I de gode gamle dagene da treningsstudioet ditt var åpent, ruslet du pålitelig forbi tredemøllene hver morgen for å gå rett til styrkebunnen. Nå er vektstangene dine ikke tilgjengelige for deg, og i stedet for å forbinde løping med cardio-kortets lange slag, har du begynt å assosiere løping med den søte og sjeldne følelsen av ... å være utenfor.
Mange steder er trening en av de eneste måtene du virkelig kan tilbringe tid ut av huset i disse dager, så mange mennesker - ja, til og med seriøse løftere - vender seg til jogging som en måte å holde pandemien blues unna.
Hvis du er en av de nye joggerne (du kan innrømme det, dette er et trygt sted), er du sannsynligvis bekymret for hvilken innvirkning alt det løping kan ha på muskelmassen din. Du har hørt ryktene om hvordan løping kan ta bort størrelsesgevinstene dine, og du fortsetter å forestille deg forskjellen mellom den kjente maratonløperen mot den kvintessente sprinterens kropp.
Hvis du er bekymret for at musklene dine visner bort fordi du jogger under pandemien, kan du være trygg - musklene dine vil ikke forsvinne. Så lenge du gjør det riktig.
[Relatert: Kan jogging faktisk hjelpe deg å bli sterkere?]
Steady-state cardio har et ganske brutalt rykte i styrkesirkler, men det betyr ikke at noen få sakte jogger i uken vil drepe knebøymålene dine.
Visst, du vil sannsynligvis ikke kjøre en 5k før du går for en knebøy med maks innsats (med mindre du trener for å bli en multisportutøver ... i så fall er du sannsynligvis allerede overbevist om at steady-state og styrke arbeid kan være lykkelig gift). Men hvis du får riktig tid og ringer inn ernæringen, vil du være i stand til å bygge en solid aerob base som hjelper deg til ikke å føle deg så nær døden som du gjør etter et åtte reps sett.
Jo mer du øker arbeidskapasiteten, desto bedre vil du kunne komme deg etter tunge løft - og jo bedre du kommer deg, jo bedre trener du. Jo bedre du trener, jo mer kan du løfte. På den måten, så lenge du gjør det riktig, kan løping faktisk styrke styrkeøkningene og muskelmasseutviklingen.
Nå er det en spesielt flott tid å komme inn i det aerobe spillet. De fleste stater har ikke treningssentre gjenåpnet ennå - og selv for de som gjør det, vil du kanskje unngå dem en stund (spesielt hvis du er nedsatt immunforsvar og / eller har venner og familie som har høy risiko). Løping vil få deg utenfor (utmerket for din mentale helse, som bare vil hjelpe dine styrke- og muskelvedlikeholdsmål) og utvikle muskler du aldri en gang visste at du hadde.
Selv om du ikke planlegger å bytte inn Metcons for å kjøre joggesko etter at du kommer tilbake til treningsstudioet, vil du kanskje oppdage at det å bruke denne tiden til å forbedre din aerobe kapasitet er akkurat det treningselementet programmet ditt har savnet.
Spesielt hvis du er en tyngre løfter, vil du sørge for at du ikke kommer til å skade leddene dine med alt gjentatt stress - og mens alles kropp er annerledes, er de raskeste måtene å garantere at du blir skadet å (a) løp med sprø form og (b) rampe opp for raskt.
Når du har fått alt det ned, vær så snill å ikke kjør med egoet ditt. Bare fordi du kan kaste noen tallerkener på en stang og knekke dritten ut av det, betyr ikke det at du plutselig kan kjøre en 5 eller 10k.
Ta det sakte, på alle måter: med tempo, kjørelengde og frekvens. Start et par ganger i uken, og kjør løpene dine pent og enkelt. Tenk på det i form av lineær progresjon: ja, du vil gradvis øke din utholdenhet og løpestyrke, men du vil bare endre en variabel om gangen. Løper raskere i dag? Ikke løp også lenger. Løper lenger? Hold et lavere tempo.
