College er tiden for å legge grunnlaget for fremtiden din. Men som de fleste ting i livet, får du ut det du legger inn. Hvis du tar vare på virksomheten i klassen og holder kegefestene til et minimum, øker du sjansene dine for å lande en god jobb og ha en vellykket karriere.
På den annen side, hvis du halv-ass og fokuserer mer på å gå ut og jage skjørt, alt du vil ha etter fire år er en kvelende studielån og en avansert grad i herpes.
Det samme kan sies om livet ditt i treningsstudioet. College er den viktigste veksttiden for en løfter, da hormonene dine raser på en heltidshøyde. Alt er på plass for enorme gevinster, men det er opp til deg å gjøre dette potensialet til virkelighet.
Spill kortene dine riktig, så kan du bygge en enorm styrkebase og legge til muskelplater som vil tjene deg godt i dine fremtidige løftearbeid. Hvis du ikke gjør det, og velger å kaste bort muligheten din ... vel, det er fire viktige muskelbyggingsår nedover rørene som du aldri vil få tilbake. Ditt valg.
Denne artikkelen vil skissere hvordan du får mest mulig ut av tiden din på college.
Det største hinderet som holder studenter tilbake er skolegymmet. Med mindre du er en sportsutøver (i så fall vil du sannsynligvis ha treningsprogrammet ditt tatt vare på for deg uansett), er det sannsynlig at det "vanlige student" -anlegget kommer til å suge - dårlig.
Ikke bare er de ofte overfylte, de er fulle av folk som gjør noen av de dummeste tingene man kan tenke seg. Normalt er jeg veldig entusiastisk for å trene og kunne bli i treningsstudioet hele dagen hvis tiden tillater det, men når jeg befinner meg i et skolegymnastikk, er det som om jeg får livet suget ut av meg. Alt jeg vil gjøre er å komme meg i helvete.
Videre er de generelt fulle av ubrukelig dritt og lite utstyr. Skolegymmet mitt hadde to ab / adduktormaskiner og bare ett strømstativ. I løpet av peak timer hadde jeg større sjanse for å vinne Megabucks enn jeg fikk bruke racket. Himmel forby at jeg avbrøt noen fra deres dyrebare krets av biceps krøller, trekker på skuldrene og poserer.
Selv om jeg kan empati om å ha et svakt treningsmiljø, er det egentlig bare en unnskyldning. Tapere lager unnskyldninger. Vinnere, derimot, fokuserer på det positive i enhver situasjon og finner måter å få det gjort uansett hva som skjer rundt dem. Hvilken vil du være? Hvis du valgte førstnevnte, vil du være i godt selskap med alle de andre studentene som tankeløst slår gjennom treningsøktene og snurrer hjulene sine.
Hvis du valgte sistnevnte, fortsett å lese.
Selv om det kan virke som oddsen er stablet mot deg mellom den elendige treningsatmosfæren og den travle timeplanen din, er det virkelig en forkledning som det tvinger deg til å pare ned treningsprogrammet ditt og fokusere på det som virkelig er viktig: det grunnleggende.
Styrketreningsprogrammer ligner mye på kurs. Visst, du vil gjerne gå videre til de sexy klassene, men før du kan gjøre det, må du betale avgiftene dine som hamrer bort på de enkle tingene for å bygge en grunnleggende kunnskap før du går videre.
Professorene dine - de som ser ut til å vite alt - gjorde alle det. Det er bare ingen annen måte. Tenk deg å hoppe rett inn i Calc 4 eller differensiallikninger uten å ta Pre-Calc, Calc 1, Calc 2, etc. Har ikke mye mening, gjør det?
Det samme gjelder løfting. Alle vil omgå det grunnleggende og gå rett inn i de morsomme og glitrende tingene, men akkurat som kurs, må du først legge tiden din i å bygge et fundament av styrke.
Dessverre, i motsetning til skolen, der det er retningslinjer og forutsetninger satt på plass for å beskytte deg mot din egen overivrighet, er du fri til å gjøre hva du vil i treningsstudioet.
Det ville være fint om alle med mindre enn tre års solid løfteerfaring fikk mandat til å følge et enkelt program som Jim Wendlers 5/3/1 eller Bill Starrs 5 × 5, og alle treningssentre var utstyrt med nok stativer for å imøtekomme det, men det vil sannsynligvis ikke skje snart.
Her er en mal du kan praktisere i sirkuset, også kjent som gym.
Jeg sier bevisst mal i motsetning til program. Programmene er stive - gjør dette, så gjør dette, så gjør dette. Maler er derimot formbare og gir litt spillerom. Under de fleste omstendigheter anbefaler jeg at en nybegynner (jeg anser alle med under tre år med solid løfteopplevelse som en nybegynner, så i utgangspunktet alle studenter) følger et fast program for å ta ut noe gjetning fordi oftere enn ikke, hvis de får muligheten, de vil gjette feil.
Når det er sagt, fungerer ikke programmer alltid i travle treningssentre. Hva gjør du hvis programmet krever knebøy, men stativet blir tatt og du ikke har tid til å vente? I disse tilfellene fungerer en mal bedre. Nøkkelen er å lage en mal med så lite gjetning som mulig.
Treningsuken vil se slik ut:
Hver treningsøkt vil bestå av fire øvelser totalt: tre øvelser som er spesifikke for den aktuelle dagen pluss en kjerneøvelse.
I hvert treningsspor for en gitt treningsøkt, vil du gi deg selv to valg, hver med forskjellig utstyr. Dette sikrer at du ikke bruker den lille tiden du har på å vri deg rundt tommelen, mens du også tilbyr litt variasjon for å forhindre at du kjeder deg. Samtidig som det å holde deg bundet til bare to valg gir strukturen til treningsøktene dine, slik at du ikke bare "vinger den.”
Du velger alle dine egne øvelser, innen grunn. Hvis det er en sammensatt bevegelse ved hjelp av vektstenger, manualer eller din egen kroppsvekt, er det rettferdig spill. Ingen maskiner. Du får mer penger for pengene dine ved å bruke frie vekter og kroppsvekt.
Jeg gir deg valg fordi jeg vil at du skal kunne individualisere programmet ditt basert på dine personlige preferanser, skadelogg, utstyrstilgjengelighet osv. Ikke misbruk dette privilegiet. Velg øvelser i henhold til hva du tror vil være mest produktive, ikke nødvendigvis de du liker best, eller som kan utføres i nærheten av hvor nybegynnerjentene alle strekker seg. Vi gjør ikke mange øvelser her, så få hver til å telle.
La oss nå komme til de faktiske treningsøktene.
Pull day vil være strukturert som følger:
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Deadlift-variasjon (konvensjonell, sumo eller trap bar) | 3/1 | 4-6 / 6-8 |
| B | Chin-up variasjon (hvilket som helst grep) * | * * | * * |
| C | Radvariasjon (hantelrad, vektstangrekke, omvendt rad osv.) | 3 | 8-10 |
| D | Anti-utvidelse kjernevariasjon (utrulling) | 3 | 8-15 |
* Hvis du ikke klarer å ta chin-ups, må du gå over skam til lat nedtrekksmaskinen mens du gjør det til et primært mål å jobbe opp til full kroppsvekt chin-ups ASAP.
* * Med chin-ups kan du veksle mellom vektede og kroppsvektige dager. På vektede dager kan du arbeide opp til et toppsett på 3-5 reps. På kroppsvekt dager, gjør fem maksimale sett - registrer det totale antallet reps og prøv å slå det neste gang.
Du bør ikke ha et problem med å finne et sted å løfte marken, siden alt du trenger er litt åpen gulvplass. Bare velg en variant og hold deg til den. Arbeid opp til et tungt sett med 4-6 reps, og gjør deretter et back-off-sett på 6-8 reps, og la en rep være i tanken på hvert sett. Unngå å hoppe over baren og "touch and go" -representanter, da dette ofte fører til at formen forverres. Stopp midlertidig og tilbakestill hver gang.
Hvis du ikke er i stand til å løfte marken av skader, kan du enkeltbein markløft for mindre ryggbelastning, eller bare holde deg til hake-ups og rader. Hvis du ikke klarer å løfte marken på grunn av treningspolitikken (dessverre blir dette en epidemi), kan du prøve rumenske løft eller rackdrag med pinnene på laveste innstilling.
Iscenesette en student-sitting som 'Occupy Weight Room' til de opphever sin moronic policy for ikke-løft-løft viser lidenskap og initiativ, men vil sannsynligvis ikke fungere. En del av høyskoleopplevelsen er også å lære at den virkelige verden kan være et grusomt, dumt sted.
Velg to radvarianter du vil ha i arsenalet ditt - for eksempel manualerader og inverterte rader - og alterner dem basert på hva du har lyst til å gjøre den dagen og hvor det er ledig plass. Husk å logge treningsøktene dine og alltid streve for å slå den forrige ytelsen hver gang du gjentar øvelsen.
For din kjerne, bruk noen form for utrullingsprogresjon avhengig av din nåværende evne. Start med stabilitetskulen hvis du har en, så fortsett til ab-hjulet og til slutt til en vektstang lastet med 10 lb. plater. Når du kan få 15 reps med en gitt variant, gå til en hardere versjon.
Ingen plass? Bruk min personlige favoritt: håndstier (disse kan også gjøres fra knærne).
