Knus ubalanser og svakheter med funksjonell symmetri

I tilfelle du er ute av løkken: denne artikkelen beskriver en del av overgangen min fra å konkurrere i styrkeløft møter til å konkurrere i bodybuilding show. Selv om resultatene av de to idrettene er ganske forskjellige, er det meste av treningen i treningsstudioet veldig likt, og jeg tror de to kan være veldig gratis når de utføres riktig. Husk det når du leser videre!

En av tingene jeg prøver å innlemme i kroppsbyggingstreningen min er følelsen av atletikk jeg likte mens jeg trente for styrke.  Ærlig talt, det høres litt dumt ut, til og med for meg: virkeligheten er at ferdighetene vi vanligvis tenker på som "atletisk" - koordinering, smidighet, fart og så videre - ikke er veldig nødvendige for å sette opp store tall i knebøyet. , benk eller markløft; eller for å utvikle en estetisk kroppsbygning. Likevel føles det bra for meg (og for mange andre løftere) å kunne bevege seg godt.

Åpenbart tar disse atletiske ferdighetene litt øvelse, og hvis du forbereder deg på et møte eller et show, kan det være vanskelig eller til og med skadelig å forfølge dem. For eksempel kan tiden din brukes bedre på å tråkke på tredemøllen eller å jobbe på den tette scapulaen din enn å løpe fotarbeidsøvelser.

Imidlertid kan du opprettholde mye atletikk selv under prep ved å trene for det jeg kaller “funksjonell symmetri.” Funksjonell symmetri gjenspeiler ganske enkelt ideen om at hvis din styrke og kroppsbygning er balansert, vil du kunne prestere bedre og bli mindre skadet. Imidlertid, selv om det høres enkelt ut, kan det bli mer komplisert å sette ideen i praksis. Slik foreslår jeg at du går frem.

Trinn 1: Identifiser ubalansene dine

Du kan ikke fikse noe hvis du ikke vet at det er ødelagt i utgangspunktet, så det første trinnet er å identifisere hvilke ubalanser du har - enten det er styrke ubalanser eller estetiske ubalanser. Jeg tror, ​​for de fleste løftere, er dette trinnet ganske enkelt. Hvis for eksempel hoftene dine stiger for fort i knebøyen, og du ender opp med å gjøre en god morgen når vektene blir tunge, vet du at du har en svakhet knyttet til enten kne- eller hofteforlengelse.

Derfra kan du enten stole på deduktivt resonnement eller prøving og feiling for å begrense det nøyaktige problemet. Hvis du virkelig suger på hack knebøy, vel, så kan du være ganske sikker på at knelengden mangler. Omvendt, hvis din stivbein markløft ligger langt bak det du kan forvente, vil du se på hofteforlengelsen din og styrke hamstrings og glutes.

Det kan bli litt vanskeligere når du først er en avansert løfter. For eksempel var min nylige anfall av knetendinitt sannsynligvis ikke forårsaket av for mye huk i seg selv, men snarere av en svakhet i adduktorene som førte til en overdreven avhengighet av kneforlengelse ut av hullet på knebøyene mine. Denne typen nyanserte analyser krever ofte profesjonell veiledning fra en god fysioterapeut, og hvis du ennå ikke er på et avansert nivå, vil jeg anbefale deg å fokusere mer på svakheter i de store muskelgruppene uansett.

Fra et estetisk synspunkt er det ofte mye lettere å identifisere svakheter, fordi du bare kan se i speilet og bestemme hva som skiller seg ut som underutviklet.  Imidlertid kan det fortsatt være gunstig å søke råd fra en dommer eller mer avansert løfter, da ideen om estetisk symmetri stort sett er subjektiv til å begynne med. Å se på oss selv objektivt gir en enda større utfordring!

Trinn 2: Identifiser løsninger

Dette er ofte det vanskeligste trinnet, og det starter med bevegelsesvalg. derimot, Jeg har allerede forklart hvordan du kan finne de beste bevegelsene for å håndtere svakhetene dine, så jeg vil ikke vaske det her - men jeg vil foreslå at du ser på videoen ovenfor for en oppdatering.

Etter at du har identifisert de beste bevegelsene for å hjelpe deg med svakhetene dine, må du bestemme hvordan du kan integrere dem i ditt nåværende treningsprogram. Heldigvis er dette ganske greit. Det første trinnet er å prioritere. Med mindre du tror at svakhetene dine vil føre til overhengende skade, anbefaler jeg at du prioriterer "kjøtt og poteter" -bevegelsene dine - vanligvis en knebøy, en benk og et tungt trekk - over de som er designet for å forbedre din funksjonelle symmetri. Det betyr å trene de store forbindelsene først.

