Kjernetrening er noe nesten alle styrke / kraftidrettsutøvere og hverdags fitnessentusiaster er bekymret for, på en eller annen måte. Noen idrettsutøvere og trenere ser på måter å forbedre kjernestabiliteten for å øke ytelsen på huk, mens andre ser etter dypere skrå kutt og mindre kroppsfett i magen.
Selv om det er mange faktorer å vurdere for å svare på spørsmålet om du skal trene kjerne hver dag eller ikke, har vi lagt opp til å diskutere fordelene og potensielle negativene ved treningskjerne, hva er de anbefalte frekvensene for å trene kjerne basert på dine mål, og hvorfor.
I en tidligere artikkel tok vi opp spørsmålet: «Hvor ofte skal vi trene kjerne?”, Som diskuterte grundig ulike aspekter av kjernemuskulaturen, fysiologisk sminke, og hva det betyr for generell kjernetrening. Kort sagt kom artikkelen til at mens de fleste individer kan opprettholde store mengder kjernetreningsfrekvens, er det også behov for riktig muskelgjenoppretting (akkurat som de fleste muskler).
Oddsen er at hvis du er en styrke-, kraft- eller treningsutøver, blir kjernen din utviklet av de fleste styrke- og kraftløftene du gjør, uansett om du faktisk gjør knusing, sit ups og planker. Etter min mening bør du ikke trene kjerne spesifikt (via kjerneøvelser) på en daglig basis, akkurat som du ikke skal trene andre muskler hver dag. Trening av kjernemuskulaturen daglig kan føre til at de blir trette under tunge knebøy, rens og løft i konkurranser, noe som gjør treningsfrekvensen til en potensiell grunn til at du er begrenset i kjernestyrken under heiser. Når det er sagt, la oss bryte ned mer om hvorfor treningskjerne hver dag faktisk kan / vil holde deg tilbake.
Kjernetrening er nøkkelen til økt total styrke, ryggstabilitet og ytelse i nesten alle sportslige / ytelsesbegivenheter. Kjernen består hovedsakelig av type I muskelfibre (langsom rykning), noe som gjør dem svært motstandsdyktige mot utmattelse og tåler kravene som stilles til dem regelmessig (1). Dette betyr at vi ofte kan slippe unna med å trene dem oftere, men som styrke-, kraft- og treningsutøvere må vi være klar over de potensielle negativene ved å trene kjernen for ofte. Det er viktig å merke seg at kjernen også har muskelfibertyper som kan variere litt idrettsutøver til idrettsutøver basert på genetikk og eksterne faktorer (for eksempel treningsspesifisitet), noe som gjør kjernetrening til en sportsspesifikk måte.
Når det gjelder styrke-, kraft- og fitnessutøvere, må kjernemuskulaturen ikke bare være i stand til å motstå konstant stress fra dag til dag, men de må være i stand til å trekke seg sammen med høy styrke for å støtte maksimale anstrengelser i knebøy, ren og rykk, og andre bevegelser med høy intensitet (belastning). Nedenfor er noen grunner til at styrke-, kraft- og treningsutøvere bør tenke seg om to ganger før de trener kjernen hver dag.
Selv om en sterk kjerne er nødvendig for maksimal styrkeutvikling, kan det bli tider der en idrettsutøver trener kjernemuskulaturen for ofte til at muskelgjenoppretting (se neste avsnitt) er utilstrekkelig; noe som resulterer i lett utmattelse under bevegelser med høy kjerneavhengighet (for eksempel knebøy, markløft, olympiske heiser osv.). Det kan tenkes at hvis en idrettsutøver trener kjerne før høyere intensitetsdager, kan de faktisk begrense deres evne til å forbli stive og kontrollerte, da kjernemuskulaturen kan være litt utmattet og mindre enn optimal når det er nødvendig.
Mangel på muskelgjenoppretting, uavhengig av muskelgruppen eller hvor motstandsdyktig de er mot tretthet, kan ofte føre til akutte reduksjoner i maksimal kraftutgang, hastighet på styrkeutvikling og ytelse. Kjernemuskulaturen, som kort ble diskutert ovenfor, er svært motstandsdyktig mot utmattelse, men krever fortsatt riktig gjenoppretting fra dedikert kjerneforsterkning, hypertrofisk og stabilitetstrening. Restitusjonsbeløpene kan variere på individuell basis, men det er viktig at trenere og idrettsutøvere ikke tar lett på kjernemuskelgjenoppretting hvis deres mål er maksimal styrke og kraft.
Det burde ikke være noen hemmelighet at knebøy (pause knebøy, knebøy med høy rep, front knebøy osv.), Tunge bæringer, løft i overkant, og de fleste bevegelser som finnes i styrke, kraft og treningssport krever store mengder kjernestabilitet og styrke. Når det er sagt, vil de fleste idrettsutøvere oppdage at de dedikerte styrkeløftene (som de som nettopp er oppført) tilbyr nesten all den "kjerneforsterkende" stimulansen man måtte trenge.
Når det er sagt, er det fortsatt viktig å utføre dedikert kjernestyrke og utvikling regelmessig, ofte i form av tilbehør eller under oppvarming (puste- og avstivningsteknikk) ... bare vær sikker på at du ikke overdriver det.
