Something's Fishy - Del 1

"Målet med den rettslige handlingen er å tvinge hurtigmatindustrien til å" tilby et større utvalg til forbrukerne, inkludert vegetarisk kjøtt, mindre gram fett og en reduksjon i størrelsen på måltidene.”

- Nyhetssitat, 24. juli 2002

Wow ... dette blir nøtter. Den Hirsch-fyren, som oversvømmer nyhetene med søksmålet mot hurtigmatrestauranter, legger til enda en logg til den fettfattige brannen. (For ikke å nevne å bringe ny mening til å "gi pengene", men tilbake til mitt poeng ...) Media er over det hele. Etter små skritt mot et mer avrundet syn på kostholdsfett, blir heksejakten igjen gjenopplivet. “Vegetarisk ikke-kjøtt”? “Mindre gram fett”? Er det riktig tolkning? Hva med brus, milkshakes og nullfibre hvite boller? Nah; det er lettere å skylde på burger og behandle fett som en enestående ond enhet.

Riktignok er hurtigmat generelt det nåværende mediemålet, men nok en gang ser vi fett blir klumpet sammen og demonisert som problemet. Som vanlig må vi vurdere kilden til informasjonen. Eller bedre sagt, vi må vurdere alle kildene til informasjon om emnet. Når det gjelder fett i fett, har noe fiskete pågått i årevis - eller skal jeg si noe som ikke er fiskete nok.

Jeg vet ikke nøyaktig hvordan jeg ble interessert i fett. Jeg antar at det snek seg inn på meg på samme måte som forskning på kosttilskudd og anabole steroider gjorde. Problemet er at den fordøyde meldingen som når ørene våre, er blitt tolket av folk som ikke er kroppsbyggingsbevisste. Mange er ikke engang helsebevisste. Det er lett for media å lage et spesifikt poeng (og rikelig med fortjeneste) ved å mudre opp skremmetaktikk og kontrovers. Vi blir bokstavelig talt fortalt hva vi skal tenke, og de fleste av oss er for opptatt eller for uvitende til å motsette seg. Jo mer vi blir bedt om å demonisere noe, jo lettere er det å slutte å stille spørsmål ved det. Men for noen hacker den uopphørlige mediehypen oss bare.

Så her er et spørsmål: Er det bare en type fett?? Det er klart at svaret er NEI. Av de mange forskjellige typene ser vi en full medisin kiste med "medisiner" i kosten (kaller dem "nutraceuticals" hvis du vil). Og det er ikke bare min vurdering.(4, 6, 7, 23) Et av Amerikas problemer er at - som det er tilfellet med mange diettkomponenter - vi ikke får variasjon. For mye av et enkelt næringsstoff er ikke bra. Og likevel gorge vi oss på pommes frites, chips og andre fettete moderne herligheter. Vi kan ikke motstå en god dypfryst raffinert stivelse. Vi ender med å konsumere tonnevis av omega-6 flerumettede fettsyrer og transfettsyrer i stedet for å komme i en sunn balanse mellom omega-3 (DHA og EPA fra fiskeoljer, linolensyre fra lin), enumettede stoffer (olivenolje, peanøtter) og andre interessante lipider. Målet for ethvert fysikk og helsebevisst individ bør være å oppsøke og konsumere et større utvalg av fett. Jeg skal imidlertid advare deg, det tar litt arbeid.

Jeg tror det har vært en hel fettfelle av offentlig forvirring rundt dette problemet, så her er en hagle 8-punkts lipidbiokjemiopplæring. Det vil være seigt for noen, bare en påminnelse for andre.

Tabell 1. Fakta om lipidbiokjemi

1. Tre fettsyrer (lange karbonkjeder) festet til et glyserolmolekyl (tre karbon "ryggrad") utgjør et triglyserid. Disse fettene kalles mer nøyaktig “tri-acyl-glyseroler.”

2. Triacylglyseroler kommer fra dietten (treffer blodbanen pakket inn i "chylomicrons"), fra fettvevlagring (treffer blodet som frie fettsyrer bundet til et protein som kalles albumin og fri glyserol), eller fra lett oksiderte intramuskulære butikker.

3. Det er de forskjellige fettsyrene som brytes av (under "lipolyse") og metaboliseres annerledes som resulterer i effekter som varierer fra betennelse til muskelbygging.

4. Fettsyrer uten karbon-til-karbon dobbeltbindinger langs lengden er mettede fettsyrer (karbonene er "mettet" med hydrogener). Fettsyrer med bare en dobbeltbinding er mono-umettede og fettsyrer med flere dobbeltbindinger er flerumettede. Mettede fettsyrer er vanligvis faste ved romtemperatur (smult, smør osv.) mens flerumettede stoffer er væsker (maisolje, soyabønneolje osv.) Fornuftig, ikke sant?

5. Begrepene omega-3 eller omega-6 betyr ganske enkelt at den første dobbeltbindingen av fettsyren er henholdsvis tre eller seks karbon fra (metyl) enden av kjeden.

6. Vi pattedyr har evnen til å forlenge og desaturere fettsyrer i cellene våre. Det vil si at vi kan lage våre egne versjoner av fettsyrer etter behov fra andre kilder. Vi har bare enzymene til å gjøre det opp til et punkt, men (disse enzymene heter delta-4,5,6 og 9 desaturaser for de som bryr seg). Derfor må vi få "essensielle" fettsyrer fra kostholdet vårt.

7. Linolsyre (18 karbon lange, to dobbeltbindinger i 9 og 12 posisjoner; omega-6 type) og linolensyre (også 18 karbon lange, tre dobbeltbindinger i 9, 12 og 15 posisjoner; omega-3 type) er essensielle fettstoffer syrer.

8. Transfettsyrer produseres vanligvis for industrien (f.eks.g. margarin) ved å boble hydrogen gjennom naturlige "cis-" fettsyrer. Disse transfettene har hydrogenatomer på motsatte sider av karbon-karbon dobbeltbinding snarere enn på samme side som naturlig forekommende cis-fettsyrer gjør.

OK, beklager foredraget der, men vi trengte å få et par ting rett før vi takler større ting (som hvordan vi kan dra nytte av å øke visse lipider i kostholdet vårt, og hvorfor mange myndigheter feilaktig skylder fett i fett for hva som gjør oss). Med 90 prosent av amerikanerne som prøver å redusere “fett” (14), er det på tide med mental floss.

En av de fiskigste tingene ved måten mediehandlere demoniserer fett på er den tilsynelatende selektive oppmerksomheten til den publiserte litteraturen. Først og riktignok er det sant at den totale mengden fett som forbrukes av mennesker, er korrelert med visse kreftformer og andre sykdommer.(13) Likevel har vi allerede sett hvor vidt fett varierer. Kan vi virkelig klumpe dem alle sammen? På en måte, kanskje, men vi bør huske at de ikke bare skiller seg i struktur, de skiller seg sterkt i fysiologiske effekter.

La meg fortsette konspirasjonsteorien min ved å avdekke litt kjent kontrovers om animalsk fett. For flere tiår siden forklarte to etterforskere ved navn Brown og Goldstein hvordan mettet fett ødelegger kolesterolnivået vårt. De hadde selvfølgelig rett, men forskningen deres antente en heksejakt. Myndigheter fordømmer nå nesten universelt animalsk fett når det gjelder hjertesykdom og kolesterolhøyde. Jeg har faktisk jobbet i en stor medisinsk institusjon der begrepene "animalsk fett" og "mettet fett" har blitt i det vesentlige utskiftbare. Hmm. Vel, her er et interessant faktum: mindre enn halvparten av fettet i kjøtt er mettet. Og det er mer. Av den mettede porsjonen i kjøtt har en av de vanligste fettsyrene ubetydelig innvirkning på kolesterol. Det har vært kjent i evigheter.

Stearinsyre (18: 0), utbredt i storfekjøtt, mangler de hyperkolesterolemiske egenskapene forbundet med brødrene.(1, 9, 11) Og kosthold rik på stearinsyre påvirker ikke blodets koaguleringstendens sammenlignet med det typiske amerikanske dietten, heller ikke.(12) Legg til gressmatet oksekjøtt (rikere på CLA og lavere omega-6 fett) og spesialegg som inneholder DHA ("fiskeolje") til listen, og du må lure på hvordan visse eksperter kan foretrekke vanlige (generelt omega-6) ) vegetabilske oljer. Trenden for amerikanere å spise mindre rødt kjøtt (22) og ha mindre tilgang på animalsk fett i matforsyningen (18) er neppe gunstig med tanke på at de erstatter det med vegetabilske oljer i ekte søppelmat (17, 18). Denne praksisen er på mange måter verre for helsen deres. Likevel får mange myndigheter det til å høres ut som om vi må signere et frafall bare for å spise en saftig biff.

Og hva med fiskeoljer? Etter år med dataakkumulering er de bare nå akseptert som essensielle nok til å bli inkludert i morsmelkerstatninger, for eksempel. Babyer som får dem til å utføre jevnaldrende på både fysiske og mentale oppgaver. Voksne trenger dem også.

I motsetning til amerikanerne nektet kanadierne inn for en stund siden med sine 1990-anbefalinger (RNI) om riktig “omega-6: omega-3-forhold” (6: 1). Dette offisielle rådet foreslo 0.55 g omega-3 fett og 3.3 g omega-6 fett per 1000 kcal inntak. Det var definitivt et skritt i riktig retning for dem.

Ikke alle myndigheter er imidlertid progressive nok til å virkelig komme bak en slik posisjon. Jeg har en knehøy bunke studier på kontoret mitt om omega-3 fordeler; alle kan se at det skjer noe. Antiinflammatorisk, antitrombotisk (anti-koagulasjon), antihypertensiv, anti-aterogen, antidiabetisk, antidepressiv, antikatabolisk - høres ut som akkurat det amerikanere (spesielt visse kroppsbyggere) trenger! Visst, det er alltid noe tvil om forskning, men se på volumet av epidemiologiske studier, kliniske studier og evolusjonære bevis. Hvordan kan en slik overbevisende og uavhengig underbygging feies under teppet mens kardiobeskyttende utmerkelser har blitt raskt sporet ved soya? Åpenbart påvirker sosiale trender konklusjonene våre.

Og for å fortsette raseriet mitt mot maskinen, vil jeg påpeke at fettfattige dietter med lite fett faktisk undertrykker testosteronnivået.(5, 8, 19) De er blasfem - i det minste for den slitne kroppsbyggeren. Endringer kan forekomme på så lite som to uker!(18) Å feste bølgepennene dine og føle deg bra om din fettfettsdisiplin får din kropp ingen steder. Lemme slår på den “Lifetime channel” for deg, girlie man; du vil ikke betale mye som å løfte tungt lenger. (Ok, så jeg er ikke i ferd med å fordømme fiber, men slike studier støtter fettets nødvendighet.)

Nå, hva er problemet med alle de omega-6 fettsyrene i kostholdet vårt? Sier ikke vår åttepunktsanmeldelse at de er essensielle? Vel, ja - men selv om det er viktig for menneskers helse (omega-6 fett fungerer som forløpere for nødvendige eikosanoider osv.), vi får definitivt for mye av det gode. De store mengdene som oversvømmer våre moderne dietter, er ikke i motsetning til dem som mennesker utviklet seg til å behandle. Som jeg antydet tidligere, har "naturlig" beitedyr et mye lavere forhold til omega-6 til omega-3 i kjøttet sitt enn moderne husdyr med mais.

Kall det prisen for avhengig av jordbruk (som vi selvfølgelig må). Og hvor i naturen finner en jeger-samler nok flerumettet olje til å steke noe? For den saks skyld, hvor er de “naturlige” frityrgrytene i det hele tatt? Vi “drepte og grillet” - mens vi beite på forskjellige planter. Dem er fakta, folkens. Ved å leve av hydrogenerte og omega-6 oljer ved bøttefulle, ender vi opp med betennelse i lav grad, immunforandringer og andre forskjellige sykdommer som er spesielt forstyrrende for en helsebevisst idrettsutøver. Vårt moderne kosthold er en avvik i vår genetiske tegning - en tegning som pleide å lykkes.

