Hvis du lider av dårlig bevegelsesområde i håndleddene, lengter du sannsynligvis etter dagen du kan komme i en bedre frontstativposisjon, smertefri.
Eller hvis du noen gang har hatt en akutt håndleddsskade, vet du hvor viktig håndleddene dine er, ikke bare for treningsstudioet, men for daglige aktiviteter.
Jeg opplevde sistnevnte: En håndleddsskade som ville ta to skritt fremover og ett skritt tilbake, men til slutt ikke gikk bort i nesten 18 måneder.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Når du starter et nytt treningsregime og / eller diett, er det alltid lurt å konsultere en pålitelig medisinsk fagperson. Vi er ikke en medisinsk ressurs. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer eller skader. De er ikke erstatninger for å konsultere en kvalifisert medisinsk fagperson.
1. Pulserende håndleddet strekker seg
Dette er dynamiske strekninger som vil strekke håndleddet ditt i forskjellige vinkler.
Trinn 1: Legg hånden flatt på bakken med fire fingre fra deg på alle fire. Len deg i håndleddene så mye du kan uten å oppleve smerte, og vipp deg frem og tilbake noen ganger, hver gang du skyver bevegelsesområdet litt lenger.
Steg 2: Roter hendene til fingrene vender mot kroppen din og gjenta den pulserende handlingen.
Trinn 3: Roter hendene 180 grader i den andre retningen til fingrene dine igjen vender mot kroppen din (denne er en stor tricker). Nok en gang, puls frem og tilbake. Hvis det er for vanskelig å komme i denne posisjonen og holde håndflatene på bakken, kan du prøve en arm av gangen. Sørg for at du holder albuene rett på alle disse.
Trinn 4: Vend hendene slik at baksiden av hendene er på bakken og fingrene vender mot kroppen din. Igjen, hold albuene rette mens du vipper frem og tilbake i en håndleddbøyningsstrekning. Denne er også utfordrende for mange mennesker. Hvis du ikke kan holde albuene rette med hendene dine flate på bakken, strekker du det ene håndleddet om gangen.
Ta med to minutter av disse forskjellige dynamiske håndleddet strekker i oppvarmingen.
Hold på et lett vekt-maks 2.5 pund. Hvis du har håndleddvekt, fungerer de også bra.
Forankre albuen, og løft og senk håndleddet, og legg det gjennom maksimal forlengelse og fleksjon.
Gjør det samme sideveis: Beveg håndleddet frem og tilbake fra side til side mens du holder på en lett vekt. Igjen, ideen her er å få så mye bevegelsesområde som mulig, når du beveger deg sakte frem og tilbake.
Hvis du ikke har lett nok vekt, kan du også gjøre disse ved å forankre et motstandsbånd.
Fullfør to sett med 10 av begge de ovennevnte.
Kom deg i en bøyd kne-plankeposisjon på hendene. Spre fingrene så vidt du kan. Rett albuene helt ut og skyv albuene så mye som mulig fremover, og roter albuen i det vesentlige fremover i prosessen. Hold i to sekunder. Slappe av. Gjenta.
Fullfør to sett med 15 albuerotasjoner.
Hvis dårlig bevegelsesområde i håndleddet ditt er problemet, kan det noen ganger være fordi triceps er stramt, noe som kan forhindre at håndleddene dine kommer nær deltoidene under for eksempel en knebøy foran eller ren. Så ideen med denne tricep-smashen er å løsne triceps for å frigjøre håndleddet litt.
I en knestående stilling, plasser triceps på en vektstang som er plassert lavt på et stativ. Bøy armene til fingrene dine berører skuldrene, eller til du kjenner en strekk. Trykk på vektstangen og rett sakte ut armen. Hold håndflatene mot himmelen som du gjør. Gå frem og tilbake et par ganger, og skift deretter der tricep er på vektstangen.
Bruk ett til to minutter på å knuse triceps.
Kontrollerte leddrotasjoner er gode for tilgang til mer brukbart bevegelsesområde i forskjellige ledd. Håndleddene er ikke noe unntak.
Lag en knyttneve med høyre hånd og hold fast på høyre håndledd med venstre hånd. Roter håndleddet så sakte, og gjør så store sirkler du kan, komme inn i alle fire hjørner, som om du skraper en bolle med en slikkepott. Når du gjør disse, må du sørge for at du bare beveger deg gjennom håndleddet, i motsetning til albuen, da ideen her er å arbeide for å få mer brukbart bevegelsesområde i håndleddene dine uten å kompensere med albuen. Forankring av albuen sikrer at du isolerer håndleddet.
Fullfør 10 langsomme sirkler på hvert håndledd i hver retning.
Legg hendene flate på bakken på fire, og hold fingrene så brede som mulig. Trekk deretter håndflatene fra bakken, men hold den øverste delen av hånden og fingrene på bakken. Puls opp og ned.
Bruk ett minutt pulserende.
Sett deg på en benk eller en boks og hold en lett vektstang med håndflatene ned. Forsikre deg om at du sitter med god holdning og at føttene er flate på bakken. Legg underarmene mellom lårene.
Trekk deretter vektstangen mot deg så mye som mulig og hold i ett sekund i håndleddet. Gå nå i motsatt retning: Kjør knokene mot bakken for å oppnå en strekk i håndleddet. Hold i et sekund.
Fullfør to sett med 10 reps.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.