Visst, du knebøy, men knebøyer du STOR?
Jeg så gutta på huk i hjørnet av treningsstudioet og kjente umiddelbart temaet for min neste artikkel for T-mag. Etter noen få oppvarmingssett og litt instruksjon fra treneren begynte disse karene å utføre noen av de mest interessante "huk" jeg noensinne har sett. De verbale kommandoene ekko fremdeles i hodet mitt: "albuene tilbake," "hodet opp," "hofter inn", "stor brystluft," "ned, ned, ned.”Det fortsatte og begynte å se ut som noe fra Karate barnet.
Jeg gikk bort til gruppen etter økten og ga dem et tilbud de ikke kunne nekte, i det minste trodde jeg det. Jeg inviterte dem alle til å delta på seminaret jeg holdt dagen etter på det spesielle treningsstudioet. To ble enige om å komme. Treneren virket fornærmet. Vel, som Meatloaf sier, “To av tre er ikke dårlige.”
Det var da det slo meg. My Bench Press 600 Pounds-artikkelen hadde vært en hit, så hvorfor ikke gjøre det samme for knebøyen? Ser du, det er en stor forskjell mellom huk og huk stor. La meg forklare veldig raskt. Hvor mye kan du for øyeblikket knebøy? Hvis du svarte 500 pund, ville jeg svare: «Hvor mye mer vet du om huk nå sammenlignet med når du bare kunne knebøy 300 pund? Hvor mye mer må du lære å knebøy 700 pund?”
Det er dette som huk stort handler om. Jeg brukte mange år på å vite hvordan jeg skulle knebøy, men det tok hjelp av Westside Barbell for å lære kunsten å hakke stor. Å hakke stort er like mye en kunst som det er en vitenskap. Hvis du stolte på bare ett aspekt, enten kunst (opplæring) eller vitenskap, ville du kunne knebøy, men ikke knebøy stort. Du må stole på kombinasjonen av begge for å virkelig øke antallet. Å hakke den store krever å finne ut mange ting. Mye av disse tingene har du sannsynligvis blitt utsatt for, men kanskje har glemt eller ikke har brukt ennå. Men det er andre ting du kanskje ikke vet om som virkelig kan sende knebøyet ditt på toppen.
Noen ganger kan de minste tingene utgjøre den største forskjellen. Ta for eksempel Matt Smith. Matt er Westsides nyeste medlem av 900-klubben. (Forresten, det gjør nå ni på 900-tallet for Westside, hvorav sju alle trener sammen. Vi har også en fyr som knebøyer seg over en grand.) Matt skjønte for noen måneder tilbake at han sugde på glute skinke-hevingen. Så da han skjønte at hamstrings var en svakhet for ham, presset han dem opp. Nettoresultatet var at han slo sin gamle knebøyrekord med 30 pund! Det var alt det tok, å finne en svakhet og ta den opp.
Hvis Matt ikke hadde funnet denne svakheten, kunne han fortsatt ha huk på 800-tallet eller verre ennå, kunne han ha sittet fast der i flere år. Jeg vet alt om å ha knebøyet mitt fast. Jeg gikk en gang fem år uten noen fremgang. Jeg prøvde mange ting og de fleste fungerte ikke. Så snublet jeg over kjedene. (Se artikkelen min kalt imøtekommende motstand for detaljer.Dette brøt sporet og startet meg på vei til å hakke meg stort. Ser du, både Matt og jeg visste hvordan vi skulle knebøy, men vi måtte lære å knebøy stor.
På Westside Barbell har vi funnet ut hemmelighetene til å hakke store vekter og har delt disse med andre kraftløftere de siste årene. Jeg kan tenke på elleve andre utenfor Westside som også har haket over 900 ved å bruke de samme hemmelighetene. Hvordan kom vi på disse spesielle hemmelighetene? Det er enkelt. Vi kombinerte kunsten å trene med vitenskap. Svært få forskere kan knebøy stort og veldig få som gjør knebøy stort kan replikere resultatene hos noen andre. Du må ha god forståelse av begge deler hvis du vil ha plater på baren. Så hvis du tror du er klar til å laste opp baren, så les videre.
Hvis du legger deg på huk med tett holdning, beveger du føttene ut. Hvis du tror at du allerede knebøy bredt, kan du bevege føttene lenger ut! Vi lærer alle på Westside å sitte på huk. Vi tror ikke på et nært hold. Når du knebøyer bredt, skaper du bedre innflytelse for knebøyen. Avstanden mellom kneet og hoften er større med en tett holdning, og dermed en lengre og vanskeligere knebøy.
Ved å bruke et bredt knebøy kutter du denne avstanden tilbake, og legger vekt på gluten, hamstrings og korsrygg. Dette er musklene som knebøyer store vekter! Mens du hekker bredt, kan du prøve å holde tærne rett frem eller litt slått ut. Dette vil skape en enorm mengde spenning i hofter og gluter og gjøre det vanskelig å knebøy. Denne spenningen vil skape en flott strekkrefleks ut av bunnen av knebøyen. Dette er viktig for utviklingen av vektstang.
Du må lære å utvikle styrken for å holde en tett bue i korsryggen. Denne buen må holdes gjennom hele satsen. I det øyeblikket du begynner å miste denne buen, vil stolpen begynne å glide frem og ut av den naturlige vektstien. Når stangen begynner å glide mot tærne, mister du knebøyet og ender med å stiftes på gulvet. Stangen må holde seg nær hofteleddet og borte fra tærne.
Du må også holde skulderbladene trukket sammen med albuene trukket fremover. Dette vil skape den etterlengtede tettheten i øvre rygg for å holde vektstangen i riktig posisjon. Husk at den korteste avstanden mellom to punkter er en rett linje, så du må holde vektstangen i riktig vei.
Når albuene dine vender ut mot baksiden, vil stangen sveve fremover igjen og ende opp med å stifte deg på gulvet, så vel som å rive hodet av. Dette er en vanlig feil jeg ser i alle seminarene mine. Når jeg spør deltakere som lærte dem å knebøy med albuene tilbake, sier ni av ti ganger: “Treneren min.”Dette er et annet eksempel på de som tror de vet hvordan de skal sitte på huk ikke knowingsquat!
Spre gulvet med føttene mens du knebøyer deg. Husk den brede holdningen? Vel, du må også tvinge knærne dine hardt ut under hele bevegelsen og skyve ut på sidene av skoene mens du knebøyer. Dette holder spenningen i hoftene der den skal være. Dette er også grunnen til at de fleste knebøysko, tennissko og crosstrenere suge for huk. De beste skoene for huk er Converse Chuck Taylor All Stars. Sålene er flate og sidekonstruksjonen er robust nok til å skyve ut mot uten utblåsing eller rulling over sålen.
Dette betyr ikke å se opp mot himmelen slik din gamle videregående trener ba deg om. Du må se rett frem og kjøre hodet tilbake i fellene. Kroppen din vil alltid følge hodet, så du vil forsikre deg om at hodet kjører tilbake i baren.
Som en sidemerknad, hva er den siste tingen å bevege seg når du huk? Det ville være hodet ditt. Så hva skal være det første du skal bevege deg når du kommer ut av hullet? Du skjønner det, hodet ditt. Dette gir bare perfekt mening. Du må tenke på å kjøre ryggen og hodet inn i baren først under samtykke. Vi forteller løfterne våre at brystet og hodet alltid skal være først. Du prøver å heve linjen, så flytt den først! Hvis firhjulene bøyer seg først, vil hoftene heve seg før stangen og tvinge vektstangen fremover.
Her er et annet coachingsverktøy: se løfterens firhjulinger. Hvis de først bøyer seg, må han lene seg mer tilbake og tvinge knærne ut. Glutene skal bøyes først.
Hvis knærne dine er de første som beveger seg mens du begynner på en knebøy, vil din vei være rett ned. Som diskutert før, må spenningen være på glutes, hofter og hamstrings. Dette er musklene som knebøyer store vekter, ikke firhjulene.