Når disse er ute av veien, kan du innlemme dine svake punktløsninger ved hjelp av et bredt utvalg av strategier. Personlig foretrekker jeg å takle disse ved hjelp av sett med veldig høy rep. Det er fordi dine svake muskelgrupper sannsynligvis ikke takler veldig tunge vekter i utgangspunktet, og ved å bruke høye reps og lave vekter, synes jeg det er lettere å få en pumpe. Selve pumpen vil bidra til å utvikle sinn-muskelforbindelsen som er nødvendig for å bruke de svake muskelgruppene bedre i sammensatte øvelser.

Videre, når du trener disse hjelpebevegelsene, må du huske å trene muskelen, ikke selve bevegelsen.

Igjen, hvis du ikke er sikker på hva jeg snakker om her, må du se på videoen nedenfor for å få en avklaring.

Imidlertid er høy-rep-sett ikke den eneste måten å trene dine svakheter på. Faktisk kan du ganske mye bli gal her! Hamre dem gjerne med drop sett, supersets, tempo reps - uansett hva som flyter båten din. Generelt er en muskelgruppe svak fordi den ikke får nok arbeid, så det er ofte nok å bare bruke tid og krefter!

Eksempel på treningsøkter som inkluderer funksjonell symmetri

Alt det ovenfor kan være informativt, men det er også litt vagt. Så, for å gjøre det mer håndgripelig, la oss gå gjennom en prøve tilbake og biceps-økt for en løfter som er svak i løfting fra gulvet. Først identifiser svakheten. Etter min mening, hvis du er svak når du trekker fra gulvet, mangler du oftere enn ikke tilstrekkelig styrke i kneet. (Det er mulig at gluten og hamstrings er det svake punktet, men hvis det er tilfelle, vil du vanligvis trekke med en avrundet rygg, så sørg for å utelukke det først).

Svakt kneforlengelsesprogram

Kneforlengelse kan styrkes gjennom både sammensatte bevegelser (som front knebøy eller underskudd markløft) og isolasjonsbevegelser (som en benforlengelse). Dette programmet inneholder begge:

• Varme opp: Alltid, alltid, begynn alltid treningen med en god oppvarming. Fordi vi har identifisert kneforlengelse som en svakhet, bør den oppvarmingen trolig inkludere noen stasjonære sykling, terminale kneforlengelser eller kroppsvekt benforlengelser, og selvfølgelig andre bevegelser for thorax og korsrygg, lats og bakre kjede.
• Markløft: Kjøtt og poteter trener, vi treffer denne for standard 5 × 5 ved 80% 1RM før vi går videre.
• Underskuddløft: Her begynner vi å løse svakheter. Slipp vekten til 65% 1RM og slå 2 sett med 8 av et to-tommers underskudd for å trene selve bevegelsen ved hjelp av en håndterbar vekt mens du understreker den svake delen av bevegelsesområdet.
• Superset - Benforlengelse og enkeltbenpress: Noe mindre spesifikt arbeid er også viktig - det er ofte lettere å trene svake muskler isolert, da du ikke trenger å bekymre deg for at sterkere muskelgrupper kompenserer for eller "maskerer" svakheten. For supersett liker jeg å bruke 12-15 reps på en ren isolasjonsbevegelse (i dette tilfellet utvidelser) og 8-12 på en maskinbasert forbindelse (enkelbeinpress).

Weak Lats Workout

La oss si i stedet for å trene for en svak markløft, du prøver i stedet å støtte svake lats. Programmet ditt kan se slik ut i stedet:

• Varme opp: Identisk med ovenstående.
• Markløft: Identisk med ovenstående. Husk at for det meste er trening for styrke og estetikk ganske like, så denne overlappingen bør ikke komme som en stor overraskelse.
• Bent-Over Smith Row: Her begynner ting å avvike litt.  For mange løftere kan det være vanskelig å fokusere på lats når du også har hofteforlengelse i blandingen (som det er tilfelle med markløft og med vektstangsrader). Å jobbe i den faste banen til smedemaskinen begrenser muligheten din for å rekruttere hoftene dine, og tvinger deg til å jobbe lats hardere i stedet.
• Superset - Banded Chin and Straight-Arm Pulldown: Vi vil også inkludere noen vertikale trekk for å virkelig knuse disse latsene.  Den hakkede haken er en stift i arsenalet mitt, og burde sannsynligvis også være i ditt. Jeg liker å erstatte disse med en latfokusert bevegelse som ikke krever albuefleksjon, ellers har biceps en tendens til å begrense arbeidet som kan utføres.  Rullarmene eller pullovere er begge gode valg her.

Til syvende og sist er det ingen “riktige svar” på å utvikle funksjonell symmetri, akkurat som det sjelden er riktige svar på noe i jernspillet. Forhåpentligvis ga denne artikkelen deg noen ideer for å løse dine svakheter, forbedre din evne til å bevege deg bra og gi bedre resultater generelt. Hvis du har noen lignende strategier, vennligst del dem i kommentarene nedenfor!

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image Av Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock