Den delte knebøyen er en benøvelse som gir stabilitet, forbedret koordinering og ensidig styrke og hypertrofi. Øvelser som delt knebøy kan ytterligere forbedre leddstabiliteten og minimere skader som kan oppstå som følge av ubalanse i muskler og bevegelsesasymmetrier. Styrke-, kraft- og treningsutøvere bør integrere splittede knebøy og de forskjellige alternativene og variasjonene for å maksimere potensialet.
Vi har begitt oss ut for å diskutere alt trenere og idrettsutøvere trenger å vite om den delte treningsveiledningen for knebøy, der vi vil dekke:
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du konfigurerer og utfører delt knebøy på riktig måte, i dette tilfellet den vanlige (i motsetning til den bulgarske delte knebøyen, som er beskrevet i variasjonsseksjonen). Vær oppmerksom på at bruk av kettlebells eller manualer (eller annen type utstyr kan endre trinnene nedenfor noe, men instruksjonene nedenfor kan fortsatt generelt gjelde for splittet knebøybevegelse).
Start med føttene hoftebredde fra hverandre, med bena omtrent 3-5 meter fra hverandre (i delt stilling).
Trenertips: Du kan bruke en vektstang, manual eller annen lasteplassering. Sørg for at kjernen er trukket sammen og bekkenet vender fremover. I tillegg skal tærne begge peke fremover, og pass på at ikke bakre hofte vender utover.
Med torso loddrett, fortsett nedover i delt knebøy, og slutter med det bakre kneet bøyd når det berører gulvet. Det er viktig å merke seg at bakhælen skal løfte seg, slik at du får riktig splittet knebøy.
I tillegg skal ikke balansen skifte fremover eller bakover, men heller holde seg midt mellom begge føttene.
Trenertips: Gå ned under kontroll, og pass på at du ikke smelter bak kneet i gulvet.
Størstedelen av lasten skal være i leddet. Når du har funnet ut det, må du stå opp og opprettholde en vertikal torso.
Trenertips: Pass på at du ikke lener deg fremover eller lar hoftene skifte bakover når du reiser deg. Snarere holde spenningen i fremre ben. Når du har slått deg ned på toppen av bevegelsen, gjenta for repetisjoner, og bytt deretter blyben.
Nedenfor er tre (3) fordeler med splittet knebøy som trenere og idrettsutøvere med mest styrke, kraft og fitness kan forvente når de implementerer denne ensidige benøvelsen i et treningsregime.
Å øke ensidig utvikling og ytelse for hvert ben vil ikke bare øke bilateral (to ben) styrke og ytelse, det kan også minimere skade og overforbruk forårsaket av at det ene benet er mer utviklet enn det andre. Ofte har løftere og idrettsutøvere et dominerende ben, noe som kan føre til muskelubalanse, bevegelseskompensasjonsmønster og overforbruk. Delte knebøy er en fin måte å løse slike problemer og holde disse ubalansene på et minimum.
Ensidige øvelser har vist seg å øke muskelhypertrofi og løse problemer med bilateralt underskudd, noe som kan føre til økt bilateral ytelse og styrke. Økt muskelaktivering er en viktig fordel ved å utføre bevegelser som split squats.
Menneskelig bevegelse (løping, hopping, sprint, sykling) og sport har et direkte behov for økt helse, bevegelse og ytelse i ledd og muskler. Delt knebøy gir oss alle de fantastiske fordelene med ensidig trening for de største og kraftigste muskelgruppene i kroppen vår.
Splittet knebøy er en ensidig benøvelse som øker styrke i underkroppen, muskelhypertrofi, balanse og stabilitet. Nedenfor er en oversikt over de primære muskelgruppene som er involvert i denne øvelsen.
Glutes er aktive i split squat bevegelse, og er ansvarlige for hofteforlengelse og stabilisering av bekkenet under split posisjon. Idrettsutøvere / løftere kan manipulere dybden av splittelsen for ytterligere å isolere gluten og hamstrings.
Quadriceps blir jobbet i split squat primært på grunn av deres rolle i kneforlengelse av leddbenet. Jo større knefleksjon (mindre avstand mellom fremre og bakre fot), jo større er kravene til quadriceps.
Hamstrings er en muskel som er eksentrisk belastet i denne bevegelsen, og tilbyr balanse, stabilitet og styrke i splitts senkningsfase. Dette kan bidra til å øke hamstring styrke og størrelse og har direkte anvendelse på bevegelser som løping og hopping.
Kjernemuskulaturen, som for eksempel obliques og rectus abdominals, jobber med å stabilisere kjernen og støtter en stiv torso slik at hoftene kan fungere skikkelig. I tillegg fungerer kjernen for å motstå rotasjonskrefter på noen, noen ganger forårsaket av utilstrekkelig balanse og stabilitet.
