Studer hvordan ryggknebøy og hoftestøt påvirker 1-RM styrke og muskelvekst

Bakre knebøy og hoftekraft er begge populære treningsalternativer for underkroppen for løftere på jakt etter å bygge sterke ben, hofter, gluter og firhjulinger. Det har blitt publisert en god del forskning på de to når man direkte sammenligner hverandre, spesielt når man undersøker hva som kan være bedre for generell vekst av glute, ben og styrke.

I en nylig studie publisert i International Journal of Sports Medicine, forfatterne forsøkte å utforske forskjellene mellom 1-RM styrke og muskeltykkelse ved hjelp av ryggknebøy og hoftestøt hos godt trente kvinner. (1)

Denne studien er interessant fordi de fokuserte på velutdannede kvinner som deres viktigste demografiske, som er en underslått befolkning. For å fremme dette punktet er det også flott å se denne befolkningen studert fordi forslagene som ble gitt i diskusjonen om denne forskningen, er litt mer anvendelige for avanserte løftere som kanskje leser denne artikkelen på jakt etter programmeringsforslag i forhold til om studien så på utrente deltakere.

Deltakerne og strukturen

For denne studien deltok forfatterne 24 frivillige, og de ble delt inn i to grupper: en ryggknebøy og en hoftestøttegruppe, og hver gruppe hadde 12 deltakere. Den bakre knebøygruppen hadde omtrent 4.8 +/- 0.8 års treningserfaring og hip thrust-gruppen hadde ca 5.1 +/- 0.7 års erfaring med trening.

Før treningsintervensjonen ble deltakerne testet ryggknebøy og hoftestøt 1-RM, sammen med å måle quadriceps og gluteus muskeltykkelse ved bruk av ultralyd. Disse testene ble også utført etter 12-ukers treningsintervensjon.

Hver gruppe utførte 12-ukers motstandstrening og fulgte en ikke-lineær periodiseringsmodell. Hver uke utførte deltakerne enten seks sett med bakre knebøy eller hoftestøt til kortvarig svikt, avhengig av gruppen de ble delegert til. Den ukentlige treningen som det er referert til i forskningen for 12-ukers treningsintervensjon var som følger:

• Uke 1, 5 og 9 utførte deltakerne 12-15 repetisjoner med 30-60 s hvile mellom settene.
• Uke 2, 6 og 10 utførte deltakerne 4-6 repetisjoner med intervaller på 3-4 minutter.
• Uke 3, 7 og 11, trening involverte 10-12 repetisjoner med 1-2 min hvile mellom settene.
• Uke 4, 8 og 12, 6-8 repetisjoner ble utført med 2-3 min hvile mellom settene.

Resultatene og forslagene

Etter 12-ukers treningsintervensjon foreslo forskere noen få takeaways som de la merke til mellom gruppene. Ryggknebøyet, en øvelse med flere ledd, forbedret 1-RM ryggknebøy og hoftestyrkestyrke etter intervensjonen, mens hoftestøtten, enkeltleddet, bare så merkbare forbedringer i hoftkraft 1-RM styrke.

Når det gjelder muskeltykkelse, begge gruppene forbedret quad og gluteus tykkelse etter trening, men den bakre knebøygruppen så betydelig mer quad-vekst sammenlignet med hip-thrust-gruppen.

Forfatterne kom med noen forslag til hvorfor dette kunne være, og det første forslaget fokuserer på spesifisiteten til øvelsene som blir utført. Bakre knebøy er en øvelse med flere ledd, og quads og glutes er begge hovedmotorer for vellykket utførelse, så det er fornuftig at de begge vokste og ble sterkere etter intervensjonen.

Hoftekraften er trening med en ledd som fokuserer stort sett utelukkende på hofteforlengelse gjennom et horisontalt belastningsmønster, så det er fornuftig å forbedre styrken på hoftekraft. Og ja, det er en bevegelse som aktiverer firhjulingene til en viss grad, men det tar dem ikke gjennom en rekke bevegelser som vil fremkalle en sterk kneforlengelse, så mangelen på firkantvekst og overføring til knebøy 1-RM styrke gjør også føle (bakre knebøy er loddrett belastet).

Praktiske takeaways

Hvis vi ser på bevegelsesmønstrene til ryggknebøy og hoftekraft, er økningen i muskeltykkelse og 1-RM styrke før og etter trening intervensjon fornuftig. Og for å ta forslagene et skritt videre, kan vi også vurdere innsats i ligningen. Siden denne befolkningen har mer treningserfaring, kan det å fremkalle ryggknebøyet til øyeblikkelig svikt hver uke fremkalle mer innsats enn å presse hoftestøtten til svikt.

Det er ikke å si den alltid tar mer innsats enn den andre, men å bevege seg gjennom et større bevegelsesområde med vekt er generelt vanskeligere å utføre - så det er noe å vurdere. Som trener tenker jeg på hvordan denne ovennevnte logikken med innsats kan oversettes til andre bevegelser, så innsatsen for å utføre noe som en bicep-krølling mot en vektet hake-up ville være veldig forskjellig.

Fra denne undersøkelsen synes jeg det er tre kule ting å vurdere for programmering:

• Spesifisiteten av bevegelsesmønstre betyr noe - spesielt bevegelser med flere ledd - og å øve på ferdighetene til en sammensatt øvelse og hvordan den lastes er viktig for suksess og vekst i den bevegelsen.
• Hoftekraften og ryggen knebøy krever begge hofteforlengelse, men det betyr ikke at den ene alltid vil ha samme overføring til den andre. Måten kroppen laster på for å utføre hofteforlengelse i hver av disse øvelsene, bør vurderes, og bare fordi en bevegelse trener hofteforlengelse, betyr det ikke at det vil forbedre hofteforlengelsen hele tiden i andre bevegelser fra et styrkeperspektiv - se punkt ett.
• Bruk begge deler. I stedet for å avskrive en som ubrukelig på grunn av mangel på spesifikk fremføring, kan implementering av begge være utrolig kraftig. For eksempel kan forbedring av bakre knebøy, mens du implementerer hoftestøtten for spesifikt, enkeltleddet tilbehørsarbeid, være en fin måte å sjekke alle boksene når det gjelder å styrke og dyrke quads og glutes.

Forhåpentligvis når 2020 skrider frem, fortsetter vi å se mer forskning se på studiepopulasjoner som er litt mer anvendelige for dedikerte løftere og styrkeutøvere. Dette var en fantastisk studie, men det er verdt å huske at det bare er et stykke forskning å knytte til dine erfaringsmessige bevis for å gi de beste programmeringsforslagene mulig.