Sakte liv ned for større og sterkere gevinster i treningsstudioet

Det moderne livet er fartsfylt. Noen ganger virker det som et konstant rush for å gjøre mer, raskere og bedre, uansett om du er på jobb eller i treningsstudioet! Men ofte går tregere er den smartere strategien, spesielt hvis du er interessert i langsiktig fremgang.

Det er den samme ideen som å trene litt lettere hvis du føler deg litt utslitt: Du blir sterkere for å gjøre den endringen. Det er mange muligheter for å redusere treningen for å se raskere gevinster, men mange av disse mulighetene går seg vill i våre hektiske tidsplaner. Og det er uheldig.

Siden jeg har begynt å forsinke treningen, har jeg lagt merke til at treningsøktene mine pleier å være mer produktive og morsommere! Her deler jeg noen få strategier som forklarer hvordan jeg har gjort det, og hvordan du kan gjøre det samme.

Før treningen

Jeg vet at jeg harper på det i nesten alt jeg skriver, men jeg kan virkelig ikke overdrive verdien av meditasjon for en utmerket treningsøkt, og de få minuttene før treningen er en flott mulighet til å gi slipp på alle de hektiske tingene som skjer i dagen og komme i sonen.

Det er også enkelt. Prøv denne øvelsen:

• Finn et sted hvor du kan sitte uforstyrret i noen minutter. Personlig gjør jeg dette på den stasjonære syklusen som en del av oppvarmingen, men du kan gjøre det i garderoben eller til og med i bilen din før du går inn i treningsstudioet.
• Pust noen dype åndedrag, pust inn gjennom nesen din for å telle fem, og deretter ut gjennom munnen for å telle fem. Fokuser virkelig på følelsen av luft i lungene; prøv å gi slipp på andre tanker.
• Lukk øynene, og la pusten din bli normal.
• Ta deg et øyeblikk til å sjekke inn med kroppen din. Start på toppen av hodet og arbeid deg helt ned til tærne, bare legg merke til noe som er stramt, sår eller sliten. Ikke stress over noen av disse følelsene - bare observer dem.

Og det er det. Det er raskt, enkelt, men veldig effektivt. Jeg kan alltid stole på at denne rutinen hjelper meg å få fokus, føle meg litt mer energisk og glatt overgå til treningen min og borte fra alt jeg har vært opptatt av utenfor treningsstudioet.

Under treningen

Å senke farten under treningen kan virke motstridende. Tross alt, vil du ikke gjøre alt raskere for å gjøre treningen mer intens? Noen ganger. Det er definitivt en fordel med forsiktig bruk av hastighetsarbeid og korte hviletider mellom settene. Men andre ganger er det stikk motsatte.

Spesielt foreslår jeg at hvis du trener for styrke, eksperimenterer du med lengre hvile mellom settene. Etter min erfaring er de typiske 2-3 minuttene hvile mellom tunge sett ikke nok til å prestere på det beste under en treningsøkt med høyere volum, men hvis jeg tar litt lenger tid mellom settene, kan jeg trene pent tung hele tiden. Selvfølgelig vil du ikke gjøre store endringer her - det er en rask måte å spore fremgangen din.

Jeg anbefaler at hvis du for øyeblikket hviler 2-3 minutter mellom settene, begynner du med å øke det til 3-4 minutters hvile, og se om du har fordel etter to uker eller så. Hvis du gjør det, eller hvis du ikke er sikker, øker du resten til 4-5 minutter, eller til og med 5-7 minutter. Jeg vil ikke gå over 5-7 minutter maks hvile mellom settene.

På den annen side, hvis du øker hvilen din og finner ut at treningsfremgangen din avtar, eller hvis du begynner å bli kald mellom settene, er det bare å gå tilbake til din gamle stil. Som med alt annet er det ingen riktige svar, så du bør ikke føle deg tvunget til å holde deg til en treningsstil som ikke er produktiv for deg!

Etter treningen

Når du er ferdig med å trene, er det fristende å hoppe i bilen og reise hjem eller komme i dusjene. Jeg foreslår virkelig at du i stedet legger av 5-10 minutter til en nedkjøling etter trening. Nedkjøling er ikke like viktig for løftere som for aerobe idrettsutøvere, men de første minuttene etter den “virkelige” treningen din er fortsatt en verdifull tid til å få litt ekstra arbeid i, og for å gå over til det du gjør neste.

Hva du gjør med nedkjølingstiden din, er opp til deg. Det er en utmerket tid å komme i litt statiske tøyninger - noe du bør unngå før du trener, men som kan være veldig fordelaktig etter at du har trent og fortsatt er varm (strekk aldri mens du er kald). Hvis du er en styrkeløfter, trenger du ikke ekstreme mengder fleksibilitet, men du vil kanskje oppdage at med løsere hamstrings forbedres knebøydybden; eller at med mer fleksible skuldre og korsrygg, kan du få en bedre bue på benkpressen.

Du kan også gjøre en liten cardio etter trening. Fordi glykogenlagrene dine allerede er utarmet fra trening, er det mer sannsynlig at kroppen din vil forbrenne fett som drivstoff i løpet av denne tiden. For å unngå katabolisme anbefaler jeg imidlertid at du holder cardio-økter etter trening ganske korte og ganske lave intensiteter.

Selvfølgelig, når du er ferdig med trening, ikke glem å ta i deg ernæringen etter trening. Hvis du gjør denne delen av nedkjølingen din, er det mindre sannsynlig at du overser den!

Dette er på ingen måte de eneste måtene du kan redusere treningen, men de er noen av favorittene mine. Prøv dem, men vær ikke redd for å eksperimentere!

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.