Hvis du spør rundt i treningsstudioet ditt om knebøy eller markløft virkelig er konge, vil du sannsynligvis få så mange forskjellige svar som det er folk du spør. Men det trenger ikke være det ene eller det andre - det er ingen heis som styrer dem alle.
Realiteten er at knebøy og markløft begge skal sitte på toppen av tronen. De er begge grunnleggende bevegelser som er verdt å mestre, og begge øvelsene er fenomenale for å bygge styrke i hele kroppen. På toppen av det støtter knebøy og markløft både sportsytelse og gir kroppen din en kvalitetsmasse.
Spørsmålet du bør stille er ikke, "hvilket trekk er bedre?”Spør deg heller hvilken øvelse som er bedre for dine nåværende mål. Da kan du begrense hvilken bevegelse som er bedre for din situasjon. Nedenfor går vi over forskjellene mellom knebøy og markløft, noe som er bedre for styrke og masse, og hvordan man programmerer hver løft.
Du kan også sjekke ut denne grundige videoen, som bryter ned nøkkelforskjellene mellom de to satsene, med tidligere BarBend Treningsredaktør Jake Boly.
[Relatert: Hvordan telle makroer for vekttap, muskeløkning og vedlikehold]
Det er mange forskjeller mellom disse to bevegelsene. Den største er at den ene er et hoftehengsel, og den andre er en knebøy. Dødløfting krever at du spenner kjernen din med en nøytral ryggrad og trekker stangen opp over midtfoten for å stå. På den annen side krever knebøyet at du klemmer stangen til ryggen og bøyer knærne slik at stangen faller ned som kroppen din gjør (med stangbanen over midtfoten) til du når dybden og står opp igjen.
Dødløfting er hoftedominerende mens huk er kne-dominerende; i den førstnevnte holder du stangen i hendene, mens du i den siste bruker hendene til å feste stangen til en "hylle" på ryggen (på fellene dine for high-bar knebøy og deltene dine for knebøy med lav stang).
Enten du ser etter high-bar eller low-bar squat, vil ditt første oppsett være relativt likt. Med begge typer knebøy vil du avstive kjernen din og opprettholde den bøylen gjennom hele heisen. Du vil også opprettholde barstien over midtfoten hele tiden.
[Relatert: De beste vektstangene for CrossFit, vektløfting, styrkeløft, markløft og mer]
I stedet for for det meste å bruke kneekstensorene dine (quadsene dine), er markløftingen en hengselbevegelse som vil sette hofteforlengerne til å fungere (glutes og hamstrings). Begge heisene vil bruke alle disse tre muskelgruppene, men markløftet understreker den bakre kjeden din. Mens du kan velge mellom konvensjonell og sumo markløfting, vil denne artikkelen beskrive skjemaet for konvensjonelle markløft.
[Relatert: Hva de fleste løftere gjør galt med progressiv overbelastning]
Selv om begge trekk ser veldig forskjellige ut - det ene er et knebøymønster mens det andre er et hengsel - knebøyet og markløftet rekrutterer begge de samme musklene.
For knebøy er primus motorer quads og glutes, samt adduktorene dine når du treffer full dybde. "Hjelperen" eller stabiliseringsmusklene inkluderer gastrocnemius, soleus, obliques, underliv, erektorer, feller, romboider og lats. Med andre ord trenger du sterke kalver, kjerne og rygg for å utføre en sterk knebøy.
Markløft vil først og fremst målrette mot gluten og hamstrings og seriøst rekruttere lats når baren bryter gulvet. Du trenger også hjelp fra gastrocnemius, soleus, obliques, abdomen, erectors, quads, trap og rhomboids.
Hvis disse musklistene ser veldig like ut, er det fordi de er det. Igjen, det er mer et spørsmål om grad - hvordan mye fungerer markløftene dine feller kontra hvordan mye fungerer knebøyet ditt med feller - snarere enn “fungerer markløft eller knebøy med dine feller?”
Fordi de i stor grad jobber med de samme musklene - og fordi de begge er sammensatte bevegelser i hele kroppen - vil knebøy og markløft gi enorme styrkegevinster (for ikke å nevne ganske solid muskelmasse). Så uansett hvilken du pleier å like bedre, kan du være trygg på at du gir deg en flott trening når du bryter ut en av disse to øvelsene.
Enten du er en styrkeløfter eller en helgekriger, både knebøy og markløft vil gjøre deg sterkere generelt og en bedre allroundidrettsutøver. Når det er sagt, er de langt fra samme heis. Som hoftehengsel fremhever markløft kroppens bakre kjede. Mens knebøy også krever (og bygger) sterke gluten, hamstrings og rygg, legger de også stor vekt på quadsene dine. Siden begge bevegelsesmønstrene er så forskjellige, er fordelene - mens de er store - ikke alle identiske.
Svaret her er at begge trekkene kan styrke styrken din. I stedet for å tenke på at den ene er bedre enn den andre, tenk på hva du prøver å styrke.
I en studie fra 2018 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research med fokus på hofte- og knekinetikken under knebøy og markløft, kom forfatterne med noen forslag basert på deres funn. De bestemte seg for at begge øvelsene var nyttige for å trene hofte- og knekinetikk - men knebøyen er et bedre verktøy for å styrke kneekstensjonen. Markløft er litt bedre for å trene hofteforlengelse. (1)
[Relatert: Klyngesett er intensitetsforsterkeren din trening trenger]
Det gir mye mening når du ser på heisens mekanikk. Din ideelle knebøy vil understreke firhjulene (kneforlengere) av karakteren til den kraften du trenger å utøve for å stå opp igjen etter dybde. På den annen side vil markløftets hengselbevegelse understreke glutes og hamstrings (hofteforlengere) på grunn av bevegelsesmønsteret som kreves for å bringe stangen opp i stående stilling.
Begge bevegelsene er sammensatte øvelser som rekrutterer muskler fra hele underkroppen, så knebøy vil styrke gluten og hamstrings og markløft vil også styrke quadsene dine. Men hvis du leter etter hvilke trekk som er målrettet mot hvilke områder du skal bygge mest styrke på en gang, er en enkel måte å sammenligne markløft og knebøy for styrke å vurdere hva du vil trene.
Når det gjelder å bygge masse - forutsatt at intensiteten, volumet, kostholdet og kosttilskuddet ditt blir tatt høyde for - er den beste måten å bestemme hvilken trening du skal velge å vurdere hvor du vil ha mest masse på kroppen din. Hvis du trener en sammensatt bevegelse som knebøy og markløft oftere, vil du samle masse i områdene der musklene brukes og skattlegges mest.
Så hvis du vil bygge en tykk rygg, kan markløft hjelpe deg med det målet oftere. For tykke ben, knebøy mer. Ja, de to trekkene retter seg mot lignende muskler, men det hjelper å kjenne dine spesifikke massebyggingsmål. Her er et raskt jukseark.
For de fleste styrkeutøvere er knebøy og markløft deres viktigste løft. Så svaret her er ganske greit. For en sterkere markløft, markløft mer. For en sterkere knebøy, knebøy mer. Mange løftere fokusert på styrkeøkninger følger en treningsdeling delt rundt de tre store - markløft, knebøy og benkpress. I dette tilfellet er det ikke noe problem, da begge heisene dine vil få like stor oppmerksomhet. Fordi knebøy og markløft er så fysisk belastende for både muskler og nervesystem, er det smart å utføre begge på separate dager, uavhengig av målene dine.
På den annen side er vektløftere først og fremst fokusert på clean & jerk and snapper. I dette tilfellet kan markløft og knebøy styrke musklene som er involvert i disse heisene. Markløft vil forbedre styrken din fra gulvet for å snappe og rense, mens knebøyet vil forbedre din, vel, knebøy i begge vektløftingsbevegelser. Når det gjelder vektløfting, vil du fortsatt gjøre både knebøy og markløft, men senere i treningen din, sannsynligvis.
[Relatert: Her er hvert trinn som kreves for å bygge ditt første treningsprogram]
Uten tvil overfører styrken fra knebøy mer til markløft, selv om de involverer lignende primære og ekstra muskelgrupper. Dette er fordi knebøyet vil bevege kroppen din gjennom et større bevegelsesområde enn markløft. Med knebøyen vil du bevege deg gjennom både forlengelse av hofte og kne gjennom store bevegelsesområder, mens markløft "bare" vil understreke hofteforlengelse.