Push-dagen vil være strukturert som følger:
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Vektstangpressevariasjon (benkpress. helling, militær) | 4 | 4-8 |
| B | Kroppsvekt eller variasjon av dumbbell press (push-ups, dips, helling dumbbell press, dumbbell floor press, etc.) | 4 | 10-15 |
| C | Skulderforveksling (båndtrekksdeler, YTW-er osv.) | 4 | 15 |
| D | Antirotasjonskjerne (Pallof-presser, avvise rader) | 3 | 8 |
Det skal være enkelt å finne et sted å ta vektstangpresser. Hvis verre blir verre og stativer og benker blir tatt, er det bare å gå til et tomt hjørne med en vektstang, rense vekten og gjøre militære trykk. Uansett hvilken øvelse du velger, kan du arbeide med et tungt sett med 4-8 reps, og gå til teknisk feil (punktet der skjemaet begynner å bryte ned) bare på det siste settet. Ingen tvangsrepresentanter.
Hvis vektstangpress plager skuldrene dine, kan du prøve å bytte ut en håndveksgulvpress for din første øvelse, gjøre 4 sett med 6 og legge push-ups som din andre øvelse.
Hvis vanlige push-ups er for enkle, løft føttene på en benk og få noen til å sette en tallerken på ryggen.
Ikke bekymre deg for å slå loggboken med skulderen pre-hab ting. Bare få litt godt arbeid og fokuser på å gjøre bevegelsen ordentlig. Det skal ikke være vanskelig, men det er viktig, så ikke hopp over det.
Ah, min favoritt. Leg-dagen vil være strukturert som følger:
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Knebøyvariasjon (bakre knebøy, knebøy foran) | 3/1 | 4-8 / 10-15 |
| B | Bakre kjedeøvelse (RDL, enkeltben RDL, hoftestøt, enkeltbeins hoftestøt, krøller med hantelben, løft av glute-skinke, forlengelser av ryggen osv.) | 4 | 8-10 |
| C | Enkelbeinsvariasjon (bakfot forhøyede split squats, lunges, single-leg squats, etc.) | 4 | 6-8 |
| D | Vektet bærer (gårdbruker, koffert bærer) | 2 | 30 sek. |
Hvis stativet tas i begynnelsen av treningen, begynner du med enbeinsvariasjonen og kommer tilbake til knebøy på slutten av treningen. Dette er også en god strategi hvis du har ryggproblemer, da det hjelper med å begrense mengden vekt du kan takle for knebøy. Du kan lese mer om det i Back-Friendly Leg Training.
Hvis du løfter mark på mandager, er det lurt å unngå å gjøre RDL som din øvre kjedeøvelse for å forhindre overbelastning av korsryggen. Hvis du føler deg sterk om dem og ønsker å innlemme dem i planen din, kan du gjøre dem annenhver uke og erstatte noe mindre korsryggintensivt de andre ukene.
Glute-skinke og ryggforlengelser er de eneste "maskinene" du har lov til å bruke. Jeg anser dette som kroppsvektøvelser. De fleste skolegymnastikk har ikke GHR, men mange har en 45-graders benk for hyperextensjon, som også fungerer bra.
For vektede bærer, ta opp en tung manual (er) og gå rundt i 30 sekunder. Det kan være for overfylt på treningsgulvet, men det kan være en tom bane eller gang du kan bruke. Hvis det ikke er mulig, kan du erstatte en av kjerneøvelsene fra tidligere treningsøkter.
Den gratis dagen er, som navnet antyder, en sjanse til å gjøre hva du måtte ønske deg.
Kanskje du vil ha en "forfengelighet" -dag der du selger billetter til The Gun Show, sammen med kalver, feller, mage og bøyning til svikt? Fint.
Kanskje du vil bruke den til å hamre en spesielt svak trening eller kroppsdel? Det fungerer også.
Kanskje du savnet noe i løpet av uken og vil bruke denne dagen som sminke? Et annet flott alternativ.
Eller kanskje du vil hoppe over treningen alt sammen og bare få søvnen? Det er sannsynligvis den smarteste ideen av alle.
Det spiller ingen rolle hva du gjør så lenge det ikke forstyrrer resten av ukens treningsøkt negativt, da det er det som gjør eller ødelegger resultatene dine. Se på Free Day som en sjanse til å bare ha det gøy, en ekstremt viktig og ofte oversett del av treningen. Ved å legge den morsomme dagen på en lørdag, gir det deg også et lite insentiv til å avstå fra å bli for gal på fredag kveld.
College handler om å oppleve ting som hjelper deg med å vokse til den personen du vil være. Det handler også om å ha disiplinen å få dritt ferdig mens du fremdeles kan nyte alt som skjer rundt deg.
Trening kombinerer begge til en kick-ass-mulighet for å nyte livet og vokse samtidig. Ta denne malen og ha det gøy med den, og spir noen alvorlige muskler i prosessen. Du vil ikke bare bygge en flott kroppsbygning som vil hjelpe deg til å bli lagt merke til av damene, men du vil bygge et bunnsolid fundament som vil drive deg gjennom resten av løftekarrieren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.