Tiger Woods hevet tverrliggeren når det gjaldt hvordan du nærmer deg golfspillet av kurset.
Innen 11 år etter å ha blitt proff, gjennom en kombinasjon av fleksibilitet og vekttrening, som inkluderte treningsøkter som varte i opptil tre timer, fikk Tiger Woods 30 kilo muskler og midjestørrelsen gikk fra 29 til 31 tommer da han dominerte golfverdenen.
Andre golfere reiste seg og la merke til, og nå er det vanlig å se fysisk sterke hanner og hunner på banen, og golfspiller som John Daly - hvis kropp ble laget av en annen bar - er på vei ut.
Det spiller ingen rolle om du er proff eller en weekendhacker, fordi motstandstrening hjelper golfspillet ditt. Her er tre grunner til hvorfor.
Galleriet oohs og ahhs når en proff trapper opp og kjører ballen over 300 meter rett ned i midten. Mange golfere mente å ha stor fleksibilitet alene var nøkkelen for kjøreavstand, men TPI-sertifisert golffitnessinstruktør Kathy Ekdahl, CSCS, sier at det er en myte:
Golfspillere Brooks Koepka, Tiger Woods og Rory McElroy slo alle hardt på treningsstudioet for å sikre styrken som trengs for den kraftige golfsvinget.
Og forskningen støtter dette. Fakultet for idrettsvitenskap ved Universitetet i Leon i Spania gjennomførte et 18-ukers styrketreningsprogram for golfere med lavt handicap og de fleste økte sin eksplosive og maksimale styrke etter de første 6 ukene og golfkjøringsytelsen etter 12 uker.(1)
Imidlertid er fleksibilitet fortsatt viktig for golfsvinget fordi stramme muskler betyr mindre bevegelsesområde og kompensasjoner opp eller ned i den kinetiske kjeden. Men styrketrening setter gassen i golfspillerens tank.
[Lær mer: 7 rotasjonsøvelser for å bygge eksplosiv kraft.]
Rotasjonssport som baseball, tennis og quarterback (i fotball) roterer og kaster alle fra samme side av kroppen. Og på grunn av dette er forskjellen i størrelse mellom arbeids- og ikke-arbeidende armer vanligvis åpenbar.
Golfsvinget er hovedsakelig fra den ene siden av kroppen, og hvis dette ikke er merket av, kan det oppstå ubalanser mellom den arbeidende og ikke-arbeidende siden, noe som kan etterlate en utøver utsatt for skader.
Imidlertid kan styrketrening bidra til å redusere asymmetrier, sier Robbie Bagby, CSCS.
Motstandstrening er viktig for golfsvinget på grunn av dets repeterende natur. Kroppen helt sikkert plukker opp noen asymmetriske tendenser etter å ha brukt timer på drivingrange eller på banen.
Ensidig styrketrening er en golfers beste venn, sier Bagby. Disse vil bidra til å redusere asymmetri mellom sider.(2)
[Sjekk ut dette gratis treningsprogrammet for å bygge ensidig styrke.]
Som forklart ovenfor kan muskelsvakhet krype inn på grunn av å trene den ene siden mer enn den andre, men styrketrening kan også være viktig for å håndtere ubalanser, for eksempel en korsrygg som er proporsjonalt svakere enn korsryggen. Igjen, dette kan være viktig for forebygging av skader.
“Kroppen er super smart. Hvis det er vondt i korsryggen din, men du ikke legger bort klubbene for å komme seg, vil kroppen din finne ut en måte å jobbe rundt ryggsmerter på, ”sier Bagby. Kanskje ryggsmerter er en strukturell sak. Imidlertid kan være en svakhet i kjernen. Eller hoftene. Eller det er en kombinasjon av svakhet i ett eller alle disse områdene.”
Ikke gjett, bli vurdert. Styrketrening under et vaktsomt øye fra en dyktig trener er en effektiv behandling for behandling av korsryggsmerter hos golfere.(3)
Hvis noe begynner å skade, vil adressering av svakhet og asymmetrier holde deg på banen lenger og sterkere.
Golfere er ikke forskjellige fra andre idrettsutøvere i det de trenger å trene de grunnleggende bevegelsene til push, pull, hengsel, knebøy og bære. Treningsvariasjoner golfere trenger å bruke, dreier seg imidlertid om svingen, som Ekdahl forklarer.