Tenk på dette: Hvorfor kan ikke en løfter med en 400 pund dyp olympisk knebøy utføre en 700 pund kraftknebøy? En styrkeløfter som kan knebøy 700 kan gjøre en enkel 400 pund olympisk knebøy. Dette er fordi den olympiske knebøyen ikke har rygg, gluter eller hamstring for å støtte 700 pund! Hva forteller deg om firhjulingene og hukende store vekter? (Hint: De er bare ikke så viktige!)
Den største hemmeligheten for vår suksess på Westside er bruken av box squat. Vi gjør ikke noe huk i det hele tatt, bortsett fra i konkurranse. Vi har heller ikke hatt noen løftere i løpet av de siste 15 årene. De eneste bivirkningene vi har sett med boksebukk, er store knebøy! Nøkkelen er å gjøre dem ordentlig. For mer informasjon om dette, se artikkelen Huk fra hode til tå.
Fordelene med esken er mange. Først kan du lene deg tilbake lenger enn du kunne uten den. Dette legger mer stress på de bakre kjedemusklene. For det andre vet du alltid hvor lav du går. Hvis du vil hakke to inches under parallell, så sett boksen opp i den høyden. På denne måten vil kroppen din alltid sitte så lavt som den er betinget. Hvis du vil knebøy en tomme høyt, så sett boksen høyere. Vi foreslår en tomme under parallell, siden dette er det som trengs for å passere i en styrkeløftkonkurranse.
For det tredje bryter huk på en boks den eksentriske / konsentriske kjeden. Dette er en av de beste måtene å utvikle eksplosiv styrke på. For det fjerde er boksen flott for å undervise i riktig hukkingsteknikk. De fleste idrettsutøvere og løftere har veldig dårlig knebøyteknikk på grunn av dårlig coaching, muskelubalanse og fleksibilitet. Boksen kan fungere som et godt hjelpemiddel for å lære den rette måten å lene seg tilbake i en knebøy på.
Jeg vil være den første til å fortelle deg at konkurransekraften ikke er en lett ting å mestre. Det tar mange års arbeid og teknikk er veldig viktig. Jo sterkere du blir, jo mer trenger du bedre teknikk. En tomme i feil retning, og du vil savne heisen.
Jeg har fått mer dritt over dette enn noe annet aspekt av trening. Men sannheten er at hver eneste store kriger jeg kjenner har lært hvordan han bruker magen under huk. Du må lære å puste inn i magen. Du vil trekke så mye luft du kan inn i magen din, og deretter bøye og tvinge magen ute.
Gå bort til et speil. Ta en titt på skuldrene og pust dypt. Reiste de seg? Hvis de gjorde det, trekker du all luften inn i brystet, ikke magen. Du må lære å puste inn i magen. Slik lærer vi alle å knebøy. For knebøyen anbefaler vi bruk av et vektbelte som er slitt et hakk løs. Dette er for å lære deg å trekke luft inn i magen og skyve ut i beltet. Beltet fungerer som et flott treningshjelpemiddel å presse mot.
Som en sidemerknad bruker vi den samme teknikken for alt arbeidet med maks innsats, men bruker ikke beltet i den situasjonen. Dette er et aspekt av treningen vår som har blitt misforstått for lenge. Vi bruker beltet for å lære hvordan du bruker magesekken til knebøy, benk og markløft, og gjøre ikke talsmann for bruk for noe annet, med mindre løfteren føler at det er behov for det. Mange i treningsstudioet har jobbet opp til 600 og 700 pund god morgen uten noen negative effekter og har gjort det på denne måten i over ti år.
Dette bringer meg til neste punkt. Vi har blitt fortalt å puste og å bruke magesekken på denne måten vil føre til ryggskader. Louie Simmons har trent dette de siste tjue årene på Westside og har ikke hatt noen løftere med disse problemene. Å lære å bruke magen har gjort en stor forskjell i alle våre knebøy, spesielt for de som aldri har prøvd det. Jeg har sett knebøy øke med 25 til 50 pund bare på dette aspektet. Nå handler det om å hukke stort.
Å fylle magen med luft vil også skape en større torso og gi deg en større støttebase å kjøre fra. Noen gang lurt på hvorfor de med større midjer knebøyer så mye? Tenk på det. Vi vil ha så mye tetthet og støtte som vi kan få fra grove muskler i ryggraden, mage og skråstilling.
