Jeg vet ikke om deg, men jeg er ofte en stor fan av løftestudier som fremhever ideen om at "mindre er mer" når det gjelder forbedring av styrkeøkninger. Når alt kommer til alt, når livet blir travelt, er det ikke hyggelig å vite at du kan treffe treningsstudioet i en begrenset periode og likevel forbedre styrken og bygge muskler?
Ofte blir vi innblandet i ideen om at vi trenger å gjøre mer hele tiden i treningsstudioet, men det er ikke nødvendigvis sant for alle. Faktisk mange av oss - og dette er generelt sett, selvfølgelig - kunne trolig gjøre mindre og fremdeles få den samme fordelen vi kan oppnå med en økning i arbeidet. Dette bringer oss til en ny studie som fulgte motstandstrente kvinner i 24 uker i håp om å finne en ideell terskel for motstandstrening (1).
Målet med studien var å undersøke forskjeller i muskelytelse og hypertrofi hos motstandstrente kvinner som brukte forskjellige treningsvolumer i en 24-ukers periode.
Forskerne inkluderte 40 kvinnelige deltakere som hadde tre års tidligere motstandstreningerfaring med minst tre treningsøkter per uke i denne tidsperioden. I tillegg ble deltakerne vant til å trene over- og underkroppen en eller to ganger i uken før studien, og deltakerne ble bedt om å spise sitt normale kosthold gjennom hele.
Før og etter begynnelsen av 24-ukers treningsintervensjon, hver fikk testet sine 10 RM-er på benkpressen, lat pull down, 45º benpress og stivbenet markløft. I tillegg, fagene fikk testet muskeltykkelsen på flere steder, inkludert biceps brachii, triceps brachii, pectoralis major, quadriceps femoris og gluteus maximus muskler på høyre side av kroppen.
Dette er den delen av studien som blir veldig interessant. Etter at forsøkspersonene hadde testet 1 RM og muskeltykkelse, ble de delt inn i fire grupper som utførte forskjellige mengder ukentlig treningsvolum. Disse fire gruppene inkluderte,
Treningsprogrammene som ble utført av de fire gruppene hver uke, var av samme art og hadde hver muskelgruppe trent en gang per uke. Deltakerne fulgte et ikke-lineært program, som modifiserte rep-intervaller hver uke fra henholdsvis 12-15, 4-6, 10-12 og 6-8 reps, og gjentok denne syklusen seks ganger gjennom hele intervensjonen. Hviletider ble også modifisert for å gjenspeile endringer i rep-områder.
Et eksempel på det ukentlige programmet som ble brukt i studien kan sees nedenfor.
Hver treningsøkt ble deltakerne bedt om å utføre øvelser til "momentan failure", som er definert som manglende evne til å utføre mer konsentriske sammentrekninger i en øvelse uten forskyvning i holdning og form.(2)
Etter 24-ukers treningsintervensjon fikk forskere deltakerne på nytt til å teste sine 10-RM og måle muskeltykkelsen på de samme stedene som tidligere ble brukt. De fant at hver gruppe forbedret seg over hele linjen for styrke og muskelhypertrofi, men det var en liten avvik mellom gruppene.
For eksempel bemerket forfatterne det gruppene som utførte fem og ti sett hadde høyere styrke og muskuløs gevinst sammenlignet med gruppene som gjorde femten og tjue sett. Faktisk påpeker forfattere at mens 20-sett-gruppen viste forbedringer i hvert re-testet område, var forbedringene mye mindre sammenlignet med de fem og ti gruppene. På toppen av det var forbedringene på fem og ti grupper ikke signifikante og ganske like.
Etter min mening tilbød denne studien noen veldig kule takeaways. Først ble det utført på motstandstrente kvinner i 24 uker som hadde minst tre års tidligere treningserfaring. Dette er en lengre treningsintervensjon enn mange løftingsfokuserte studier, og den hadde et ganske betydelig erfaringskrav før du startet, så konseptet med å krysse opp resultatene til "newb gevinster" er litt mer nyansert med denne studien.
For det andre ble programmene utført på en ikke-lineær måte, noe som kunne være mer aktuelt for mange treningsprogrammer for fritidslyftere. Dermed kan avviket i rep-områder gjenspeile styrke, hypertrofi og muskulære utholdenhetsmål man kan ha.
Til slutt antydet denne studien at lavere totalvolum i en erfaren demografi kan være gunstig for styrke og muskelhypertrofi.
Denne studien gjør en god jobb med å markere hvilke former for treningsvolum som kan være tilstrekkelig for motstandstrente kvinner til å forbedre styrke og hypertrofi over lengre tid, men det er en ting å vurdere.
Denne studien undersøker ikke krav til styrkesportløfting, så selv om det gjør en god jobb med å antyde bruken av forskjellige motstandstreningsvolumer, kan det hende at disse forslagene ikke kan brukes for flere elitenivåutøvere som trenger regelmessig høyere stimuli.
Referanser
1. Barbalho M, e. (2019). Bevis for en øvre terskel for motstandstreningsvolum hos trente kvinner. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 26. februar 2019.
2. Steele J, e. (2019). Klarhet i rapportering av terminologi og definisjoner av angitte endepunkter i motstandstrening. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 26. februar 2019.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.