Nedenfor er noen årsaker til at styrke-, kraft- og treningsutøvere kan ha nytte av å utføre split squat.
I tillegg til det generelle behovet for ensidig trening som oppreiste arter, utfører styrke- og kraftutøvere ofte heiser bilateralt (knebøy, ren, markløft, snapp osv.).
Funksjonelle treningsdeltakere og idrettsutøvere må ha alle attributter som gruppene ovenfor (i noen kapasitet), men også trenger å være i stand til å løpe, bevege seg sidelengs og ha evnen til å tilpasse seg skiftende miljøer på et øyeblikk. Delte knebøy kan fungere som en god forebyggende skaderøvelse, ensidig styrke og hypertrofi, og et generelt supplerende bevegelsesmønster med direkte overføring til menneskelig plassering som sykling, løping og hopping.
Løpere, syklister og andre utholdenhetsutøvere stoler sterkt på ensidig benprestasjon. Delte knebøy har evnen til ikke bare å øke muskelmasse, styrke og muskulær utholdenhet, de tillater en idrettsutøver å trene lignende vinkler og krav til koordinering / stabilitet ofte sett i deres idrett / kondisjon. Integrering av delt knebøy i grunnleggende styrkearbeid eller mer volumbaserte treningsøkter.
Bortsett fra økende benstyrke, muskelmasse i underkroppen og forbedret stabilitet i kne og hofte, er split squat et veldig funksjonelt bevegelsesmønster for å styrke bevegelsesmønstre. Menneskelig bevegelse, i form av å gå, løpe, gå i trapper, fotturer osv. alle er avhengige av ensidig benstyrke og koordinering, noe som gjør split squat til en praktisk måte å trene funksjonell kondisjon på.
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du bruker split squat i spesifikke programmer. Merk at dette er generelle retningslinjer, og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere delte knebøy på.
For styrkebyggende sett kan idrettsutøvere utføre lavere repetisjonsområder for flere sett.
Muskelhypertrofi kan oppnås ved å legge til treningsvolum (flere reps), tid under spenning og / eller trening mot tretthet.
Noen løftere vil kanskje trene større muskelutholdenhet (for sport), der høyere repetisjonsområder og / eller kortere hvileperioder anbefales.
Nedenfor er tre (3) delte knebøyvariasjoner som kan brukes av trenere og idrettsutøvere for å holde treningen variert og progressiv.
Den bulgarske split squat er en split squat-variasjon som medfører en løfter / atlet til å utføre split squat bevegelse med bakbenet støttet opp på en benk, boks eller annen forhøyet og stabil gjenstand. Ved å gjøre dette øker du belastningskravene til blybenet, øker stabilitet og balansekrav, og kan tillate dypere bevegelsesområder i knær og hofter.
Front rack split squat er en split squat (hvilken som helst variasjon) utført med en belastning foran kroppen, som kan være via en front rack posisjon med vektstangen, manualer eller kettlebells (samt mange andre gjenstander). Delte knebøy i frontstativet øker behovet for en vertikal ryggvinkel, noe som gjør det mer utfordrende på quadriceps, fremre kjernemuskulatur og øvre del av ryggen.
Suspensjonen / TRX split squat kan gjøres med TRX-bånd eller til og med gymnastiske ringer, da løfteren må plassere bakfoten i en stigbøyle / løkke, veldig lik den bulgarske split squat. Ved å bruke suspensjonssystemene øker du behovet for ensidig stabilitet og koordinering, noe som kan fremme de virkelige fordelene med bevegelsen.
Nedenfor er tre (3) delte knebøyalternativer trenere og idrettsutøvere kan bruke for å øke styrke og muskelhypertrofi.
Frontfot forhøyet omvendt utfall er en ensidig utfallsvariasjon som gjør at en løfter kan trene lignende bevegelsesmønstre og muskelgrupper som delt knebøy; med de ekstra fordelene med dynamisk bevegelse og øker knefleksjonsvinklene i leddbenet. Denne økningen i knebøyning fører til utvikling av quadriceps og kan trene de spesifikke vinklene som finnes i den dype knebøyen.
Walking lunge er en dynamisk versjon av det stasjonære lunge- og split squat, og øker balansen, koordinasjonen og anvendeligheten til åpne lenker som løping, hopping og friidrett.
Step up kan gjøres for å øke quadriceps og generell benutvikling, omtrent som split squat, ved å få en løfter / atlet til å gå inn i en boks / benk / støttende gjenstand, kan du også utfordre stabilitet og balanse.
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.