“The Ultimate Bulk and Power Theory” var en serie artikler skrevet i det gamle Iron Man Magazine i 1976 av Dennis Dubreuil, og senere revidert av kroppsbyggingsskribenten Greg Zulak i 2003.
Dubreuil teoretiserte at mens styrke og størrelse var relatert, hadde trening spesielt for muskelstørrelse noen unike regler. Dubreuil baserte sine konklusjoner i stor grad på egen forskning og personlig eksperimentering (ikke for mye å dyppe i PubMed den gang), men hans funn er fortsatt verdt å utforske for den størrelsesfokuserte traineen.
Her er en fjernet liste med noen punktpunkter etter hver regel.
En Crossfit-inspirert treningsøkt med markløft vekslet med å løpe opp et fjell i fargerike knestrømper kan appellere til noen, men det fungerer ikke da vi trener for hypertrofi, ikke metabolske kretser. Konditioneringsfokuserte treningsøkter lokaliserer ikke blodstrømmen eller utmattelsesprodukter.
Målet er hypertrofi, ikke å forbedre tallene for styrkeløft eller å utvikle “styrkeens styrke.”Du vil ta den muskelen og jobbe den så hardt som mulig for hver repetisjon. Det betyr at du har fleksibiliteten til å redusere belastningen litt etter hvert som du blir trøtt.
Siden du bruker store mengder isolasjonsøvelser, vil det systemiske sjokket være mindre, selv om lokal smerte og ubehag vil være uutholdelig. Trening på denne måten er ikke ment å være en tur i parken.
I det originale materialet nevnte Dubreuil ved bruk av dobbelt og til og med tredelt trening. Imidlertid har de fleste normale mennesker liv, jobber og ansvar. Med noen få sunn fornuftstilpasninger kan Dubreuil-effekten gi en levedyktig treningssyklus:
Med andre ord, varme opp i 12 til 15 minutter, deretter 20 minutter på, 20 minutter av, 20 minutter på.
Her er timeplanen din.
Din primære øvelse blir trykk på ett ben. Du kan bruke synkende sett eller synkende stiger. Den eneste tillatte hvilen er når det ene benet fungerer og det andre er på bedring.
Vekten skal bare tillate fem repetisjoner i god form for hvile / pause. For nedstigende stiger, start med 10 reps venstre ben, 10 reps høyre, deretter 9/9, 8/8, og så videre til du kommer til en rep. Hvil i ett minutt, reduser vekten og gjenta.
Uten hvile, løp (ha!) til benhevestasjonen.
Du må utsette øvre lår for hard trening for å få resultater. Start med rett eller lett bøyd benbøyning. Du kan gjøre dette på de polstrede albuestøttestasjonene som brukes til å gjøre beinhevinger. Du støtter ganske enkelt kroppsvekten din med albuene og gjør det gymnastikklæreren din på videregående kalte beinhevinger. Fortsett til du ikke kan løfte lårene. Ta 30 sekunders hvile og gjenta med bena bøyd 90 grader ved kneet.
Fortsett til du ikke kan bevege deg, og gå av maskinen og gjør alternativ på stedet høyt kne marsjerer. Hold topposisjonen med lårnivået mot bakken for å telle to ganger. Hold på noe for balanse og fortsett til du ikke tåler.
Hvil mens du hjelper treningspartneren din med settene hans.
La treningspartneren din stå i nærheten av vektstakken til leggkrøll maskin. Du vil gjøre synkende sett. Bruk en vekt som tillater 3-4 repetisjoner, og beveger deg i en langsom tråkkfrekvens. Når du sliper til slutt, senk vekten og la treningspartneren senke tappen på vektstakken med en plate. Gjenta denne prosessen til du går tom for vekt på maskinen.
Ta en pause på 30 sekunder og start på nytt med 20% mindre vekt enn den første serien. Fokuser på sakte bevegelse og isolering av hamstrings. Etter å ha fullført den siste repen, bruk et minutt eller to på å strekke hamstrings.
Bruk stående kalvemaskin for “To opp / en ned” kalv hever. Bruk to ben for å heve vektstakken, men bare en for å senke den. Ta fem sekunder å heve, fem sekunder å holde topp sammentrekning og fem sekunder å senke. Dette vil øke tiden under spenning og sikre at repetisjonene er vanskelige nok. Hold knærne låst, og få treningspartneren din til å gi deg passende informasjon i tide og form.