Forresten? ja, jeg fortsetter å inkriminere vanlige flerumettede fettsyre (PUFA) oljer. Hvis du har blitt lært at disse er "gode" og at mettet fett er "dårlig", kan du nå se at du bare har fått halvparten av bildet. Det er bare så mange slags hver at man ikke kan komme med slike kategoriske uttalelser. Derfor sa jeg vanlige PUFA-oljer; mindre utbredte har alle mulige gunstige effekter som vi vil diskutere i del II i denne artikkelen.

Ok, sist opp i diskusjonen vår om generelle diettfett: å innlemme høyere fett i dietten, og de påfølgende tilpasningene som oppstår. Akutte ting først? Tilsetning av fett til et karbohydratmåltid kan forbedre insulinresponsen mens du modererer den vanlige glukosespissen.”(3) Selv om det bare skyldes redusert gastrisk tømming, høres det bra ut for å utsette tretthet og til og med for å bygge muskler.

Fordi fett øker både insulin- og testosteronkonsentrasjonen i blodet, må det føre til muskeløkning. Faktisk har forskere sett forbedret nitrogenstatus ("balanse") hos både rotter og friske voksne menn når de fôrer et isonitrogen, isoenergetisk (protein og kalorier holdt jevnt) karbo-til-fett-forhold på 1: 1 sammenlignet med 2: 1.(15, 16). Det vil si at det er fornuftig å bytte ut noen av karbohydratene med fett.

Faktisk, i det minste hos rotter, virker effekten lineær med økende andeler fett opp til det dobbelte av karbohydratdelen.(16) Videre fant de samme forskerne at "rotter som fikk mat med høyt fettinnhold hadde den høyeste proteinøkningen og den laveste fettøkningen som en funksjon av energiinntak etter seks uker.”Og la oss ikke engang komme inn på det faktum at mange idrettsutøvere får for få kalorier uansett, og det å legge til litt sunt fett er en enkel måte å rette opp på dette (jeg.e. la kcal-taket gli litt opp).

Til slutt bør det påpekes at bytte til et fettfattig kosthold er ledsaget av metabolske fordeler som ser veldig mye ut som aerobe treningstilpasninger.(2, 10, 20, 21) Selv om å spise fett ikke kommer til å erstatte noens “cardio”, må du innrømme at det er ganske interessant.

Så her er vår oppsummering av del 1:

1. Til tross for massevis av eksisterende litteratur om det motsatte, er den offisielle faglige og medie-konsensusen ofte at kostholdsfett (som om det var en enestående enhet) i stor grad er skyld i Amerikas patetiske helsestatus.

2. I sannhet er det typen fett og hvordan vi inntar det - ikke bare den totale mengden - det er problemet vårt. Selv om nyere kostholdsanbefalinger erkjenner dette, gjør media tilsynelatende ikke det.

3. Det er kombinasjonen av andre skadelige helsevaner (f.eks.g. høyraffinerte karbohydratinntak, null aktivitet osv.) som forvirrer publikums forståelse av lipider i kosten.

4. Ulike kostholdsfett har blitt sammenlignet med medisiner mer enn en gang på grunn av deres styrke til å påvirke menneskelig fysiologi.

5. Mennesker er organismer som er svært tilpasningsdyktige, og bare noen få uker på et fettfattig kosthold starter hormonelle, immunforsvarende, enzymatiske, muskuløse og mange andre endringer som ser ut til å føre til muskeløkning, mindre kroppsfett og tilpasninger som ligner på aerob trening.

For å avslutte del I, vil jeg påpeke at jeg ikke er en fettfattig diettfanatiker; karbohydrater har definitivt sin plass på et atletebord. Det jeg prøver å gjøre er å avdekke den ofte ignorerte siden av mynten. La oss gjenta det mediasitatet mer nøyaktig for den kroppsbevisste personen:

"... tilbyr et større utvalg til forbrukerne, inkludert kjøtt av høyere kvalitet, mindre gram hydrogenert og omega-6 fett, og en reduksjon av mengden raffinert karbohydrat i måltidene ..."

Nå er det litt bedre - men det vil gå lang tid før etableringen er villig til å stoppe heksejakten.

