Det er en uke siden jeg la ut de viktigste konsekvensene av trening og hvordan de manifesterer seg i løpet av perioden etter trening. Så nå som du har hatt en sjanse til å tenke på det, er jeg klar til å droppe gjenopprettingsplanen. Er du spent? jeg håper det. Jeg håper også oppbyggingen har vært ganske dramatisk. Du må innse at jeg har måttet vente år for denne informasjonen.
Med publiseringen av hver nye studie kunne jeg se at vi kom nærmere å forstå puslespillet etter trening. Men, som Tom Petty en gang sa, "ventetiden er den vanskeligste delen". Endelig, i år, med kulminasjonen av en rekke forskningsprosjekter, er det ganske klart hvilken type ernæring vi trenger for optimal gjenoppretting etter trening.
Det er to nøkkelfaktorer for raskt økende glykogensyntese etter trening (8):
Utholdenhetsutøvere har tradisjonelt blitt oppfordret til å konsumere 1.2 g karbohydrat per kg kroppsvekt umiddelbart etter trening / konkurranse (8,10). I tillegg oppfordres de til å fortsette dette tilskuddet annenhver time fram til 6 timer etter treningskampen. Nyere bevis indikerer imidlertid at tilsetningen av protein til en karbohydratdrink faktisk kan øke insulinnivået høyere enn karbohydrater alene (11,12). Det ser ut til å være en synergistisk insulinutslipp med protein pluss karbohydrater.
Nåværende anbefalinger for utholdenhetsutøvere har derfor endret seg til å inkludere protein. Å spise annenhver time anbefales fortsatt, men nå oppfordres utholdenhetsutøvere til å konsumere 0.8 g karbohydrater per kg kroppsvekt i kombinasjon med 0.4 g protein / kg kroppsvekt. Dette betyr at en utholdenhetsutøver på 154 lb bør konsumere 56 g karbohydrater og 28 g protein ved hvert måltid: rett etter trening, og 2, 4 og 6 timer etter trening.
Siden det meste av forskningen om dette emnet er gjort hos utholdenhetsutøvere, må vi spekulere i hva styrkeutøvere trenger i denne forbindelse. Fra forskningen er det klart at styrkeutøvere faktisk har høyere glykogensyntesehastigheter etter trening enn utholdenhetsutøvere, slik at de raskere kan fylle på glykogenlagrene (13).
Men siden styrkeidrettsutøvere ikke tømmer glykogenlagrene så ille som utholdenhetsutøvere, trenger de færre totale kalorier. Når dette er sagt, tror jeg det er rimelig å foreslå at en styrkeutøver spiser ett måltid på 0.8 g karbohydrat og 0.4 g protein / kg kroppsvekt umiddelbart etter trening.
Dette betyr at vektløfteren på 154 lb vil trenge 56 g karbohydrater og 28 g protein, mens vektløfteren på 220 lb vil trenge ca 80 g karbohydrater og 40 g protein etter en treningsøkt. Siden glykogensyntesehastighetene er så høye hos styrkeutøvere, trenger de bare å konsumere denne typen måltider umiddelbart etter treningen og deretter gjenoppta normal spising omtrent 2-3 timer senere.
Hvis styrkeutøveren er i en bulking-syklus, vil anbefalingene etter trening inkludere to porsjoner med anbefalt formel, en umiddelbart etter trening og en 30-60 minutter senere. Normal spising kunne gjenopptas 2-3 timer senere.
Et par siste faktorer må diskuteres. For det første er forskningen veldig tydelig at hvis du venter med å konsumere din ernæring etter trening, mister du (14). En studie viste at hvis drikken etter trening ble konsumert umiddelbart etter trening, var glykogensyntese tre ganger høyere enn om drikken ble konsumert bare to timer senere. Så jo raskere du drikker drikken, jo bedre er utvinningsgraden.
For det andre, med hensyn til hvilke typer karbohydrat og protein du skal konsumere, er det klart at flytende ernæring tolereres best etter trening best (8,15). Siden flytende ernæring fordøyes og absorberes raskere, leveres næringsstoffer raskere til muskelen. I tillegg, ifølge litteraturen, er de optimale karbohydratene å konsumere glukose- og glukospolymerer, som maltodextrin (8).
Så langt som det beste proteinet å konsumere, vil du velge et protein som absorberes like raskt som de inntatte karbohydrater, slik at den synergistiske insulinresponsen kan maksimeres. Nå er det vanskelig å finne. De fleste intakte proteiner (ja, selv i pulverform) tar flere timer å være helt absorbert. Vi trenger protein som kan absorberes i løpet av få minutter, akkurat som karbohydratene gjør. Uten denne samtidig absorpsjon av begge, vil insulinresponsen være skuffende. Så, hva gjør vi? Siden et av de raskest fordøyde proteinene er mysehydrolysat, er det det valgte proteinet for våre formål her (10).
Den vitenskapelige litteraturen er ganske tydelig når det gjelder hvordan du kan forhindre proteinnivå etter trening. Og det kan oppsummeres i ett ord Insulin.
I tidligere år visste forskere at hormonet insulin hadde stor innvirkning på muskel-proteinbalanse, men de kunne bare ikke finne ut om det påvirket syntesen eller sammenbruddet. Flere studier i løpet av de siste årene har imidlertid indikert at insulin er hovedregulatoren for proteinnedbrytning etter trening.
I en veldig detaljert studie publisert i mai 1999, ble det tydelig vist at i hvile økte høye nivåer av insulin i blodet proteinsyntesen med ca 67% mens de ikke endret proteinfordeling (16). Imidlertid reduserte insulininfusjonen i løpet av perioden etter trening, nedbrytningen av protein med ca. 30% uten å påvirke proteinsyntese.
Forfatterne av denne studien konkluderte med at insulin i hvile var anabole, mens insulin etter trening var anti-katabolisk. Disse resultatene er validert av andre studier som viser at høye blodnivåer av insulin reduserer proteinnivået etter trening uten å påvirke proteinsyntese i løpet av perioden etter trening (17).
Så poenget er at insulin ikke er anabole etter trening, men det er sikkert antikatabolisk. Og det er flott fordi insulin lett kan kontrolleres. Siden proteinnedbrekk dominerer i løpet av perioden etter trening, kan det føre til at muskelnedbrytningen reduseres slik at syntese kan dominere, og vi raskt kan komme tilbake til å bygge muskler!
Og ikke glem at insulin forårsaker vasodilatasjon. Dette betyr at karene “åpner seg” og transporterer mer blod (og næringsstoffer) til cellene. Kan du si "mate muskelen!”? Og ja, den ekstra blodstrømmen er full av proteinet, aminosyrene og karbohydratene du får i deg umiddelbart etter treningsøkten.
Så hvordan får vi insulin opp etter en treningsøkt? Vel, du kan alltid bli en menneskelig pute og injisere insulinet ditt rett inn i underhuden. Men jeg tror det er bedre og absolutt tryggere måter.
Først, som nevnt tidligere, ved å spise protein med karbohydrater, er insulinnivået høyere enn med karbohydrater alene (10, 11). I de nevnte studiene var insulinsvaret til 0.8 g karbohydrater / kg (i form av glukose og maltodextrin) pluss 0.4 g protein / kg (i form av proteinhydrolysat) var 103% høyere (dobbelt) enn insulinresponsen til en like stor mengde kalorier som kom fra karbohydrater alene (1.2 karbohydrater / kg). Så den samme karbohydrat / proteindrikken som vi stoler på for å maksimere glykogenlagring, forhindrer også nedbrytning av proteiner (10, 11). Søt!
For det andre kan visse aminosyrer øke insulinresponsen på måltider. Ved å tilsette visse aminosyrer til karbo / protein-drikken i studien ovenfor, var insulinsvarene betydelig høyere enn karbo / protein-drikken alene (10, 11). I tillegg viser forskning på 60-tallet at spesifikke aminosyrekombinasjoner var mer effektive enn andre for å øke insulinfrigivelsen (18). Så det ser ut som karbohydrater + protein + aminosyrer er veien å gå.
Den siste delen av puslespillet etter trening er styring av proteinsyntese. Og selv om dette området er litt mer komplekst enn å håndtere proteinnedbrytning, er det tre viktige ingredienser for å øke proteinsyntese umiddelbart etter trening:
Tidligere ble et høyt proteininntak anbefalt etter trening for å øke proteinsyntesen. Egentlig, i Protein Roundtable jeg til og med anbefalt et veldig stort proteininntak umiddelbart etter treningen for å øke proteinsyntesen. Vel, jeg er her for å si at jeg kan ha vært litt utenfor basen. Ja, ja, jeg innrømmer at jeg kan ha tatt feil, så vær glad i øyeblikket, og vær så snill å pirre meg neste gang du ser meg.
Basert på forskningen ser det ut til at mengden proteininntak har veldig lite å gjøre med å skyve proteinsyntese opp etter treningsøktene. Og faktisk kan for mye være kontraproduktivt (mer om dette senere). Viktigere for å øke proteinsyntese etter treningsøkt er evnen til raskt å levere riktig type protein eller, mer korrekt, riktig type aminosyrer. I en artikkel som ble publisert i februar i fjor, diskuterte forskere frekvensen av proteinsyntese under flere forhold (7):
Det mest interessante var at drikken etter trening bare inneholdt 6 g protein og 36 g karbohydrat i den siste tilstanden. Så lenge insulin var høyt og riktige mengder essensielle aminosyrer og BCAA var til stede, ble proteinsyntese knekt etter treningen.
Flere andre studier har vist at enten infunderte eller oralt administrerte aminosyrer etter trening er i stand til raskt å øke proteinsyntesen, samt raskt skape en positiv muskelproteinbalanse etter trening (24, 25).
Interessant, det ser ut til at ikke-essensielle aminosyrer ikke er nødvendige for denne prosessen, og at hvis bare essensielle aminosyrer tilføres, er det ingen forskjell i økningen i proteinsyntese (7, 26). Uansett synes nøkkelen å være dette “infusjonskonseptet” der aminosyrer leveres veldig raskt til blodet. Igjen, mysehydrolysat er det raskeste oralt tilgjengelige proteinet for blodet, med mindre du vil fortsette og koble til aminosyren IV-drypp.
Du kan spørre deg selv hvorfor for mye protein kan være kontraproduktivt. Vel, et måltid med veldig høyt proteininnhold kan faktisk forårsake frigjøring av glukagon. Glukagon er et hormon som motvirker frigjøring av insulin. Så hvis du spiser litt protein med karbohydrater, skyter insulin opp. Hvis du spiser for mye protein med karbohydrater, kan insulinutgivelsen faktisk være lavere. Og hvis dette ikke var ille nok, har glukagon også en annen funksjon som vi vil unngå. Darn ting fører til at kroppen omdanner aminosyrer til glukose (en prosess som kalles glukoneogenese). Så ta inn for mye protein og si farvel til det spesielle aminosyreforholdet. I stedet blir disse aminosyrene karbohydrater!
La oss komme tilbake til aminosyrene. I tillegg til kravet til raskt leverte essensielle aminosyrer, ser BCAA ut til å spille en stor rolle i utvinningen og økningen av proteinsyntese etter en treningsøkt (2,7). Upubliserte data presentert på 2000 Canadian Society for Exercise Physiology Meeting belyste viktigheten av BCAA i utvinning (2). Hos utholdenhetsutøvere vil proteinsyntesesatsen etter trening synke med omtrent 30% i opptil 6 timer etter en treningsperiode. Å gi karbohydrater til disse idrettsutøvere, selv om det er gunstig for å øke muskelglykogenlagrene, har ingen evne til å øke proteinsyntese.
Imidlertid var en drink som bare ga BCAA-leucin, i stand til å fremme full gjenoppretting av proteinsyntesenivåer etter trening til verdiene før trening. I tillegg, ved å tilsette karbohydrat i drikken, var proteinsyntese høyere etter treningen enn før treningen. Siden denne drikken økte blodinsulinnivået, konkluderte forfatteren av studien at insulin faktisk hadde en synergistisk effekt med leucin på proteinsyntese.
Resultatene av denne studien og andre har ført til at forskere tror at det er en bestemt reguleringsvei for proteinsyntese i muskelcellen som stimuleres av insulin, men avhengig av leucin (27). Hvis insulin er tilstede og leucin ikke er, kan proteinsyntese ikke maksimeres. Hvis leucin er tilstede og insulin ikke er, kan proteinsyntese ikke stimuleres maksimalt. Men gi dem begge og se ut!
Siden leucin har denne store innvirkningen på muskelproteinsyntese, og siden nivåene av leucin, omtrent som glutamin, synker under trening, er det bare fornuftig å supplere med leucin etter trening (28). Til slutt ser det ut til at leucin, sammen med protein og karbohydrater, vil føre til de største økningene i proteinsyntese.
Så hva er den beste måten å raskt øke proteinsyntesen etter en treningsøkt? Det ser ut til at 0.4 g / kg proteinhydrolysat pluss 0.8 g / kg glukose / glukosepolymer pluss insulinstimulerende aminosyrer tar seg av insulinvinkelen. Men husk, insulin er ikke nok. Å tilby BCAA i et ideelt forhold er den andre delen i raskt stimulerende proteinsyntese.
Det er det. Den ideelle kombinasjonen etter trening som maksimerer potensialet for vekst og utvinning. Whew, det er mye vitenskap! Jeg håper jeg ikke mistet deg underveis fordi jeg ærlig talt tror at denne artikkelen er den viktigste jeg noensinne har skrevet for T-mag.
Å samle år med god vitenskap etter trening har gjort det mulig for meg å lage en plan for angrep for optimal ernæring etter trening. Og denne angrepsplanen er designet med bare ett mål i tankene, og optimaliserer gjenoppretting for hvert menneske som trener, uavhengig av hvilken type trening de gjør.
Husk at ernæring etter trening må være effektiv
Interessant, flere næringsstoffer som glukose- og glukosepolymerer, proteinhydrolysater og aminosyrer kan alle arbeide sammen med overlappende funksjoner for å nå alle tre målene. Ingen medisiner nødvendig!
På dette punktet, før de jade kynikerne skriver med rop om hvordan denne artikkelen sannsynligvis ikke er noe annet enn et tynt tilslørt forsøk på å introdusere et nytt Biotest-supplement, skal jeg lede dem på pasningen. Dette er ikke et tynt tilslørt forsøk på å innføre et nytt supplement. Det er en fullverdig, i ansiktet ditt, introduksjon til et nytt Biotest-supplement .
Dette tillegget bruker hvert strålende stykke tilgjengelig ernæringsvitenskap for å støtte sine påstander. Fordi omtrent 95% av ideen bak formelen er basert på bare harde data, er veldig lite av denne artikkelen teoretisk. Hvis du ikke tror meg, kan du slå opp referansene selv.
Hvis det ikke er nok, blir selve formelen som Biotest planlegger å lansere evaluert for tiden i laboratoriet mitt. I motsetning til andre selskaper vil Biotest faktisk ha støttedata før produktet lanseres. Vær trygg, T-mag leserne vil være de første til å lese om resultatene (som vil bli lagt ut på nettstedet i løpet av de neste ukene).
Den bedre delen av det siste året har blitt brukt til å sette sammen den ideelle proteinformelen etter trening som maksimalt kan stimulere glykogen- og proteinsyntese og samtidig redusere proteinnedbrytningen hos alle typer idrettsutøvere. Siden formelen bare er basert på næringsstoffer som forekommer naturlig i maten, har den ingen forbudte eller potensielt skadelige stoffer. Det er derfor nyttig for alle idrettsutøvere fra triatleter til kraftløftere og fra de i videregående skole til de som konkurrerer i profesjonelle rekker. Hver enkelt trainee som ønsker en bedre kroppsbygning og hver idrettsutøver som ønsker å forbedre treningen og prestasjonene, har noe å tjene på å ta den.
Følg med fordi i løpet av de neste ukene vil vi diskutere dataene som er samlet inn i laboratoriet (komplett med diagrammer og grafer). I tillegg, T-mag vil gjøre en serie spørsmål og svar om den nye formelen. T-mag har fått ganske mange glade tilbakemeldinger og mange spørsmål, så jeg skal svare på dem i disse artiklene.
Emnene for noen av de kommende artiklene inkluderer spørsmål om ernæring etter trening, inkludert spørsmål om GH-frigjøring, spørsmål om fettforbrenning og spørsmål om kaloriforbruk etter trening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.