Vi ba Roelly Winklaar ta oss gjennom en normal delt rutine og forklare begrunnelsen bak øvelsene han valgte. For det første noen grunnleggende anatomi: Deltoidene består av tre deler: fremre (foran), medial (midt) og bakre (bak). Winklaar jobber alle tre for å oppnå det fulle, runde utseendet på scenen. Han utfører konsekvent seks øvelser, som hver treffer et annet hode av deltoidene. Det kan overraske deg at selv om han økte vekten for denne prepingen, holdt han fortsatt representantene høye. Han tror ikke på "powerlifting style" -trening med lave reps, så han går aldri under 12 år. Ved å holde volumet høyt forbrenner han kalorier gjennom hele treningen (dermed mindre kardio!).
Han er en klistremerke for form, men svinger aldri vekten eller juks. Han unngår også å låse seg på toppen for å holde konstant spenning på muskelen og avdelingen av skader som vil komme med overbelastning av leddet. "Tid under spenning er veldig viktig," sier Winklaar. “Å låse ut lar deg hvile kort. Du bør unngå å hvile muskelen for enhver pris under settet ditt hvis du vil at muskelen skal vokse.”Han holder de samme grunnleggende øvelsene, men kan variere grepet på en øvelse avhengig av hvordan han har det.
RYGG
"Tro det eller ei, dette er en av øvelsene jeg ser folk gjør feil i nesten alle treningsstudioer jeg besøker," sier Winklaar. “Jeg ser gutta sirkle rundt skuldrene på toppen, noe som er en skade som venter på å skje.”Noen inkluderer disse på dagen bak, men Winklaar tror ikke han kan slå dem så hardt når han har fullført en tung ryggtrening som inkluderer et drapssett med markløft, så han legger dem til skulderdagen sin. "Det er ingen bedre måte å slå fellene direkte enn med skuldertrekk," sier han. Han veksler mellom vektstang og manualhåndtak, og bemerker at hver har sine fordeler.
HVORDAN GJØRE DET: For håndvektrykk, begynn med håndflatene vendt mot hverandre og vektene henger på hver side; prøv å holde dem ut omtrent to inches fra kroppen din, og husk at å låse albuene og henge armene rett ned litt slapper av muskelen og ikke aktiverer fellen så mye som mulig. Når du beveger vekten opp, må du holde den i en rett opp og ned bevegelse, og aldri rotere fremover eller bakover på toppen. Hold på toppen i ett sekund, og senk deretter sakte ned igjen. Winklaar bemerker at det også er viktig å ikke utvide albuene dine - en annen nybegynnerfeil han ofte ser. Senk vekten bare til der du startet og ikke lavere, ellers risikerer du skade på albueleddet.
HAMMER STYRKE SKULDERTRYKK
Winklaar varmer opp med Hammer Strength skulderpress. Han starter med noen få lyssett, men i stedet for å skynde seg raskt gjennom dem, beveger han seg sakte gjennom 20 reps for å få blod til å strømme inn i musklene. Siden maskinen låser kroppen din på plass, unngå å gå all-out på denne, i stedet for å bruke den som en oppvarming for frontkjøringene.
SITT DUMBELL PRESS
Dette er Winklaar's go-to-øvelse for store frontdelts. Han tar til orde for å bruke manualer over en vektstang av noen grunner. Hvis du har problemer med skulderbelastning eller rotator mansjett, er manualer mye lettere for dem fordi du kan gjøre mikroskift på plass øverst og nederst, og selv når du trykker dem på plass. Det viktigste er imidlertid at det å holde et tungt sett med manualer oppe og bevege seg riktig, aktiverer tilleggsstabiliserende muskler som triceps, biceps og feller - og til og med abs, for balanse, noe som gjør det mye mer enn bare en øvelse foran delt.
En av utfordringene med å gå over tung er å rense manualene opp og på plass. Winklaar får assistanse på den ene siden. Han anbefaler å vippe en hantel opp selv fra kneet, mens en spotter gir deg den andre. "Ofte kan det å prøve å vippe så tunge manualer føre til ryggskader eller et trekk i nakken, og du mister også minst en rep ved å prøve å manøvrere dem selv," sier Winklaar.