Husk å starte med en vekt du kan gjøre for åtte totale repetisjoner; det er åtte konsentriske reps og fire reps eksentriske for hvert ben. Når formen din forverres, må partneren fjerne pund og fortsette. Du vil bokstavelig talt jobbe så hardt som mulig til bevegelse ikke er mulig med den letteste pounden.
Begynn med 12-15 minutter på treningssykkelen for å varme opp og lindre ømhet fra underkroppen. Dette skal føles bra og faktisk pumpe musklene.
Mest bryststøtte rader er tilgjengelige i “høye, middels og lave” håndtakskonfigurasjoner. For å sikre generell stimulering, roter du disse hver treningsøkt og utfører dem hvil / pause stil. Med hvile / pause, velg en tyngre enn standardvekt, gjør så mange reps som mulig, pause, og gjenta deretter til en ordentlig robevegelse med god form er umulig. På det tidspunktet går du videre til lat trekker på skuldrene.
Lat skulder skuldre klemmer ganske enkelt skuldrene tilbake uten armfleksjon, mens skulderen er pakket ned og lats bøyd. Gjør så mange som mulig etter de bryststøttede radene, igjen i hvilestil. Det vil bli betraktet som en syklus. Nå reduserer du den opprinnelige pounden som ble brukt i den støttede raden, og gjenta sekvensen ovenfor.
Den andre delen av ryggtreningen veksler sittende trekker på skuldrene med manualer og hyperextensions med vekter. Velg manualer som tillater omtrent 20 repetisjoner, men bare gjør 10. Det samme med hyperextensjonene. Start med ekstra vekt om nødvendig, men gjør bare 10 jevne reps. Veksle mellom de to øvelsene i en synkende stige: 10 skulder, 10 hypers, 9 skulder, 9 hypers, til ned til 1/1. Ingen hvile.
Ta en pause og tving treningspartneren din gjennom trening i ryggen.
Det kreves mindre vekt for å trene armbøyene siden tung roing vil ha tatt sin toll. Vekten er da ikke å maksimere vekten, men å sørge for at hver repetisjon er elendig. For å oppnå det, still opp tre vektstenger med fast vekt eller ha en vektstang som raskt kan fjernes. Baksiden av hodet, øvre rygg, rumpe og hæler må presses mot en oppreist stolpe eller stang. De kan ikke bevege seg, og det er din treningspartners jobb å håndheve dette gjennom verbale signaler.
Begynn med omvendt krøll og gjør tre dråpesett. Gå sakte, kontrollert og mote - dette er ikke noe rent og kjipt. Når bevegelse er umulig, må du enten fjerne stangen eller bruke en lettere og fortsette. Lite eller ingen hvile er tillatt. Stopp når bevegelsen opphører, og gjenta for ditt tredje og siste dråpesett.
Det er på tide å ta av et minutt og hvile armene. Men ikke bli kvitt vektstangen. Du gjentar prosessen med standard krøller mens du avstiver mot et innlegg. Samme regler gjelder - gå sakte til skjemaet mislykkes og gjenta tre ganger.
På det aller siste settet, bøy knærne, brett deg fremover i hoftene, og hvil underarmene langs lårene. Du blir ferdig med håndleddet krøller i en 45-graders vinkel. Beveg deg jevnt mens du krøller og krøller håndleddet. Ikke la stangen rulle ut til fingrene - bare slå ut så mange håndleddkrøller som mulig, og hold underarmene limt til lårene.
På grunn av utmattelsesproduktene og treningsbelastningen vil dette være ekstremt smertefullt, så fokuser på pusten din for å distrahere deg selv. Når du ikke lenger kan krølle håndleddene dine, la stangen rulle til fingertuppene og klype og vikle fingrene til sikkerhet blir et problem og virkeligheten av å slippe stangen vev.
Det er det for treningen din. Ta en pause og trene partneren din.
Begynn med 12-15 minutter på romaskinen for å fjerne avfallsproduktene fra gårsdagens trening. Dette vil også forbedre kondisjonen din og hjelpe deg med utvinningen.
Dette blir en svært uvanlig serie. Du trenger en justerbar skråbenk som har fire innstillinger fra nær vertikal til flat. Du trenger også en rekke dumbbells til din disposisjon.
