Vi har alle en venn (eller kanskje vi er den vennen) som avslutter måltidet på omtrent 10 sekunder. Det er som om de konkurrerer om å tørke maten raskere enn noen andre ved bordet.
Uansett hvor sulten du kan være, er det rikelig med undersøkelser for å demonstrere viktigheten av å tygge maten din helt før du svelger den.
Faktisk kan tilstrekkelig tygging bare være nøkkelen til å få en meislet kjeve, en tynnere kroppsbygning og forbedre fordøyelsen. Så la oss grave inn.
En skulpturell kjeve er svært ettertraktet av kroppsbyggere, kjendiser og folk som bare vil være vakre. Men kjevestyrke handler om mer enn bare estetikk. I en tid der myk mat og flytende kalorier er vanlig, er svaret klart: du må prioritere fast mat og tygge den godt.
Matforskere har konstruert maten vår for å være mykere, noe som krever mindre tygging. Tenk på stiftene i et standard amerikansk kosthold: chips, frokostblandinger, brød, godteri osv. Selv sunnere matvarer som egg krever ikke mye tygging.
Når vi skifter fra å spise tøffere matvarer, som kjøtt, fibrøse grønnsaker og knoller, fortsetter kjevene våre å bli smalere, svakere og mykere. Hvis vi fortsetter å trene i denne retningen, vil alle fremtidige generasjoner ha små kjever og doble haker.
Å tygge tøff mat krever aktivering av flere muskler og bein i ansiktet som ellers ville blitt slappe. Hvis du vil ha en fin kjeve, må du tygge.
Dette betyr ikke å ta 3-5 biter av en mat og deretter sluke den - det betyr 30-50 tygger til du har brutt maten opp i små nok biter til å svelge med letthet.
Hvis du skynder deg gjennom måltidet ditt, går du glipp av hundrevis av ekstra "reps" for å bygge muskler som masseter, temporalis, medial pterygoid og lateral pterygoid. Disse musklene består for det meste av langsomme trekkfibre, noe som betyr at du vil samle mye volum.
Du kan til og med kjøpe et tøft tyggegummi for å fortsette å engasjere disse musklene. (Bare ikke gå over bord fordi tygge hele dagen kan forårsake kjevepine og til og med leddgikt i underkjeven.)
Det tygges. Og å gjøre det riktig hjelper kroppen din med å produsere de nødvendige fordøyelsesenzymer for å bryte ned maten du forbereder deg på å svelge. Det utløser også produksjonen av saltsyre og spytt for å lede mat gjennom fordøyelseskanalen.
Fordøyelsesenzymer er proteiner som effektivt signaliserer de andre systemene i kroppen at du spiser mat, og de begynner å bryte ned matpartiklene når de kommer inn i magen.
Ulike typer enzymer er ansvarlige for å bryte ned forskjellige typer matvarer: amylaser hjelper deg med å fordøye karbohydrater, lipaser letter fordøyelsen av fett, og proteaser er ansvarlige for å bryte ned proteiner. Det finnes flere andre typer fordøyelsesenzymer, som hver frigjøres i et annet område av kroppen - munnen, bukspyttkjertelen, magen og tynntarmen.
Jo lenger vi tygger, jo lettere belastning på spiserøret, desto lettere er det for disse forskjellige enzymene å gjøre jobben, noe som skaper mindre arbeid for magen.
Flere studier har vist et omvendt forhold mellom tyggetiden og kaloriinntaket under et gitt måltid. En studie sammenlignet tyggevanene til magre og overvektige individer. Ved baseline konsumerte overvektige mer mat generelt og stolte på færre tygg per gram mat som ble konsumert enn de magre personene.
Forskere sammenlignet forskjeller i det totale kaloriforbruket under et måltid og påfølgende ghrelin (et hormon som øker appetitten) mellom fag som tygget 15 ganger per bit og 40 ganger per bit.
