2021 Verdens sterkeste mann-konkurrent Robert Oberst er en av de beste i sporten når det gjelder overhead-arrangementer. Som en tidligere amerikansk rekordholder for tømmerheis kjenner han seg rundt rengjøring og overheadpresser. Som han har gjort tidligere, med fokus på front squats og benkpress, tok han til sin YouTube-kanal for å dele noen formtips.
Han delte nylig sine tips om hvordan man effektivt kunne forbedre løfteløftsteknikken og hvorfor mekanikken hans under bevegelsen er slik den er. Han diskuterer også hvordan man skal nærme seg en tømmerheis riktig for konkurranse og hvordan løfteren skal føle seg under hver del av representanten.
Vi kommer til å bryte ned alle detaljene han la ut, men hvis du ennå ikke har hatt sjansen til å se Obersts video, kan du sjekke den nedenfor med tillatelse fra hans YouTube-kanal:
[Relatert: Andrea Thompson setter verdensheisrekord]
Det første Oberst holder fast ved er replikere i treningsstudioet hva du forventer å gjøre i konkurransen. For eksempel, hvis du skal konkurrere i et løfteløpsarrangement der loggen blir renset av pads (slik at utøveren kan slippe loggen trygt etter pressen), så trener du med padsene. På samme måte, hvis du skal rengjøre stokken fra gulvet, må du plassere stokken på gulvet under trening.
Den samme ideen gjelder for alle fasetter av oppsettet ditt under trening. Kjenn stokkens bredde, høyden på stokken og avstanden mellom håndtakene på stokken som du vil bruke under konkurransen. Prøv å få tak i en logg med de samme (eller i det minste lignende) spesifikasjonene. (Merk: Mange sterke mann-arrangører lister opp det spesifikke merket og stilen på utstyret de planlegger å ha i konkurranse.)
Det er i det vesentlige tre trinn til hver tømmerheis: Tuck, the Clean og Press. Her er hvordan Oberst beveger seg gjennom hvert trinn for en teknisk feilfri rep.
For å starte pressen, rengjør du stokken fra gulvet og setter deg ned med den i fanget. Oberst sier at han ser mange sterke menn og sterke kvinner holder tømmerstokken for langt ned i firhjulene i fangposisjonen. I stedet, tømmerstokken skal gjemmes tett mot hoftene.
Å ikke tømme stokken i hoftene kan være et problem på samme måte som en markløft er vanskeligere hvis vektstangen er lenger borte fra midtfoten din. I tillegg, jo lenger borte loggen er fra hoftene, jo lettere sjanse har den for å skli.
Når du står opp, skyv hoftene fremover, slik at når du kommer ned, er det fint og tett.
Oberst bruker korsryggen for å trekke kubben på plass, slik at de sitter tett mot hoftene. Du skal kunne slappe av i den knebøyposisjonen med stokken. Han kaller tuck en “restitusjonsposisjon.”Hvis du ikke kan“ henge ”med tømmerstokken gjemt mot hoftene, er den sannsynligvis ikke gjemt tett nok.
[Relatert: Rob Kearney setter 475-pund amerikansk tømmerløfter]
Når du er i stand til å rense stokken fra hoftene til skuldrene, skifter du til stående stilling ved å skyve hoftene og "klemme glutene hele veien gjennom.”Når tømmerstokken beveger seg fra hoftene til skuldrene, blir din albuene kommer høyt og tett, og håndleddene dine skal være stive.
[Vær] ekstremt voldelig med dette. Når du dukker opp, er det som om du slår gjennom stokken.
Ideen om å være "voldelig" med loggen er en Oberst gjentar flere ganger. Ikke flytt stokken forsiktig opp til skuldrene. Aggresjonen mot det rene skal være slik at den bare er sjenert av stokken som forbinder med munnen din.
Når tømmerstokken er på skuldrene med albuene høyt og tett, skal stienes bane under pressen være "gjennom nesen din.”Dette signalet er ment å hjelpe til med å flytte stokken i en rett vertikal linje slik at den ikke beveger seg foran deg, der den kan forstyrre balansen din og føre til at stokken faller fremover.
[Relatert: Hvordan Strongman Oleksii Novikov trener før konkurranse]
Oberst fortalte hvordan han ville gå på trening i fem uker for å treffe en tømmerløfter PR på slutten av den.
Oberst sier til begynn med å trene det rene og presset hans to ganger i uken med to til tre sett med omtrent 80 prosent av din 1-rep max (1RM). Du bør også utføre tilbehør som fokuserer på biceps, triceps og rygg. For å fullføre den første treningen hver uke, foreslår Oberst å utføre to til fem rensinger hvert minutt på minuttet (EMOM) i åtte til tolv minutter.
For den andre treningen foreslår Oberst å gjøre høyere volum med litt lavere vekt ved hjelp av et stativ (unngå det rene for å fokusere på pressen). Han anbefaler fire til åtte sett med åtte til 12 reps med omtrent 70 til 75 prosent av 1RM, med fokus på perfekt form.
Du prøver ikke å slå tall, du prøver å bli en bedre presser.
Når du har fullført antall sett som føles innenfor din kapasitet (i.e., ikke "blåser ut ryggen" mens du ikke legger for mye i tanken), slipp vekten til omtrent 50 prosent av 1RM og utfør tre til fem sett med rens til feil.
Oberst ville laste om den første treningen i uke tre og samtidig opprettholde samme rep-rekkevidde som uke en og to. For eksempel, hvis den første treningen hver uke var med 80 prosent av 1RM, kan du slippe den til 70 prosent. For EMOM, senk vekten med omtrent 20 prosent, men øk volumet. I stedet for to til fem reps, gjør fire til 10 reps.
For den andre treningen i uke tre, utfør tre til fire sett med to reps med 90 til 94 prosent av 1RM. Hvis du ikke kan utføre to reps, er vekten for tung. Samme dag etter disse settene, slipp vekten til 40 prosent av 1RM og utfør tre sett til feil.
[Relatert: Altfor tidlig 2021 verdens sterkeste spådommer]
For den siste uken før du skyter for PR, foreslår Oberst å repetere treningsøktene fra uke 1 og 2 med litt lettere vekt, men med fokus på eksplosivitet. For den andre treningen i uke fire, bruk mellom 94 og 98 prosent av 1RM men ikke gå til feil.
Oberst tar til orde for ikke å gi seg til ego på dette tidspunktet hvis du føler deg super sterk. Hvis du bare løfter av PR og tror at du kan løfte over PR tidligere enn forventet, ikke gjør det. Stol på prosessen og la kroppen din toppe seg på slutten av denne planen.
Tren smart og oppretthold selvtilliten din.
På den siste treningen i uke fire, sikte mot fire til seks sett med singler med 75 prosent av 1RM og samme EMOM som før.
Velg hvilken dag du skal prøve PR, ikke trene på forhånd og spis et godt måltid kvelden før. Gå inn på treningsstudioet, vel vitende om at du har gjort jobben for å forberede kroppen din til å nå målvekten.
Hvis du er interessert i noen av de andre teknikkøktene Oberst og andre sterke menn har delt, kan du sjekke artiklene nedenfor:
Utvalgt bilde: @robertoberst på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.