Hvor mange ganger har du hørt uttrykket eller ideen om at knebøy og markløft er nok til å bygge en sterk kjerne? Mer enn sannsynlig har du hørt denne setningen minst en gang i løftekarrieren - og det er mildt sagt misvisende. For det første gir denne setningen inntrykk av at alle du trenger å gjøre for en sterk kjerne er å utføre knebøy og markløft, noe som kan være utrolig vildledende for nybegynnerstyrkeutøvere, spesielt nyere kraftløftere.
For det andre maler den kjernen som et endimensjonalt objekt som bare reagerer på en form for trening og bevegelse, noe som ikke er sant fra et rent anatomisk og funksjonelt synspunkt. Til slutt er det ikke en effektiv måte å tenke på kjernetrening, så hvis målet ditt er å komme deg et sted tidligere enn senere med kjernestyrke, kan det være en kjerne å komme videre.
Så hva gir? Hvor har denne ideen sitt utspring og hvordan skal kjernen virkelig opplæres for styrke og estetikk. La oss ta en titt på hva kjernen består av sammen med dens forskjellige bevegelser der denne treningsideologien kunne ha ansporet fra.
For mange nybegynnere i treningsstudioet antas kjernen bare å bestå av rectus abdominis (abs) og obliques, vet du, sexy strandmuskler, men det er så mye mer. Kjernen består faktisk av flere muskelgrupper og er kombinasjonen av hele koffertens muskulatur. Det er overfladiske og dype kjernemuskler som alle jobber sammen og spiller en hånd i kroppens bagasjeroms bøyning, forlengelse og rotasjon.
Før du går over musklene, er det viktig å merke seg at kjernen kan defineres på forskjellige måter basert på hvordan en trener og idrettsutøver ser på den. Nedenfor er noen av kjerne- / koffertmusklene som vanligvis blir tauet inn når folk refererer til kjernen,
Denne listen kan virke lang, men den kan faktisk fortsette videre. Så som du kan se, er kjernen mye mer enn bare abs og skråstillinger. Hvorfor dekker vi denne informasjonen?
Når vi dykker inn i noen av undersøkelsene nedenfor, kan vi huske hvor kompleks kjernen egentlig er, så når studier ser på en eller noen muskelgruppers EMG-rangeringer under øvelser - de forteller oss egentlig ikke hel bilde for kjernen under den spesifikke øvelsen.
Kjernen har mange forskjellige funksjoner, og disse vil alle variere basert på aktiviteten som utføres. Kort sagt, kjernemuskulaturen beveger kofferten i alle tre bevegelsesplanene (frontal, sagittal og tverrgående). I en atletisk setting hjelper kjernemuskulaturen med koffertstabilitet, dynamiske bevegelser og forebygging av skader. Og på en daglig basis motstår kjernemuskulaturen tyngdekraften 24/7 og støtter vår evne til å puste ordentlig.
Hvis vi ikke hadde kjernemuskulatur, ville vi alle være foldet, sliter med å puste og ikke klarer å løfte og drive sport.
Som med de fleste ideologier innen styrketrening, er det vanskelig å fastslå nøyaktig opprinnelse til hvor ideen startet. Hvis vi ser på det fra et logisk synspunkt, ble ideen mer enn sannsynlig opprettholdt gjennom individer som tolker elektromyografi (EMG) -forskning av knebøy og markløft fra et synspunkt som gjør alt.
I lekmannsbetingelser fremhevet sannsynligvis noen få forskningsgrupper forskjellige grupper av muskulatur som jobbet under knebøy og markløft (koffertens muskulatur i dette tilfellet), foreslo da at de var effektive til å trene kjernen, og noen individer sannsynligvis tok det til hjertet og som alt vi trenger - og spredte dermed logikken til klienter, venner og så videre. Jeg mener, hei, som ikke vil like å knebøy og markløft - hele tiden?
Vi vet at knebøy og markløft er bra for å bygge muskler generelt på kroppen, men la oss se på noen av forskningen fra de siste to tiårene som fremhever kjernemuskulaturens EMG spesielt i denne bevegelsen.
Potensielt den mest populære studien som blir kastet rundt om dette emnet, er en anmeldelse publisert i 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research (1). Denne gjennomgangen ønsket å finne enighet og vurdere hvilke treningsmåter som var mest effektive for å målrette kjernemuskulaturen, og mer spesifikt lumbal multifidus, tverrgående abdominis og quadratus lumborum. Forskere sammenlignet flere studier og differensierte treningsstiler i fem forskjellige grupper, inkludert tradisjonell kjerne, kjernestabilitet, ball / enhet, fri vekt og ikke-fri vekt.
Etter avslutningen av anmeldelsen, forfatterne foreslo med moderat bevis for at korsryggen multifidus EMG-rangeringer var høyere i øvelser med fri vekt sammenlignet med ball / enhetsøvelser og lignet på kjernestabilitetsøvelser. I tillegg foreslo forfatterne at frie vekter muliggjorde en lignende EMG-vurdering i tverrgående mage sammenlignet med ball / enhet og kjernestabilitetsøvelser. Det var ingen avgjørende bevis foreslått for quadratus lumborum.
I sin gjennomgang konkluderer de abstrakte forfatterne med:De tilgjengelige bevisene antyder at styrke- og kondisjonsspesialister bør fokusere på å implementere øvelser med flere vekt gratis vekt, i stedet for kjernespesifikke øvelser, for å tilstrekkelig trene kjernemuskulaturen i sine idrettsutøvere og kunder.”
Hvis du bare så på abstrakt for denne studien, så er det ganske lett å se hvorfor knebøy og markløft ideologien blir tatt ut av sammenhengen. På grunn av den fysiske gjennomgangen analyserte forfatterne imidlertid kvaliteten på studiene i forhold til hver muskel som ble vurdert. Her er noen av de mest bemerkelsesverdige takeaways i hver muskelgruppe som nevner frie vekter nedenfor.
Det var 17 studier inkludert i denne gjennomgangen, og bare en håndfull av dem antydet at frie vekter var iboende bedre på å målrette de analyserte kjernemuskelgruppene. Når jeg ser objektivt på denne gjennomgangen, er forskningen som presenteres litt tynn, etter min mening, og mangler sammenheng med individer som har høyere treningsnivå, spesifikke styrkesportmål og mer utviklede baselinjenivåer av kjernestyrke.
En annen studie publisert i 2007 i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignet EMG-rangeringer i nedre del av magen, ytre obliques, øvre lumbal erector spinae og lumbal-sacral erector spinae med markløft og knebøy utført på 80% 1-RM, en kroppsvekt knebøy, øvelse på supermann og en sidebro (2).
Forfattere foreslo at det knebøy muliggjorde en høyere EMG-aktivering av lumbal-sakral erector spinae sammenlignet med markløft og de andre øvelsene, og markløft produserte en høyere EMG-vurdering for øvre lumbale erektor spinae sammenlignet med knebøy og andre øvelser. I forhold til nedre del av magen og ytre obliques, foreslo forskere at det ikke var noen signifikante forskjeller mellom bevegelsene.
I den avsluttende setningen i denne studiens abstrakte forfatter skriver, “Enkeltpersoner som utfører oppreiste, motstandsdyktige, dynamiske øvelser kan oppnå aktivering av høye muskler i stammen, og dermed trenger de kanskje ikke å legge til øvelser for ustabilitet for å øke kjernestabilitetstrening.”
Setningen ovenfor kan lett misforstås med ideologien som er diskutert i denne artikkelen, og husk at djevelen alltid er i detaljene. For eksempel sammenlignet denne studien knebøy og markløft med 80% av trainees 1-RM, men dette er ikke intensiteten alle trener med gjennom hele treningssyklusen.
Hvis vi brukte den eneste knebøy- og markløftlogikken, tar vi ikke hensyn til dager eller dager med lettere intensitet som har kraftige volumfall ved høyere intensitet, som kanskje ikke aktiverer kjernen i samme grad i studien. Også denne studien tok ikke hensyn til forskjellige hukende stiler. I tillegg ble de andre øvelsene lastet ut, noe som kunne spille en hånd i EMG-aktivering og effektivitet for avanserte traineer.
I en studie som fremhever EMG i bagasjeromsmuskulaturen under knebøyen, kan vi se på en studie fra 2014 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research (3). I denne studien sammenlignet forfatterne et 20-trinns maksimalt sledepush og 10-rep max back squat og deres EMG-rangeringer for rectus femoris, biceps femoris, gastrocnemius, nedre erector spinae og transversus abdominis / indre skråstillinger.
Studieforfatterne antydet at sleden var bedre til å målrette mot gastrocnemius og knebøyet muliggjorde en høyere EMG-vurdering for erector spinae. For quads, hamstrings og tverrgående buk og indre skråblader, foreslo forskere at begge disse øvelsene aktiverer disse musklene på samme måte.
Den siste studien vi ser på, er fokusert på markløft og dens EMG-rangeringer på bagasjerommet og underekstremiteter. Denne studien ble publisert i 2002 i Journal of Medicine and Science In Sport and Exercise og vurderte EMG-rangeringer gjennom bagasjerommet og underekstremiteter for sumo og konvensjonell med og uten belte (4).
Forfattere antydet at sumo markløft var mer effektiv for å målrette mot vastus lateralis, vastus medialis og tibialis anterior, mens gascrocnemius var betydelig høyere i konvensjonell markløft. Når det gjelder å bruke belte under markløft, bemerket forfatterne at rectus abdominis-aktivering var høyere i beltegruppen, selv om den eksterne skrå aktiviseringen gikk ned. Vi dekket faktisk denne studien litt mer grundig i vår sumo versus konvensjonelle markløftartikkel, så hvis du vil ha mer sammenheng - sjekk det ut.
Denne artikkelen er på ingen måte ment å høres forkynnende ut av opplæringsideologier, faktisk er mitt viktigste håp at dette stykket presenterte ny informasjon for deg å kontekstualisere og tolke som du ønsker. Etter min mening er forskning litt for tynn til å trekke endelige konklusjoner om ideen om at alt du trenger er knebøy og markløft for å bygge en sterk kjerne. Ja, knebøy og markløft hjelper til med å utvikle og styrke kjernen, men bare å bruke dem til å gjøre det kan være begrensende for fremgang.
Kjernen kan defineres på flere måter, men blir ofte referert til som hele kroppens koffert, så hvis du ser på dette emnet fra et praktisk synspunkt, da må du styrke denne gruppen muskler i flere bevegelsesplaner og med flere former for motstand for å bygge en generelt sterkere kjerne.
For å bidra til poenget med denne artikkelen, kan vi også se på andre topptrenere og idrettsutøvere og deres treningsideologier og -metoder. Fra dette synspunktet kan vi analysere dette emnet ovenfra og ned. For eksempel bruker håndfull topptrenere og idrettsutøvere kjernetilbehør for å forbedre deres generelle kjernestyrke, i motsetning til å unngå dem helt. Dette er enkelt å se ved å bla gjennom Instagram, YouTube og se på programmer som deles ut av disse demografiene.
Nybegynnere og mellomstore idrettsutøvere mangler samme nivå og grunnlaget for kjernestyrken som toppidrettsutøvere og trenere har utviklet seg over tid - så hvis noe - disse gruppene vil trenge ekstra kjernearbeid oftere enn ikke.
Til slutt kan vi se på dette emnet fra et daglig synspunkt for fritidslyfteren. Mange mennesker sitter mye i løpet av sine dager for arbeid, noe som kan være en negl i kisten for kjernestyrke. Å sitte hele dagen har blitt sett å ha en mengde uønskede effekter på helsen, og en av disse er dysfunksjon i flere ledd og muskelgrupper (5).
Tenk på denne måten, hvis vi utelukkende trente kjerne med bruk av markløft og knebøy, og bare trener dem et par ganger / uke og sitter et flertall av tiden, så kan vi legge igjen mye vekst og fremgang på bordet. For ikke å nevne, hvis du sitter mye, da ekstra kjernearbeid kan være ekstremt nyttig for å motstå holdningsendringer, muskelinnervasjon og generelt vedlikehold av styrke.
Tren kjernen på flere måter og unngå dogmen om å tro at knebøy og markløft er nok. Kjernen er et komplekst område på kroppen som beveger seg i flere bevegelsesplaner og forholder seg til nesten alle bevegelser vi utfører på daglig basis. Hvis vi bare trener kjernen med knebøy og markløft, etterlater vi mer enn sannsynlig en betydelig gevinst på bordet i treningsstudioet, dagliglivet og atletiske omgivelser.
1. Martuscello JM, e. (2019). Systematisk gjennomgang av kjernemuskulaturaktivitet under treningsøvelser. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 10. april 2019.
2. Hamlyn N, e. (2019). Trunkmuskelaktivering under dynamiske vekttreningsøvelser og isometriske ustabilitetsaktiviteter. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 10. april 2019.
3. Maddigan ME, e. (2019). Aktivering av muskler i underekstremitet og stamme med knebøy i ryggen og vektet kjeleapparat. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 10. april 2019.
4. Escamilla RF, e. (2019). En elektromyografisk analyse av sumo og konvensjonell stilløfting. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 10. april 2019.
5. Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Bivirkninger av langvarig sitteoppførsel på kontorarbeidernes generelle helse. Journal Of Lifestyle Medicine, 7(2), 69-75.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra Ajan Alen / Shutterstock.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.