Referanser

1. Ahrens, E., et al. Påvirkningen av diettfett på serumlipidnivåer hos mennesker. Lancet 1: 943-953, 1957.

2. Andersson, A., et al. Effekter av fysisk trening på fosfolipid fettsyreinnhold i skjelettmuskulaturen. Am J Physiol 274 (3 Pt 1): E432-438, 1998.

3. Collier, G. og O'Dea, K. Effekten av coestestion av fett på glukose, insulin og gastrisk hemmende peptid respons på karbohydrat og protein. Am J Clin Nutr 37: 941-944.

4. De Catarina, R., et al. n-3 fettsyrer og hjerte- og karsykdommer: Oppdatering til 1996. G Ital Cardiol 26 (5): 563-578, 1996.

5. Dorgan, J., et al. Effekter av fett og fiber i kosten på plasma og urin androgener og østrogener hos menn: en kontrollert fôringsstudie. Am J Clin Nutr 64 (6): 850-855, 1996.

6. Endres, S. n-3 flerumettede fettsyrer og human cytokinsyntese. Lipider (Suppl): S239-S242, 1996.

7. Fauconnot, L., et al. Gamma linolensyre biosyntese: kryptoregiokjemi av delta-6 desaturering. J Org Chem 66 (4): 1210-1215, 2001.

8. Hamalainen, E. Reduksjon av totalt serum og gratis testosteron under et diett med lite fett og høyt fiberinnhold. J Ster Biochem 18 (3): 369-370, 1983.

9. Hegsted, D., et al. Kvantitative effekter av kostfett på serumkolesterol hos mennesker, Am J Clin Nutr 17: 281-295, 1965.

10. Jaya, T., et al. Påvirkning av nivået av lipidinntak i kosten og maksimal trening på immunstatus hos løpere. Med Sci Sports Øvelse 29 (3): 333-344.

11. Taster, A., et al. Serumkolesterolrespons på endringer i dietten Metab 14: 776-787, 1965.

12. Kris-Etherton, P., et al. Effekter av diettstearinsyre på plasmalipider og trombose. Nutr Today 28 (3): 30-38, 1993.

1. 3. Kuller, L. Fett og kroniske sykdommer i kosten: epidemiologisk gjennomgang, J Am Diet Assoc 97: S9-S15, 1997.

14. Saken. Stillingen til American Dietetic Association: fetterstatninger. J Am Diet Assoc 98: 463-468, 1998.

15. McCarger, L., et al. Kostholdsforhold mellom karbohydrat og fett: innflytelse på nitrogenretensjon i hele kroppen, bruk av substrat og hormonrespons hos friske mannlige forsøkspersoner. Am J Clin Nutr 49: 1169-1178, 1988.

16. McCarger, L., et al. Innflytelse av diettforholdet mellom karbohydrat og fett på nitrogenretensjon og kroppssammensetning i hele kroppen hos voksne rotter. J Nutr 119: 1240-1245, 1989.

17. Popkin, B., et al. Hvor er fettet? Trender i amerikanske dietter 1965-1996. Forebyggende medisin, 32 (3): 245-254, 2001.

18. Raper, N., et al. Næringsinnhold i den amerikanske matforsyningen, 1909-1988. USDA Home Econ Res Rep. 50, 1992.

19. Reed, M. Kostholdslipider: En ekstra regulator av plasmanivåer av kjønnshormonbindende globulin. J Clin Endocrinol Metab 64 (5): 1083-1085, 1987.

20. Rowlands, D. et al., Effekter av høyt fett og høyt karbohydrat kosthold på metabolisme og ytelse i sykling. Metab 51 (6): 678-690, 2002.

21. Stepto, N. Effekt av kortsiktig fetttilpasning på trening med høy intensitet. Med Sci Sports øvelse 34 (3): 449-455, 2002.

22. http: // www.usda.gov / nyheter / puber / fbook98 / ch1a.htm; 1999 åpnet aug. 2002.

23. Watkins, B., et al. Ernæringsfettsyrer som biokjemiske og molekylære modulatorer av skjelettbiologi. J Am Coll Nutr 20 (5 Suppl): 410S-416S, 2001.