I en forrige artikkel tilbød vi styrkeløftere, vektløftere og funksjonelle treningsutøvere en liste over kjerneøvelser som kan brukes til å øke kjernestyrken, bygge mager muskel og forbedre kjernestabiliteten for bevegelser som knebøy, løftehøyder, bærer og mer.
Mens vi brukte mye tid på å diskutere hvorfor du ikke skulle trene kjerne hver dag, Jeg føler det er viktig å dra fordelene ved å utføre dedikert kjernetrening med jevne mellomrom (noen dager i uken), uavhengig av målene dine som styrke-, kraft- eller treningsutøver.
Mens avstivning og pust er separate ferdigheter som må læres (som å ha en "sterk" kjerne betyr ikke nødvendigvis at du puster og avstiver riktig), kan en sterkere kjerne hjelpe en løfter ved å forstå hvordan man aktiverer og trekker sammen kjernemuskulaturen. Løftere som er klar over hvordan de skal ordne seg ordentlig, puste gjennom mellomgulvet og trekke hele kjernen under belastning, finner seg ofte sterkere og mindre utsatt for skader enn de løfterne som kronisk forlenger eller bøyer korsryggen eller tillater sidebøyning å oppstå under løft.
Sterkere kjernemuskulatur, som skråstillinger og rectus abdominis, bidrar til å stabilisere kofferten under tunge belastninger. Dette er nøkkelen for heiser som bakre knebøy, markløft, og ballistiske bevegelser som ren og rykk; siden bagasjerommet må være stivt (og ofte stående) for å tillate riktig vektstangbane og mønster.
Kjernestabilisering skyldes både muskel- og nevrologisk kontroll, som begge har vist seg gjentatte ganger å ha en signifikant effekt på treningsytelse og skadereserve under atletiske bevegelser (2). Løftere som er bedre i stand til å tåle belastninger via en sterk, stabil og nevrologisk kontrollert kjerne, kan ikke bare øke trening og løftekapasitet, men også gjøre det på en tryggere måte. Vær oppmerksom på at det alltid er risiko for å løfte og løfte tungt. Ovennevnte uttalelse konkluderer på ingen måte at du er bortsett fra å påta deg slike risikoer, men heller å foreslå en kjerneforsterkende øvelse kan forbedre skademotstanden din betydelig.
Forutsatt at du overholder ernæringsmessige retningslinjer for hvordan du kan redusere kroppsfett, er det mulig at trening av kjernemuskulaturen vil resultere i at magesekken gradvis vises mer og mer under midseksjonens avtagende kroppsfettlagre. Som de fleste muskler, kan magesekken øke i størrelse og vises derfor lettere når de er sammen med en sunn ernæringsstrategi.
I tidligere artikler diskuterte vi forskjellige kjernetreningsøvelser idrettsutøvere kan gjøre for å øke kjernestyrke, stabilitet og forbedre total kraftproduksjon i styrke- og kraftløft. Nedenfor er tre vanlige mål idrettsutøvere og trenere har til hvorfor de ønsker / bør inkludere kjernetrening i programmet deres med jevne mellomrom.
Hvis målet ditt er maksimal ytelse i sport, bør du først løse eventuelle avstivnings- og / eller pusteproblemer du måtte ha. Derfra fokuserer du på å trene kjernen etter at du har utført dine viktigste styrke- og kraftløft. Legg til en rekke bevegelser, for eksempel rotasjonsøvelser, kjerneisometri og muskelutholdenhetsbevegelser for å bygge et sterkere fundament, og pass på at du ikke overdriver treningsvolumet slik at du ikke hindrer muskelgjenoppretting som er nødvendig for påfølgende tunge treningsdager.
Hvis du gjenoppretter etter skade på ryggraden, korsryggen eller kjerne, anbefales det først at du konsulterer din fysiske og trente fysioterapeut for detaljer om hvordan du skal rehabilitere skadene dine riktig og komme tilbake til normal trening. Nåværende undersøkelser viser at en sterk kjerne kan bidra til å lindre smerter i korsryggen, noe som gjør kjerne (og glute) treningsnøkkel for de fleste løftere (samt riktig pust osv.).
Ønsker å bygge kjernestyrke og stabilitet etter dine første rehabiliteringsfaser? Forskning antyder at den sveitsiske / stabilitetsballen kan være et flott verktøy, med den sveitsiske ballutrullingen og gjedden som viser den høyeste EMG-aktiviteten sammenlignet med vanlige kjerneøvelser (3).
Forutsatt at du har fullført / konsultert en utdannet medisinsk fagperson og har fått klarering til å delta i kjernetrening, kan du begynne med å utføre 1-2 kjerneøvelser noen dager i uken, for moderate repetisjonsområder (8-15 repetisjoner) og varighet (30-90 sekunder) for å bygge nye muskler, øke stabiliteten og forbedre isometrisk kjernestyrke.
Hvis du utfører kjernetrening fordi du leter etter en visuell 6-pakke, bør du først ta tak i kostholdet ditt. De fleste idrettsutøvere som ønsker å miste kroppsfett rundt midtseksjonen, vil ha liten suksess med å oppnå visuell abs, med mindre de først kontrollerer kaloriinntaket, og deretter tar opp å bygge mer muskler rundt kjernen. Hvis du er noen som HAR spist rent og fremdeles har noen problemer med kjerneutvikling, kan du prøve å blande repetisjonsområdene opp og legge til belastning slik at flere raskere muskelfibre begynner å vokse.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.