Musklene dine smelter ikke bort hvis du løfter den opp (etter hvert) til å jogge tre eller fire ganger i uken. Så lenge du har for vane å programmere det riktig, vil disse løpene faktisk hjelpe deg å komme deg fra tunge løft når du kommer tilbake til treningsstudioet.
Hvis du ikke allerede programmerer ankelfleksibilitet i styrkeprogrammet ditt, bør du være det - knebøyen din vil takke deg, og det vil også knærne og hoftene dine. Når du begynner å integrere å løpe inn i styrkeprogrammet ditt, blir det enda mer viktig for forebygging av skader å innlemme fleksibilitet, mobilitet og balansearbeid i rutinen din.
Lange lunger og langsomme, enkeltbensløft uten vekter er dine venner, det samme er laterale lunger og sommerfuglstrekninger. Ikke spar på disse - de vil bidra til å avverge skader under løpeturer og de hjelper deg med å fikse god morgen knebøy, så du har virkelig ingen grunn til å hoppe over dette viktige arbeidet.
Mens du trener hjemmefra, kan det være vanskelig å opprettholde den treningsdelingen du vanligvis har på treningsstudioet - men hvis du har holdt litt relativ konsistens, kan du slå ekstra hardt på beina dine på bestemte dager (pistol knebøy og bulgarsk split knebøy på spisestolen din #forthewin). Du vil kanskje ikke programmere et langt løp før disse dagene, fordi du ikke vil at beina fortsatt skal komme seg på leggedagen. (Delt knebøy er ondt nok som det er.) Når du programmerer en lengre joggetur for dagen etter at du har slått beina hardt (enten du er hjemme eller i treningsstudioet), kan du hjelpe deg med å fremskynde restitusjonen og komme tilbake til å hakke mer effektivt, før.
Hvis du setter sprints eller bakkeløp i programmet ditt, må du sørge for å rampe opp til det først. Utvikle en solid aerob base fra minst et par ukers jogging med upåklagelig form før du begynner å integrere hastighet eller bakkearbeid. Når du er klar, må du behandle disse dagene som om du ville gjort dager - når du går hardt, som med sprint og bakkeløp, må du la musklene og CNS komme seg. For å maksimere arbeidsmengden du kan få gjort i løpet av en uke, kan det være lurt å gjøre sprint eller åkerarbeid etter de tunge kroppsøktene dine (samme dag) - på den måten vil du komme deg fra begge sammen. Hvis du skal gjøre dette, må du imidlertid sørge for at du har preppet kroppen din for det - det inkluderer alltid tøynings- og mobilitetsarbeid, folkens.
Husk når du programmerer at et langt løp til deg kan være et kort løp for noen andre, og det er ok. Hvis en mil er et langt løp for deg, så er en mil et langt løp for deg - døm etter din kroppen, ikke noen andres. Tilsvarende, hvis din sprinting er andres oppvarming (min sprint er lett konas 5k-tempo), er det greit. Møt kroppen din der den er, og du vil bli bedre med tiden.
Hvis du ønsker å opprettholde muskelmasse mens du løper, må du sørge for at du gir kroppen din det den trenger. Fokuser på proteininntaket akkurat som du ville gjort mens du trener - musklene dine trenger fortsatt drivstoff, spesielt nå som du utvider repertoaret til å omfatte både styrketrening og løping.
[Relatert: Prøv makrokalkulatoren vår for å lære den ideelle mengden kalorier og protein kroppen din trenger]
Hvis du ikke har tilgang til treningsstudioet ditt, kan du virkelig miste litt styrke eller muskelmasse fra tapet av ren vekt på ryggen.
Men tapene trenger ikke å være dramatiske.
Når du begynner å innlemme løp i styrkerutinen din, må du sørge for at du vet at du opprettholder styrkerutinen din. Mens du har tilgang til treningsstudioet, inkluderer det de tre store og overliggende pressene. Mens du er hjemme, inkluderer det sannsynligvis mye eksentrisk arbeid, fylle ryggsekken din med college-lærebøker og gjøre pushups; gjør omvendte rader med et laken festet i en dørkarm; og (hvis du ikke bor over naboene) mye plyometrisk arbeid. Hvis du bor over naboer, kan du leke med tempo for å etterligne effekten av plyoøvelser - i stedet for en hoppknebøy, for eksempel, senk deg i knebøyet ditt med en langsom, langsom telling på fire eller fem, og eksplodere deretter opp igjen i løpet av et raskt sekund , kanskje til og med å la deg stige til tipsene.