Han bruker alltid en spotter på disse, og kaster dem aldri på bakken når han er ferdig. Han er også sikker på å begynne bevegelsen med manualen på omtrent øret og ikke under, noe som aktiverer mer triceps over skuldrene. Alt gjøres på en kontrollert måte. Og for en større utfordring og variasjon, vil han utføre det med et nøytralt grep (håndflatene vendt mot hverandre), som aktiverer forskjellige muskelfibre.
HVORDAN GJØRE DET: Forsikre deg om at ryggen er flat mot puten og ikke buet når du setter deg ned. Buing understreker korsryggen, så du trenger virkelig å engasjere magemusklene dine for å sitte rett opp. For en av dine tyngste sett, ha en spotter som gir deg en manual. Hvis det ikke er noen spotter tilgjengelig, plasserer du manualen opp på enden på en benk ved siden av deg, noe som gjør det lettere enn å vende begge opp. Pressebevegelsen skal være litt raskere på vei opp enn på vei ned. Det skal føles som om du prøver å skyve manualene gjennom taket, og senke dem sakte tilbake på plass.
LATERAL HØYING / OVERHEAD LATERAL RAISE
Å bygge den perfekte X-rammen krever fulle, runde sidelister. Winklaar er avhengig av en gammel standby, sideheving, som isolerer det mediale hodet - men legger til sin egen vri.
Den tradisjonelle metoden er å starte i livet og bevege seg opp til skulderhøyde. Men ved å vri håndflatene opp og heve vektene fra skulderhøyde overhead, kan du ytterligere isolere muskelen, sier Roelly. “Ved å gjøre bare tradisjonelle sidestykker, ender du opp med å jukse mot slutten ved å svinge vekten til skulderhøyde. Å starte i skulderhøyde og bevege deg overhead tvinger deg til å holde muskelen anspent og jobbe gjennom hele bevegelsesområdet.”
Han gjør først tradisjonelle lateraler i tre sett, deretter overliggende lateraler i tre sett.
HVORDAN GJØRE DET: Velg en vekt du kan takle uten å svinge den ned. Begynn med hendene på sidene, og med albuene litt bøyde, løft sakte dumbbells til armene er parallelle med bakken. En feil å unngå er å flytte manualene over skulderhøyde. "Hver gang du går utover skulderhøyde på tradisjonelle sidestykker, slapper du av muskelen," sier Winklaar.
Når du snur hendene dine for å gjøre overliggende sidestykker, begynn med albuene litt bøyde og armene ut til siden, og beveg deg over hodet. Du må kanskje velge en lettere vekt når du først prøver disse - de får virkelig skuldrene til å svi!
BENTOVER LATERAL REISE
Disse isolerer de bakre (bakre) deltene bedre enn noen annen bevegelse, med den ekstra fordelen av å jobbe romboider og feller, og tilfører dermed størrelse ikke bare deltene, men til midtryggen. "Du trenger ikke å gå veldig tungt på disse for å føle muskelen brenne, spesielt hvis du gjør dem med perfekt form," sier Winklaar.
HVORDAN GJØRE DET: Hold ryggen flat, og med vekt i hver hånd, håndflatene vendt mot hverandre, bøy deg nesten til parallelle, slik at manualene henger ned og hendene dine er i et nøytralt grep. I en jevn bevegelse, løft til armene er parallelle med gulvet, og senk deretter vektene sakte på en kontrollert måte - det er lett for disse å forskyve vektene fremover eller bakover, og jukse deg selv ut av formålet med bevegelsen. Når du først starter disse, sjekk skjemaet ditt i speilet for å sikre at vekten kommer direkte ut til sidene dine. Du kan også gjøre disse sittende hvis stående forårsaker for stor belastning på korsryggen.
WINKLAAR'S SKULDER-TRENING
* Hvil 4-5 minutter mellom sideheving og overhadet sideheving.
MERK: Winklaar hviler lenger mellom settene med sine tunge øvelser og 5-6 minutter mellom hver øvelse.
FLEX
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.