gitt for å hjelpe løftere som kan være nølende og / eller mangler aggresjon til å innta en sterk bryst og albuer i mottakende stilling. Ved å la løfteren starte i fugleskremselen ren, minimerer du alle andre tekniske forstyrrelser og fokuserer bare på deres evne til å bevege albuene (og føttene) raskt.
https: // www.instagram.com / p / BWLeIT4Ahq1
Noen løftere kan mangle hastighet under en vektstang ikke på grunn av dårlig trekkmekanikk, men heller på grunn av mangel på riktig fotarbeid (forutsatt at knebøyet er foran) og / eller evnen til å kraftig ta føttene opp. Selv om dette ofte er en automatisk prosess i mer avanserte løftere, kan trenere jobbe for å utvikle dette med fugleskremselen ren. Ved å starte en løfter øverst på trekket, minimerer du løftestangens momentum oppover og får derfor løfteren til å bevege seg raskere under vektstangen slik at de kan motta den riktig.
Fugleskremselren forsterker riktig leddmekanikk på det høyeste punktet i det rene trekket, spesielt der heisen løfter albuene og bringer underarmene så loddrett som mulig før de løper over vektstangen. Ved å la løfteren utføre en oppreist rad med en pause, kan du også hjelpe dem med å engasjere de samme muskelgruppene som er involvert i toppen av de rene trekkfasene (bakre skuldre, feller, armer).
Fugleskremsrengjøring kan utføres som en teknikkgrunning før rengjøringsøkt, under oppvarming av klassen, eller som et tilbehørsbevegelse for løftere som mangler riktig mekanikk i løpet av rengjøringsfasen. Jeg synes de kan være nyttige for løftere som frigjør grepet for tidlig i vektstangen.
Fugleskremsel ren er en bevegelse som skal gjøres med en tom stang til veldig lett vekt, da det ikke er en bevegelse som brukes til å utvikle styrke i overkroppen. Hvis du bruker dette i tilbehørsblokkene til en treningsøkt, kan du også parre det med en oppreist rad. Det anbefales å utføre fugleskremsrens i 3-4 sett med 3-5 repetisjoner, med veldig lav vekt.
Ta en titt nedenfor på artiklene om ren og ryk teknikk for å forbedre vanlige feil og ryk feil.
Utvalgt bilde: @sanne.klerx på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.