Uansett hvilken styrketreningsituasjon du har (ros styrketreningsgudene hvis du har fått tak i vannkoker under pandemien), sørg for at du holder den oppe mens du løper. Vær smart med programmeringen din, og sørg for at du har nok tid og plass til å komme deg fra arbeidet ditt. Ha det så gøy du kan bli kjent med kroppen din på helt nye måter, og hold styrketrening som en solid base.
[Relatert: 3 grunner til å utføre cardio etter løft]
Spesielt hvis du bare begynner å få formen og den aerobe basen ned, vil du ikke finne den bratteste åsen i nabolaget ditt og gå. (Alvor. Vennligst ikke gjør det. Ingen ego løping, husk? Du vil til slutt ha nytte av løftene og musklene dine, ikke skade deg selv slik at du ikke en gang kan trene styrketrening.)
Men hvis du er klar - hvis du kan jogge kontinuerlig på relativt flatt underlag i 15-20 minutter uten å føle deg superviklet - velg en bakke og jogge. Etter oppvarming, gå i et ganske hardt tempo (tenk RPE ca 6 eller 7) opp bakken i 45 sekunder. Ta deg tid til å gå ned, reguler pulsen ved å prøve å holde deg oppreist, puste inn og puste ut gjennom nesen. Deretter går du tilbake opp bakken i 15 sekunder ved en RPE på omtrent 8 eller 9. Skyll og gjenta fire ganger per intervall.
Dette er en av de løpene som hjelper deg med å utvikle benmuskulaturen, sprint-stil - så behandle det igjen som en underkropp / leggdag og sørg for å la deg komme seg. Bare fordi dette ikke er bra for å opprettholde og til og med bygge muskelmasse, betyr ikke det at du kan eller bør gjøre det hver dag. Sakte jogging innimellom vil gjøre deg bedre på dette, og det vil bare forbedre muskelen din med tiden. Så ramp opp sakte og ta deg søt tid på å komme deg.
Som en løfter kan du bli veldig skremt av ideen om å sprinte - for la oss innse det, du har en tendens til å vurdere et sett med åtte reps cardio.
Fartlek-løp er en fin måte å lette på sprint, fordi du vil innlemme hastighetsarbeid i en ellers langsom tempoløp. Når du har varmet opp, løp lett i omtrent et minutt. Gå deretter hardt (ikke en full sprint, men et solid løp) i omtrent et minutt. Skli tilbake i en joggetur, og deretter tilbake til et løp. Hvis du foretrekker å bruke tid som markør, kan du veksle mellom et minutt hardt, et minutt sakte, 30 sekunder hardt, 30 sekunder sakte osv. Hvis du vil bli mer kreativ, si til deg selv: "OK, jeg skal løpe hardt til stoppskiltet," osv., velge nye mål basert på miljøet ditt mens du går.
Hvis du er en av de løfterne som har en tendens til å tenke på å løpe som kjedelig, er dette en fin metode for å sprenge ut av kjedsomheten og utvikle muskelmassen din samtidig via sprintkomponentene.
Når du kommer ut på stien, må du passe på kroppen din. Hvis du synes det er vanskelig å puste under løpeturen, må du senke pokker. Hvis det er skarpe smerter, kan du kalle det en dag. Hvis du plutselig finner styrkeøktene dine hardere enn de normalt er, ring tilbake intensiteten til løpene dine. Hvis det ikke fungerer, kan du prøve å bytte dagene du kjører. Sørg for at du spiser nok og sover nok.
Akkurat som du sannsynligvis tar notater om styrketreningen din, ta nøye med deg løpeturen din - å lytte til kroppen din er et av de største triksene i bransjen for å maksimere muskelmasseoppbevaring og utvikling mens du løper, med eller uten tilgang til vekter.
Utvalgt bilde via Carlos Pintau / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.