Bør vektløftere gjøre strekk?

Sit and hold stretching blir ofte oversett i dagens treningsmiljøer. Oppgangen til myofascial release (MR) ved bruk av skumruller og proprioceptive neuromuskulær frigjøring (PNF) stretching har overskygget denne tidløse klassikeren.

Som vektløfter er fleksibilitet og fullt bevegelsesutvalg (ROM) avgjørende for ytelse og forebygging av skader. Til tross for gunstige effekter av statisk strekk etter trening, forsømmer idrettsutøvere ofte grunnleggende fleksibilitetsrutiner som ellers kan øke deres knebøydybde, ankelmobilitet og ytelse.

Positive fordeler med statisk strekking

• Økt ledd-ROM på grunn av redusert nevral aktivitet og motorisk neuron spenning, noe som resulterer i redusert muskelstivhet.
• Økt økonomi av ledd og muskulær bevegelse under trening
• Reduksjon av skader i sport, som sprint og militær trening
• Forbedret ytelse i øvelser som involverer strekningsforkortelsessyklusen (hopping, sprint, eksplosive hoftebevegelser)
• Noen undersøkelser antyder 2-5% økning i ytelse (forbedret kraft og kraftuttak) over tid på grunn av statisk strekking.

Negativ effekt av statisk strekking

• Potensielle akutte reduksjoner i muskelytelse inkludert maksimal styrke, kraft, hastighetsavhengig ytelse, maksimal muskelstyrke og eksplosiv ytelse i statiske strekk utført i mer enn 60 sekunder før trening.

Viktigheten av disse funnene antyder at idrettsutøvere som er avhengige av optimal styrke, kraft og eksplosivitet, bør bruke statisk strekk etter treningsøkter for å gjenopprette hele bevegelsesområdet. Hos idrettsutøvere der bevegelsesområdet helt klart er en begrensende faktor, kan statiske tøyninger være et levedyktig treningsverktøy, i tillegg til andre bevegelighetsmåter, for eksempel MR og PNF. Begge teknikkene har vist seg å være mer effektive for å forbedre fleksibiliteten når de kombineres med statisk strekking enn om de utelukkende gjøres alene.

Hva strekker seg bør du gjøre

Det er en mengde statisk strukket der ute som alle tjener et formål. Som vektløftere trenger vi eksepsjonelt bevegelsesområde i:

• Ankler
• Hamstrings
• Intern og ekstern rotasjon av hoftene
• Skulder
• Håndledd

Nedenfor er noen av favorittstrekningene mine som jeg har integrert i treningsprogrammet mitt, ofte lånt fra topp vektløftere over hele kloden.

Ankel Dorsiflexion Stretch

Dorsiflexion er kritisk i dyp huk og fangst av snapper og renser. Du kan gjøre dette med hvilken som helst ekstern belastning for å strekke det bakre ankelkomplekset.

Vektet / Pannekakehold

Et bilde lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den 2. sep. 2016 kl. 15:19 PDT

Utfør dette med vekt eller en partner, eller bare under din egen kontroll. Jeg finner meg ofte i å skifte beina for å finne de beste strekkene for den dagen.

90/90 hoftemobilitet

Kombinasjonen av statiske hold, isometriske sammentrekninger og bevegelse gjør denne statiske strekklassikeren til et trehodet mobilitetsmonster.

Partner skulder / bryststrekk

Denne bryståpnerstrekningen krever en partner. Finn en trener eller idrettsutøver som kan hjelpe deg og gi tilbake favør.

Håndledd

En video lagt ut av Athlete Daily (@athlete__daily) den 29. august 2016 klokken 19.50 PDT

Ofte finner jeg meg selv i å gjøre både statiske grep og bevegelsesbaserte strekninger for å øke håndleddets mobilitet og helse.

Avskjedsnotat

Det er mange motstridende rapporter og innsikt i om idrettsutøvere skal / kan ha nytte av statisk strekking. Trenere og idrettsutøvere bør være 100% komfortable i uansett beslutning de tar, men det er viktig å se på gjeldende og tidligere funn for begge argumentene. Statisk tøying før trening kan være skadelig for ytelsen, og derfor bør dynamisk tøying og oppvarming implementeres for å bedre forberede idrettsutøvere før trening.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram