Knebøy er en av mine absolutte favorittøvelser. Dessverre, så mye som jeg elsker knebøy, gjør ikke knærne og ryggen det. Hvis jeg ikke er forsiktig, kan de virkelig gjøre et nummer på meg. Jeg kunne nix knebøy helt til fordel for mer enkeltbeinsarbeid, men knebøy er for verdifullt til å kunne slippe helt, pluss at jeg bare liker å gjøre dem.
Hvis du har et lignende kjærlighetshat-forhold til knebøy, er det noen måter å gjøre heisen mer brukervennlig.
De fleste løftere som trener for generelle styrke- og kroppsmål er bedre å gjøre knebøy foran enn knebøy. For det første er det lettere å knebøy til en passende dybde med knebøy foran enn bak knebøy, så flere kan gjøre det bra.
Videre er knebøy foran mye lettere for kroppen. Du er tvunget til å holde en mer oppreist stilling, og det er en innebygd sikkerhetsmekanisme som forhindrer deg i å bryte form for mye - du vil dumpe stangen før den kan bli for stygg. Du bruker også mindre vekt, og når som helst du kan få en sammenlignbar treningseffekt med lettere belastninger, gjør du kroppen din en tjeneste på sikt.
Til slutt gjør front squats en bedre jobb med å målrette firehjulingene, og derfor knebler de fleste til å begynne med. Med mindre du har en god “squatters build” (i.e., korte og tøffe), knebøy i ryggen generelt ender opp med å se ut som en god morgen og i sin tur målrette mot bakre kjede i større grad.
Den største bankingen med knebøy foran er at det i begynnelsen kan være vanskelig å holde baren, spesielt hvis du ikke har fleksibilitet til å bruke et rent grep. Hvis det er tilfelle, kan du prøve å bruke stropper eller tverrarmgrepet, så er du klar.
Målet er å knebøy til parallell eller kanskje litt under. For de fleste løftere betyr dette at du må knebøye dypere fordi de fleste knebøyer seg høyt. Kvartals knebøy er bare en egoøvelse; de lar deg håndtere mer vekt enn du fortjener å løfte. Hver gang du blander ego og tunge vekter, skjer det dårlige ting.
Noen kroppsbyggere hevder at kvart knebøy er bedre for å målrette mot firehjulingene, men vanligvis er det deres måte å prøve å rettferdiggjøre hukende høyt fordi de ikke har mobilitet til å hakke dypt. Det er forskning som støtter ideen om at full knebøy er bedre enn delvis knebøy for beinutvikling, og hvis du trenger empirisk bevis, er det bare å se på opptak av gutter som har de største quads på planeten knebøy - Ronnie Coleman, Tom Platz, olympiske løftere osv. De kommer alle der nede.
Når det er sagt, er det noe som "for lavt", spesielt for de med korsrygg- og kneproblemer. Det er kult på internett å forkynne knebøy eller knebøy, men å gå til det ekstreme området kan være problematisk for de med tidligere kneproblemer. De siste få centimeter fra parallell til bunn er der bekkenet tikker under for de fleste løftere, noe som setter korsryggen i fare.
Jeg pleide å hakke på bunnen, så jeg er ikke bare en fyr som basher noe jeg ikke kan gjøre. Jeg har nylig byttet til på eller like under parallell for mitt tunge arbeid, og leddene mine føles mye bedre for det.
Du gir heller ikke opp mye fra et muskelbyggende og ytelsesmessig synspunkt ved å gå til like under parallell i motsetning til bunn. Selvfølgelig er dette stort sett et vanskelig punkt siden folk flest faller i den høye hukleiren, men det er verdt å nevne for de få "ass to ankles" knebøyene der ute.
Når folk snakker om knebøy og knesmerter, er det vanligvis knærne som kommer over tærne. Jeg er ikke så opptatt av at knærne kommer over tærne - forutsatt at det ikke er overdreven - men jeg er mye mer opptatt av å dykke bombe eksentrikeren og hoppe ut av bunnen. En studie viste at sprett øker skjærkraften på kneet med 33%, noe som jibber med min erfaring.
For folk med kneproblemer, anbefaler jeg sterkt å kontrollere den eksentriske delen av knebøyen i stedet for å dykke bombing for å forhindre sprett. Du trenger ikke nødvendigvis å stoppe i bunnposisjon, men jeg foreslår det. Dette vil også sikre at du stoler på at musklene løfter vekten i stedet for å bruke fart.
Noen mennesker forfekter et veldig bredt holdnings squat der du bryter i hoftene og skyver baken mens du prøver å holde skinnene så loddrett som mulig. Dette vil virkelig ta stress fra knærne, men det vil også legge mer stress på korsryggen, og det gir også en skitten quad stimulus.
Andre tar til orde for en veldig nær holdning knebøy med en oppreist torso for å røyke firehjulinger og ta stress av korsryggen, men dette tvinger deg inn i en knebøy knebøy der knærne skyter for mye. Jeg er ikke bekymret for om knærne kommer ut over tærne til en viss grad, men et rent knebrytende knebøy er en dårlig idé for langsiktig knehelse.
I stedet anbefaler jeg å ta en moderat holdning like utenfor skulderbredden og bryte fra både hofter og knær samtidig. Dette vil gi en god torso posisjon og fortsatt røyke quads uten å legge ganske mye stress på knærne. Personlig, bare å flytte holdningen min ut noen centimeter, har gjort en verden av forskjell for knærne mine.
Hovedårsaken til å hakke seg til en boks eller pinnene i et sikkerhetsstativ er å tjene som dybdemåler. For høyt knebøy tvinger det deg til å gå helt ned. For knebøy fra rumpe til gress hindrer det deg i å gå for lavt. Squatting til en boks eller pinner oppfordrer deg også til å kontrollere eksentrikeren, slik at du ikke spretter rumpa av boksen eller spretter baren av pinnene.
Enten du bruker en boks eller pinner, er det stort sett et spørsmål om personlig preferanse og hva du har tilgjengelig. Begge fungerer bra, men husk at hvis du bruker en boks, bruker du den bare som en dybdemåler, og ikke vipper tilbake på boksen som du ville gjort for en kraftløfting-boks knebøy.
Kjeder er vanligvis tenkt på som et styrkeløftverktøy for å overbelaste lockout, men de er også en fin måte å ta litt stress av korsryggen og knærne i bunnposisjon mens du fremdeles lar deg bevege store vekter.
De med felles problemer vil best bruke mesteparten av treningstiden i 6-12 rep-området. Å gå mye under det er å flørte med fare, og å gjøre superhøye representanter kan ofte føre til noen knuste form sammenbrudd.
Den gode nyheten er at 6-12 rekkevidde er flott for hypertrofi, så det er ikke slik at du trekker deg helt tilbake i livet for å være en tynn liten tispe. Å bli sterk i moderate rep-områder er den beste måten å bli knekt.
Huk på slutten av treningen sørger for at du blir oppvarmet tilstrekkelig, og det betyr også at du må lette belastningen, noe som tar stress av leddene og gjør det lettere å opprettholde god form.
Det meste av tiden med tunge knebøy foran, er den begrensende faktoren hvor mye vekt du kan holde, ikke hvor mye vekt bena dine takler. Med tunge knebøy i ryggen er korsryggen ofte den begrensende faktoren, ikke bena. Hvis du tømmer beina før du hekker, blir beina den begrensende faktoren, det er det du vil ha.
Når jeg setter det helt, er min favoritt brukervennlige knebøyvariasjon kjedet foran knebøy til en boks.
Som referansepunkt bruker jeg en 12-tommers boks, som setter meg rett parallelt. Høyere løftere kan være i stand til å slippe unna med å bruke en litt høyere boks, men ikke la deg rive med og begynn å rasjonalisere at 18-tommers boksen setter deg parallelt, for med mindre du heter Shaq eller Dwight Howard, gjør det sannsynligvis ikke ' t.
Hvis du ikke har et nok treningsstudio, kan du også gjøre knebøy foran på pinnene, slik:
Nøkkelen her er å kontrollere eksentrikeren for å unngå å sprette stangen av pinnene, så tenk å hvile den på pinnene så stille som mulig.
Selvfølgelig, hvis du ikke har kjeder, kan du også bare bruke rett vekt. I så fall liker jeg å støte repområdet litt opp fordi jeg synes knærne mine tåler det bedre.
Nå kontraster det med hvordan jeg pleide å sitte på huk med en nærmere holdning mens jeg gikk helt ned. Jeg tar ikke lenger til orde for at de fleste knebøyer så dypt, spesielt hvis du har kneproblemer. Hvis du skru opp volumet på datamaskinen og lytter nøye, kan du faktisk høre knærne mine knekke!
Jeg er ingen lege, men sunn fornuft forteller meg at det ikke kan være bra på lang sikt, selv om det ikke gir smerter på kort sikt.
Du trenger ikke nødvendigvis å bruke alle tipsene her. For eksempel, hvis du foretrekker bakre knebøy fremfor knebøy, er det greit. Det samme gjelder hvis du foretrekker gratis knebøy fremfor å hakke på en boks eller pinner. Å sette noen av disse tipsene i praksis skjønt, vil definitivt hjelpe din huk på lang sikt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.