Det er ikke å si at styrke oppnådd fra markløft ikke vil ha overføring til knebøyen, fordi det vil. Likevel kan overføringen godt være høyere fra knebøyet, noe som betyr at det kanskje være en mer effektiv bruk av løfteenergien din - avhengig av dine mål.
For å programmere knebøy og markløft, må du ha en klar ide om målene dine - og hvordan kroppen din reagerer på hvert løft. Hvis du vet hvilken bevegelse som er mest utmattende, kan du spikre treningsvalget mer hensiktsmessig for treningen og strukturere rygg-til-rygg-treningsdagene deretter.
Leverages kan være en ganske nyttig indikator for å forutsi generell utmattelse med knebøy og markløft. For eksempel kan ting som femur- og torsolengde, hoftekapseldybde og så mye mer påvirke hvor utmattende hver øvelse er for visse individer bare på grunn av mekanikken du trenger å oppnå for å utføre dem. For eksempel kan høyere individer oppdage at huk tar mye ut av dem på grunn av deres større bevegelsesområde, mens markløfting kanskje ikke er like beskattende (spesielt hvis du har lange armer).
Enes muskelstyrker og svakheter kan også spille en rolle i den generelle utmattelsen. Vanligvis, hvis du ser noen som er fremre (foran) eller bakre (baksiden) dominerende, kan du vanligvis gjette hvilken bevegelse som vil være mer slitsom. For eksempel, hvis du har kraftige gluten og hamstrings, men svake eller hengende firhjulinger, kan knebøyet føles tøffere når du jobber med høyere intensitet.
Den siste måten du kan bestemme tretthet med knebøy og markløft er gjennom et litteraturbasert omfang. Vanligvis vil du høre idrettsutøvere si at markløft er mer utmattende enn knebøy - forutsatt at intensitet og volum er likestilt - men er det nødvendigvis sant?
I en studie fra 2019 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, forfatterne hadde 10 trente menn som utførte åtte dobler med 95% av sin en-rep max for knebøy og markløft (2). Før huk og markløft registrerte forfatterne flere variabler som ville indikere akutte tegn på sentral og perifer nervesystemutmattelse.
[Relatert: Hvordan brenne fett for vekttap og mer definisjon]
Etter løftesesjonen foreslo forfatterne at begge gruppene hadde lignende nivåer av sentral nevral utmattelse. Knebøygruppen hadde imidlertid litt høyere indikatorer for utmattelse i det perifere nervesystemet (deres kraftutgang ble redusert i høyere grad). Forfatterne antyder at dette kan være på grunn av større bevegelsesområde og firebruk som knebøyet krever.
Avhengig av hvilket løft du synes er mer trøtt, vil du stillas på treningen din. Hvis huk utslett deg i forhold til markløft, må du ikke programmere en tung markløftedag rett etter en intens knebøyøkt. Du blir så utmattet at du ikke bare risikerer skade, men også får en mye mindre effektiv løftøkt. I stedet kan du prøve å strukturere programmet rundt utvinningen. Prioriter å ha en aktiv hviledag (kanskje med akepresser eller lett kettlebell-arbeid) etter en knebøkt, og planlegg å ha minst 24-48 timer mellom store økter.
Du vil også være nøye med hvor mange representanter og innstillinger du programmerer. Klart, gå litt lettere for litt flere reps på begge heisene hvis du jobber med hypertrofi, og gå tyngre med færre reps for styrke. Men med mindre du trener i en veldig spesifikk mikrosyklus (eller du er en CrossFitter), vil du sannsynligvis ikke ønske å gjøre fire sett med 12 markløft med 60 sekunders hvile imellom. Korsryggen og sentralnervesystemet ditt vil sannsynligvis ikke sette pris på det for mye. Hvis målet ditt er rygghypertrofi, vil du definitivt ha markløft, men også bli intim med tilbehør som kan bygge muskler uten å legge ganske så mye på korsryggen og kroppen som helhet.
Knebøy og markløft er begge fantastiske øvelser for å bygge styrke i hele kroppen og legge masse til rammen din. Du må vurdere målene dine og lage et hierarki av personlige behov før du velger en øvelse. Hvis du vil ha sterkere og tykkere ben, velger du knebøyen. Hvis du vil bygge en stor rygg, strekker du deg til markløft.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.