"Golfsvinget er forskjellig fra alle andre rotasjonsidrettsbevegelser ved at føttene er festet til bakken for det meste av svingen," sier han. “Og likevel kan klubbhodehastighetene nå åtti til hundre og tretti miles i timen for proffer, og stor kraft må skapes og oversettes gjennom dreiemoment og spole.”
For å skape og oversette, trenger golfere å trene glute styrke, hofte stabilitet og fremre kjernestyrke.
Øvelser som underarmsutrullinger, sideplanker, planker med armmarsjer, pallof-presser, sidegang, bowler's squats, hip thrustere, markløft og rumensk markløft er nøkkelen.
"Til slutt bør golfere overgå til hastighets- og kraftøvelser gjennom ting som kabelkoteletter og med kulekastvariasjoner," bemerker Ekdahl.
Videre å plukke opp noe tungt og gå er en viktig bevegelse for golfbanen, forklarer også Bagby.
“Bær er viktig fordi golfposer er tunge. I tillegg øker grepstyrken ved å bære, noe som er en sterk prediktor for klubbhodehastighet - hvor raskt klubbens hode reiser under svingen.”(4)
Dette programmet, med tillatelse fra Robbie Bagby, er et program som dekker alt som er nettopp forklart. Utfør oppvarmingen først med et rep-område på mellom 6-10 reps og gjør ett sett av hver.
Gjør kjerneøvelsene en gang og for kraftøvelsene, gjør 2-3 sett med 60-90 sekunders hvile imellom.
For styrkearbeidet (hvis ikke oppført), gjør alt fra 6-15 reps, avhengig av målet ditt. Gjør hvert supersett 2-3 ganger med et minutts hvile imellom.
Quad rocking
T-ryggradsrotasjon
90/90 adduktor
Intern / ekstern hofterotasjon
Sumo knebøy å stå
Omvendt lunge rekkevidde
Lateral utfall
SL DL rekkevidde
Hand walk
Kjerne
PB-utrulling: 10 reps
Sideplankpust: 3-5 pust på hver side
SL bro: 5 reps hver side
Lateral band promenader: 15 reps hver side
Makt
MB brystet passerer inn i veggen: 6-8 reps
Styrke
A1. SL knebøy / delt knebøy variasjon
A2. Horisontal rad med to armer
B1. 1 arm overhead press
B2. 2 ben hengsel
C1. Leopard-kryp: 20 trinn hver hånd
C2. Koffert med: 40 meter hver hånd
Kjerne
Deadbugs: 6 reps
Adductorsideplank: 20-30 sekunder på hver side
SL bro: 5 reps
Minibandmonster går: 15 reps
Makt
Lateral hop: 8 reps
Styrke
A1. 2 ben knebøy variasjon
A2. 1 arm loddrett trekk
B1. Dytt opp
B2. SL hengselvariasjon
C1. Bønder bærer: 40 meter
C2. Kabel pallof press
Meldingen er klar. Hvis golfere vil slå ballen lenger og unngå skader, er det viktig å gå inn i et treningsstudio. Å bøye biceps etter et flott skudd er imidlertid valgfritt.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer eller før du begynner på et nytt diettregime.
Utvalgt bilde via Steve Cukrov / Shutterstock
1. Alvarez M1, Sedano S, Cuadrado G, Redondo JC. Effekter av et 18-ukers styrketreningsprogram på golfspillere med lavt handicap. J Styrke Kond. Res. 2012 apr; 26 (4) 1110-21.
2. Lehman GJ.Motstandstrening for ytelse og skadeforebygging i golf. J Can Chiropr Assoc. 2006 mar; 50 (1): 27-42.
3. Grimshaw P1, Giles A, Tong R, Grimmer K. Korsrygg og albuskader i golf. Sports Med. 2002; 32 (10): 655-66.
4. Cummings PM1, Waldman HS2, Krings BM2, Smith JW2, McAllister MJ2.Effekter av Fat Grip Training på muskelstyrke og kjøreytelse i divisjon I mannlige golfere. J Styrke Kond. Res. 2018 januar; 32 (1): 205-210.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.