Sett benken noen få grader under vertikal. Begynn med palms-up jernkors. Fra sittende stilling, trykk håndvektene overhead slik at alle fire klokkene berører. Med en liten bøyning i armene, senk armene sakte til parallelle, i en krusifiksposisjon, og hold håndflatene oppe. Ikke gå lenger, da det ikke vil gjøre mye for å øke treningsverdien og sette deg i en posisjon med ekstrem ulempe. Stopp en gang, og gå tilbake til overheadposisjonen.
Når skjemaet ditt eroderer, skift til startposisjonen til manualtrykk. Du fortsetter nå med så mange trykk som mulig til du ikke kan løfte klokkene i god form.
Deretter justerer du benken til en høy stigning og gjenta med det som vil være veldig høy skrå flue, umiddelbart etterfulgt av et trykk. Fortsett prosessen til du er nede på en flat benk. Du kan hvile litt mellom settene siden de er brutale!
Å bruke denne metoden vil ikke kreve veldig tunge manualer, men hold flere størrelser tilgjengelige, siden individuell lemlengde, muskelvedlegg og styrke kan variere sterkt mellom traineer. Noen individer vil også kreve en vektjustering mellom flybevegelsen og pressen. Velg en vekt som tillater 4-6 fly eller jernkryss, og skift deretter til pressbevegelsen.
Ta en pause mens partneren din gjentar prosessen.
Det begynner med brettpresser med et smalt grep. Start med ett brett som holdes på brystet av partneren din. Gå sakte - vi trener for hypertrofi og ikke en benkpress i verdensklasse. Stopp når du ikke kan flytte vekten av brettet, og sperre triceps for å telle.
Reell vekten med hjelp og ta av tretti sekunder av, slik at partneren din kan forberede et annet brett for å forkorte bevegelsesområdet. Hvis du kan, legg til en liten mengde vekt. Gjenta denne prosessen opptil 3 tavler. Det vil være slutten av dagen for deg og tricepsene dine.
Sipp litt vann og skyv treningspartneren din gjennom den samme øvelsen.
Start treningen med litt arbeid på den tunge vesken eller tauene. Tolv til femten minutter delt inn i runder vil forbedre kardiovaskulær tilstand, hjelpe til med å gjenopprette overkroppen og fjerne noe av ømheten som kryper inn i overkroppen.
Den eneste bukøvelsen du skal gjøre er ab hjul utrullinger. Du har brukt magemusklene dine ganske mye de tre foregående dagene. Hjulets utrulling vil sikre noe avstivning i magen og stabilitet på torso.
Med mindre du er dyktig og kjent med denne enheten, begynn på knærne, mot veggen. Bruk veggen for å begrense bevegelse fremover og rull sakte ut med halebenet gjemt. Forleng først fra hoftene og deretter armene.
Når du blir sikrere, kan du bevege deg lenger fra veggen til du kan bevege deg helt bort og utføre fullhjul. Du vet når du er ferdig når du ikke kan fungere ordentlig og stabilisering er umulig. Ta pusten og trene partneren din.
Halsen er sist. Finn en stabil flat benk og et rent håndkle. Partneren din vil gi manuell motstand for fronten, sidene og baksiden av nakken. Hver repetisjon er 8 til 10 sekunder lang. Gjør bare den eksentriske eller negative delen av bevegelsen. Du vet når du har fullført hvert av de fire segmentene når det er veldig vanskelig å løfte og flytte hodet. Nakkemuskulaturen har potensial for stor styrke, men bør først trenes med største forsiktighet.
Du vil legge merke til at dag 4 er litt mindre involvert, og det er etter design. Det er i hovedsak en avsmalning for deg å kvitte deg med din ømhet og begynne å bli frisk for din fridag.
Ta av dag 5 og begynn på nytt med dag 1
Som nevnt utføres denne treningen best i tre ukers blokker etterfulgt av en solid uke, deretter gjentatt. Det kan være lurt å gå til en mer styrkebasert eller forkortet treningssyklus etter å ha fullført denne hypertrofi-baserte protokollen før du går tilbake til den - hvis du i det hele tatt vil gå tilbake til den. Det er så brutalt.
70-tallet handlet ikke bare om Arnold og guttene som drog ned på Muscle Beach. Det var da kroppsbygging eksploderte fra en liten underjordisk subkultur som ble funnet på de osteaktige sidene i soft-core pornomagasiner til høyden av vanlig oppmerksomhet. Mange råd om å bygge solide muskler kom fra det oppsvinget, med arbeidet til Dennis Dubreuil som bare ett eksempel.
Prøv det!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.