En annen interessant studie fremhever ideen om at “mer er ikke alltid mer” når det gjelder hypertrofi og styrketrening. Det er flere variabler som bør vurderes når man bygger velbalanserte treningsprogrammer, og studien som er beskrevet nedenfor viser igjen at frekvensen og fordelene varierer sterkt mellom individer.
I den nye studien publisert i Journal of Strength and Conditioning Research ønsket forfatterne å sammenligne et fags ensidige 1-RM styrke og muskelhypertrofi vekst ved å trene hvert ben annerledes: den ene fikk høyfrekvent trening og den andre fikk lav frekvens. En nøkkelforskjell for denne studien sammenlignet med annen frekvensfokusert forskning var at forfattere benyttet høyfrekvent og lavfrekvent trening for hver individ, i motsetning til å dele dem opp i en gruppe ved å bruke en treningsstil (1).
Denne studien ble konstruert som en oppfølging av tidligere forskning forfatterne utførte på frekvensopplæring (2). I sin tidligere undersøkelse fant forfatterne at utrente menn hadde sin styrke og muskelhypertrofi like fra både treningssykluser med lav og høy frekvens, til tross for at høyfrekvensgruppen hadde høyere totalvolum.
I studien fikk 20 deltakere hvert av bena tildelt enten et høyfrekvent eller lavfrekvent treningsregime. Det høyfrekvente beinet ble trent fem ganger i uken og det lavfrekvente beinet ble trent to eller tre ganger i uken. For å vurdere styrke fikk fagene testet 1-RM-er før 8-ukers treningsintervensjon og deretter etter bruk av benforlengelsesmaskinen. For å registrere muskeltverrsnittsareal, brukte forskere en ultralyd for å vurdere vastus lateralis på benene til hvert individ.
I løpet av den 8-ukers treningsintervensjonen utførte fagene tre sett med 9RM-12RM til muskelsvikt på benforlengelsen. De fikk 2 minutter til å hvile seg mellom hvert sett, da dette er en standard hviletid for både styrke- og hypertroptrening.
Etter den 8-ukers treningsintervensjonen utførte fagene en ny 1-RM-test og fikk vurdert deres vastus lateralis tverrsnittsareal. Forskere fant at det var mye variasjon mellom resultatene for muskelhypertrofi. For eksempel hadde høyfrekvensgruppen et samlet høyere treningsvolum, men det var ingen signifikante forskjeller mellom høyfrekvens- og lavfrekvensopplæringsregimene. Forfattere påpekte at seks individer viste bedre resultater med høy frekvens, syv hadde bedre resultater med lav frekvens, og seks opplevde liten eller ingen endring.
I forhold til 1 RM styrke forbedret fem fag best med høy frekvens, tre fag med lav frekvens, og elleve hadde lignende resultater. Disse blandede resultatene var i samsvar med forskerens tidligere studie som vi bemerket tidligere (2).
En av de mest interessante notatene som forfatterne gjorde i denne studien var deres hypotese om en potensiell maksimal motstandstreningsterskel. I teorien vil dette være volumhetten man kan slå for å oppnå maksimale gevinster før man treffer en vegg med avtagende avkastning, altså å legge inn arbeidet uten noen reell fordel. Forskningen er fortsatt tynn for å trekke noen endelige konklusjoner om denne hypotesen, men det skaper god mat til ettertanke.
Denne studien hjelper videre kunnskapen om hva vi vet om treningsfrekvens, styrke, hypertrofi og individuell variasjon. Frekvens er en variabel som er sterkt relatert til individets respons på forskjellige treningsstimuli. I motsetning til volum og intensitet, som er treningsvariabler som gradvis må øke over tid for vekst, blir frekvensen mer og mer antydet som ikke toppet treningshierarkiet av betydning.
Faktisk, en annen studie fra mai 2018 som vi dekket, fremmet dette poenget ved å antyde volum og intensitet var langt mer indikativ for suksess sammenlignet med frekvens.
Nå hadde denne studien en rimelig andel av begrensningene, da den ble utført på utrente individer som bare bruker benforlengelsen på kort tid. Likevel er dette et annet stykke litteratur som antyder at frekvens kanskje ikke er så viktig som tidligere antatt, og det er svært individuelt. Forfattere antyder at den høye variasjonen mellom høy og lav kan påvirkes av individets respons på utvinning, treningsalder og genetikk.
Den virkelige takeawayen, det er ingen one-size-fits-all når det gjelder treningsfrekvens og maksimal nytte. Noen idrettsutøvere kan ha bedre nytte av hyppigere eksponering, mens andre vil gjøre det bedre med mindre.
1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. et al. (2019). Individuell muskelhypertrofi og styrkerespons til høy vs. Treningsfrekvenser med lav motstand. Journal of Strength And Conditioning Research, 33(4), 897-901.
2. Barcelos C, e. (2019). Høyfrekvent motstandstrening fremmer ikke større muskeltilpasninger sammenlignet med lave frekvenser hos unge utrente menn. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 1. april 2019.
Feature image fra Skydive Eric / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.