Ingen bryr seg om hvor sterk du er hvis hastigheten du produserer kraft best beskrives som isbre. Du trenger hastighet for å bringe styrken din til nye nivåer, og den raskeste måten å bli eksplosiv er med box jump.
Hopp er en fantastisk visning av kraft, atletikk og relativ styrke med direkte anvendelige kvaliteter til nesten alle idretter. Og ja, de får deg mer jacked også. Problemet er at de ofte er foreskrevet og utført med fryktelig form.
La oss fikse det. La oss undersøke fordelene ved å hoppe i muskler og styrke, sammen med hvordan du gjør dem riktig, og hvordan du programmerer dem i treningsøktene dine for rask gevinst i eksplosiv kraft.
De fleste av de imponerende hopphoppene du ser, er ikke slik de ser ut. Det 14 år gamle barnet som slår et 50-tommers hopp er imponerende, men det er et produkt av et ganske bra hopp og fantastisk hoftemobilitet i stedet for ren eksplosiv kraft.
Enda verre enn noen av disse falske baloney-hoppene, setter folk seg opp for blodige skinn, farlige utslett og feil landingsmekanikk på grunn av upassende resept på hopp.
Som hver øvelse, er hopphopp et verktøy som må behandles nøye, ikke tilfeldig kastet inn i programmeringen og kondisjoneringen.
Boksesprang er den vanligste hoppvariasjonen i treningsprogrammer med god grunn - de reduserer leddstress og gir et lavt stressmiljø for å uttrykke kraft og trene lydlandingsmekanikk.
Sammenlignet med landingshøyden fra et vertikalt hopp, har boksespranget betydelig mindre trykkbelastning. På samme måte sammenlignet med bredhopp, har boksespranget mindre skjærspenning og kompressionsspenning ved kneet.
Samlet sett er det mye mindre leddstress, slik at du kan holde knærne sunne mens du fremdeles utvikler eksplosiv kraft.
Og fordi boksesprang har en lav total påvirkning, gir de en større treningsfrekvens sammenlignet med andre hoppvariasjoner.
Fraværet av hastighet og kraftbevegelser under trening begrenser sannsynligvis vekten du bruker på stangen. Nei, du vil ikke få muskler ved høyt volumhopp, men du vil styrke nervesystemet til å skyte i en mer effektiv, raskere hastighet.
Ved å forbedre effektiviteten i nervesystemet forbedrer du styrken, noe som øker arbeidskapasiteten til sub-maksimal vekt for å bygge muskler.
Tilfeldig, tilfeldige hopp kastet sammen, gjør at slurvet mekanikk kan finne sted. Tilstrebe følgende:
Boksesprang er et flott verktøy for å øke ytelsen, men ethvert verktøy som brukes tilfeldig og uten å planlegge sabotasje, får gevinst og blir potensielt farlig.
Hver øvelse krever en risikobelønningsanalyse, og boksesprang mislykkes stort når de brukes til kondisjonering.
For det første forårsaker hopp som brukes som et kondisjoneringsredskap ofte en sammenbrudd i formen i landingsmekanikken, noe som fører til voldsomme skinn og inngravering av dårlig mekanikk som pronasjon av føttene og valgus kollaps, som begge åpner døren for skade.
I tillegg minimerer hopping for høye reps og skyver tempoet full hofteforlengelse, noe som ikke er bra. Full hofteforlengelse er den viktigste driveren til et solid vertikalt hopp og overføres til aktiviteter som sprint, lockout av markløft eller slutten på knebøyet ditt.
Hvordan du øver er hvordan du spiller. Hvis du bruker feil mekanikk under trening, vil den dukke opp når lysene tennes. Hold boks hopp der de hører hjemme, tidlig i treningen som en kraftøvelse, og velg hopp med lite innvirkning som hoppetauet for kondisjonering.
De fleste "generelle fitness" -personer trener sjelden og er ikke betinget for kraftige, kraftige øvelser. Stillesittende skrivebordsjobber, lite påvirket steady state cardio og maskinøvelser er normen for dem.
Hvis dette er deg, er det en oppskrift på akutte og kroniske skader å innlemme hopp uten først å ha inngraveringsteknikk og kondisjonere vevet for støt.
Arbeid med boks hopp med lite slagbevegelser som hoppetau for å kondisjonere beina i en uke eller to. Start deretter i lav høyde og mestre landingsmekanikken før du går til større høyder.
Det er en sjekkliste over faktorer som må tas i betraktning ved enhver øvelse. Først, hvis det gjør vondt, ikke gjør det. Hvis du ikke kan gjøre det ordentlig, kan du gå tilbake til en kortere boks. På samme måte, hvis det ikke samsvarer med treningsmålene dine, ikke gjør det.
Forutsatt at disse forholdsreglene er tatt opp, gjør boks hopp med lav innvirkning dem gode for løftere. De er et flott verktøy for å forbedre atletikk og kraft uten risiko for høyere slag eller sprinten.
Boksesprang er en eksplosiv øvelse og bør programmeres før løfte og etter en oppvarming. For å øke loddrett og styrke kroppen din for bedre løft, start med statiske boks hopp for 2-3 sett med 3-5 reps.
Husk at høyt volum ikke er viktig - høy ytelse er det. To til fire sett med 3-5 reps er bra for de fleste.
Utfør boksesprang to ganger i uken etter en dynamisk oppvarming.
Husk at full hofteutvidelse på hoppet ditt og å bygge lydlandingsmekanikk er det viktigste, ikke høyde. La egoet være på døra fordi det ikke er noen verdensmesterskap i hopphopp.
Uten full hofteforlengelse vil du begrense overføringen til eksplosive heiser og atletiske begivenheter, og dermed minimere treningseffekten. Du vil også se ut som en doofus i prosessen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.