Snarvei til Amazing Abs

Snarvei til Amazing Abs

Lukk popup-knapp 1 av 5

1 av 5

Tom Corbett

Enarmet kabeltåberøring

Fungerer: øvre og nedre absLegg deg tilbake med venstre arm forlenget bak deg og hold et kabelhåndtak. Hold høyre ben utvidet og løftet noen få centimeter fra gulvet og venstre kne bøyd 90 grader.Løft høyre ben og knus samtidig kabelen til venstre hånd berører høyre legg.Sett venstre arm og høyre ben tilbake omtrent seks centimeter fra gulvet. Gjenta for to sett med 20 reps på hver side.

2 av 5

Tom Corbett

Dumbbell Leg Raise and Crunch

Fungerer: øvre og nedre absSett deg på siden av en benk med hendene som tar tak i bakkanten. Ta en fem pund manual mellom buene på begge føttene og len deg tilbake.Hold knærne bøyd 90 grader, knus bena oppover og utfør samtidig en knase med overkroppen.Senk bena til dumbbell er i eller like under benkhøyde, og len deg litt over ryggen. Utfør to sett med 20 reps. Tips: Engasjer magen, ikke hoftebøyene, for å løfte beina med hver rep.

3 av 5

Tom Corbett

Dumbbell Torso Twist

Fungerer: Obliques, CoreStart med en bred holdning og knærne litt bøyde. Hold en 8- eller 10-pund manual på hakenivå med armene strukket rett foran deg.Hold armene parallelle med gulvet, og rett, vri til høyre, roter på ballen på venstre fot.Stopp rotasjonen når manualen er på linje med høyre ben. Gjenta deretter trekket til venstre, roter på høyre fot og ta håndvekten til venstre ben.Utfør to sett med 20 nonstop reps uten å stoppe midt i midten.Tips: Bytt den med kabelvinkler eller kettlebell-vendinger. Kabelvridninger gjøres sakte, men en kettlebell-vri bør være eksplosiv, og deretter bremses på slutten av satsen.

4 av 5

Tom Corbett

Sideknusing med høy kabel

Verk: Obliques, SerratusFest en kabel til en høy remskive og stå i profil med høyre side til maskinen.Nå opp med høyre hånd og ta tak i kabelen, fremdeles mot siden. Hold albuen litt bøyd, knus ned til albuen er på linje med brystkassen.Returner kabelen for å starte, hold albuen litt bøyd og armen engasjert. Utfør to sett med 25 reps på hver side.Tips: Sørg for å ta albuen mot hoften for å utføre hele bevegelsesområdet.

5 av 5

Tom Corbett

Kettlebell Pullover

Fungerer: Hele mageregionenLigg på en benk med beina hengende og knærne bøyd 90 grader. Hold en 10- eller 15-pund vannkokere over brystbenet, med armene utstrakt og håndtaket på vannkokeren vendt mot veggen bak deg. Løft hodet og skulderbladene fra benken.Forleng vannkokeren over hovedet og rett beina samtidig.Knus tilbake, trekk beina tilbake og ta vannkokeren over kneet. Utfør to sett med 15 reps.Tips: Stopp kettlebell når den er like over ansiktet ditt for å opprettholde spenningen under hele farten.

Tilbake til intro

Enarmet kabeltåberøring

Fungerer: øvre og nedre abs

• Legg deg tilbake med venstre arm forlenget bak deg og hold et kabelhåndtak. Hold høyre ben utvidet og løftet noen få centimeter fra gulvet og venstre kne bøyd 90 grader.
• Løft høyre ben og knus samtidig kabelen til venstre hånd berører høyre legg.
• Sett venstre arm og høyre ben tilbake omtrent seks centimeter fra gulvet. Gjenta for to sett med 20 reps på hver side.

Dumbbell Leg Raise and Crunch

Fungerer: øvre og nedre abs

• Sett deg på siden av en benk med hendene som tar tak i bakkanten. Ta en fem pund manual mellom buene på begge føttene og len deg tilbake.
• Hold knærne bøyd 90 grader, knus bena oppover og utfør samtidig en knase med overkroppen.
• Senk bena til dumbbell er i eller like under benkhøyde, og len deg litt over ryggen. Utfør to sett med 20 reps.

 Tips: Engasjer magen, ikke hoftebøyene, for å løfte beina med hver rep.

Dumbbell Torso Twist

Fungerer: Obliques, Core

• Start med en bred holdning og knærne litt bøyde. Hold en 8- eller 10-pund manual på hakenivå med armene strukket rett foran deg.
• Hold armene parallelle med gulvet, og rett, vri til høyre, roter på ballen på venstre fot.
• Stopp rotasjonen når manualen er på linje med høyre ben. Gjenta deretter trekket til venstre, roter på høyre fot og ta håndvekten til venstre ben.
• Utfør to sett med 20 nonstop reps uten å stoppe midt i midten.

Tips: Bytt den opp med kabelvinkler eller kettlebell-vendinger. Kabelvridninger gjøres sakte, men en kettlebell-vri bør være eksplosiv, og deretter bremses på slutten av bevegelsen.

Sideknusing med høy kabel

Verk: Obliques, Serratus

• Fest en kabel til en høy remskive og stå i profil med høyre side til maskinen.
• Nå opp med høyre hånd og ta tak i kabelen, fremdeles mot siden. Hold albuen litt bøyd, knus ned til albuen er på linje med brystkassen.
• Returner kabelen for å starte, hold albuen litt bøyd og armen engasjert. Utfør to sett med 25 reps på hver side.

Tips: Sørg for å ta albuen mot hoften for å utføre hele bevegelsesområdet.

Kettlebell Pullover

Fungerer: Hele mageregionen

• Ligg på en benk med beina hengende og knærne bøyd 90 grader. Hold en 10- eller 15-pund vannkokere over brystbenet, med armene utstrakt og håndtaket på vannkokeren vendt mot veggen bak deg. Løft hodet og skulderbladene fra benken.
• Forleng vannkokeren over hovedet og rett beina samtidig.
• Knus tilbake, trekk beina tilbake og ta vannkokeren over kneet. Utfør to sett med 15 reps.

Tips: Stopp kettlebell når den er rett over ansiktet ditt for å opprettholde spenningen under hele farten.