Hvis du skulle hoppe opp på et bord, hvor høyt ville du komme hvis du hoppet sakte? Hvor mye kraft vil du utvikle? Ikke mye, ikke sant? Så hvorfor i all verden vil du trene for å være treg? Hvorfor ikke trene for å være raskere? Jo raskere du er, jo større sjanse har du for å sprenge gjennom stikkpunktet ditt.
Dette er hva den dynamiske treningsdagen handler om. Hvis du er en 500 kilos knebøy og trener med 250, må du bruke 500 kilo kraft til baren under heisen. Synes at eksplosjon! For de fleste T-mag lesere, jeg vil foreslå en fire ukers bølge ved hjelp av box squat. Prosentandene som er oppført nedenfor, vil være av ditt beste knebøy. For dine konkurransedyktige kraftløftere der ute, vil prosentandelen være lavere siden du kanskje bruker knebøydrakter.
Bare ta 45 til 60 sekunders hvile mellom settene og bruk kompenserende akselerasjon når du utfører alle repsene dine. Det betyr at du virkelig bør prøve å eksplodere vekten.
Kaotrening er et treningssystem som vil gjøre eller knuse knebøyen din. En kardinal synd på huk faller fremover under heisen eller tømmer stangen over hodet. Når dette skjer, betyr det bare én ting: Du har ikke gjort det nødvendige arbeidet for å hakke stort.
Når en vektstang faller frem, er den kjent som en kaotisk begivenhet. Du må trene for å unngå disse situasjonene. Dette er grunnen til at vi har en maks innsatsdag. Denne dagen vil du utføre en rep rep max på en eller annen type squash, markløft eller god morgen. Du vil bruke en slags god morgen syv av ti treningsøkter eller 70% av alle maksimale innsatsdager for underkroppen. Low box squat bør brukes 20% av tiden, markløft 10%. Dette vil være en treningsøkt en gang i uken.
Årsaken til så mange gode morgener er todelt. Først har vi funnet at denne typen bevegelse er det absolutt beste for utviklingen av knebøy og markløft. For det andre, husk kardinal synden fra å falle over? Vel, det er akkurat det som skjer med en god morgen. Hvis god morgen er sterk nok, vil du kunne holde buen og ikke falle fremover. Hvis du begynner å falle fremover, vil du kunne bøye stangen tilbake i posisjon uten å tenke på det. Du får styrken, og den blir automatisk. Vi har funnet en minimum god morgen på 60% av din maksimale knebøy som et veldig viktig element for å hakke stort.
Som jeg har sagt tidligere, er ikke firhjulene et viktig element i en stor knebøy. Du må ha veldig sterke hamstrings og gluten. Du må prioritere hamstringen og slå dem minst to ganger i uken. De beste bevegelsene vi har funnet for å trene hamstringene er glute skinkehevinger, båndbenkrøller, revers hypers og pull-throughs, og high-rep delvis markløft. Vi har funnet ut at to tunge hamstringtreninger i uken er bra for de fleste løftere, men mange ganger har vi foreskrevet opptil seks hamstringtreninger i uken for å bringe dem dit de skal være. Alt dette er basert på situasjonen, øvelsene og løfteren.
Etter at seminaret mitt var over satt jeg der og så på en aerobic-klasse. Husk, jeg trener i en nøkkelklubb med 20 til 30 andre kraftløftere og har ikke trent i et treningsstudio som dette på over 12 år. Det var ganske syn. Jeg har ikke savnet trening i et treningssenter i det hele tatt, og det gjør jeg fortsatt ikke.
Så langt som de to karene jeg hadde invitert til seminaret, dukket de opp. Treneren deres gjorde det ikke. Nå vet disse to gutta hvordan de skal sitte på huk. Når jeg kommer tilbake neste år, vil jeg vedde på at treneren også deltar. Det er fordi hans to tidligere klienter snart vil hakke ham ut. Du skjønner, han vet kanskje hvordan han skal sitte på huk og det er greit, men de vet hvordan de skal sitte på huk stor!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.