Gruppen som tygget 40 ganger spiste færre totale kalorier (nesten 12% færre) og hadde en lavere konsentrasjon av ghrelin.
Fikk du det? De som tygget mest spiste minst og følte seg mettere etter måltidet enn de som bare tygget hver bit 15 ganger (Li et. al. 2011).
Har du noen gang spist et stort måltid og fortsatt følt deg sulten etterpå? Du har kanskje bare spist det for fort.
I tillegg til å forbedre mettheten mens du spiser, kan du tygge måltidene dine øke den termiske effekten av maten du spiser. En studie utført i Japan konkluderte med at hurtigspising faktisk reduserer den termiske effekten av mat (TEF). Tenk på denne effekten som kaloriene som kreves for å fordøye maten du spiser.
Så hvis du spiser et måltid raskt, bruker ikke kroppen din så mange kalorier som fordøyer maten sammenlignet med å spise sakte (Tomaya et. al. 2015). Forskere anslår at 10-20% av det daglige kaloriforbruket ditt kommer fra den termiske effekten av mat, så å tygge grundigere kan faktisk ha en betydelig effekt på stoffskiftet på lang sikt.
En annen studie som testet unge, sunne forsøkspersoner antyder at langsom tygging øker energiforbruket per syklus sammenlignet med raskere tygging. Denne studien testet frekvensen av tyggegummi sammenlignet med kaloribehov.
Forskere sammenlignet 6-minutters økter med langsom tyggegummi (∼60 sykluser / min) og rask tygging (∼120 sykluser / min). Overraskende nok utnyttet gruppen med langsom tygging betydelig flere kalorier i løpet av 6-minuttersvinduet enn den rask tyggegruppen. Dermed kan langsommere tygging påvirke den totale daglige metabolske hastigheten positivt (Paphangkorakit et. al. 2014).
Som personlig trener hører jeg et stadig større antall klienter som klager over fordøyelsesproblemer. Fra IBS, til forstoppelse, til acid reflux, kan fordøyelsesproblemer føre til fysisk ubehag og ytterligere helsekomplikasjoner. Hvis du lider av noen form for gastrointestinale problemer, kan økt tyggetid være en måte å forbedre fordøyelsen.
"Splanchnic sirkulasjon" er et vitenskapelig begrep for blodstrøm til mage-tarmkanalen, leveren, milten og bukspyttkjertelen. En spesiell studie fant en omvendt sammenheng mellom tyggetid og splanchnic sirkulasjon.
Målinger av diametrene til to hovedarterier og blodhastighetene i dem viste at det var større blodstrøm til disse organene etter måltider med lavere tyggehastigheter (Hamada et. al. 2014). Jeg er sikker på at du ikke vil bli overrasket over å høre at områder av kroppen med større blodstrøm vanligvis fungerer mer effektivt.
I en analyse av IBS-pasienter forsøkte forskere å undersøke forskjellige livsstilsbidragere (måltidets regelmessighet, hopping av frokost, tyggetilfredshet, krydret og stekt matinntak og tap av tenner) og deres effekter på symptomer.
Et av hovedfunnene var at "det var en signifikant positiv sammenheng mellom lavere tyggetilstrekkethet (hos personer som ikke tygget alle matvarer) og risikoen for IBS.”Det ser ut til at tygging og effektivitet har en betydelig effekt på symptomets alvorlighetsgrad i denne populasjonen.
For å optimalisere fordøyelsen er det viktig å tygge maten effektivt.
Uansett hvor hungersnød du måtte føle, ikke skynd deg gjennom måltidet ditt! Ikke bare vil du virkelig smake på maten din, du vil også forbedre kroppssammensetningen, kjevestyrken og fordøyelsen.
Denne lille livsstilsintervensjonen kan ha et utall helsemessige fordeler nedstrøms. Ta deg god tid, tygg maten grundig og spis med tanke.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.