Undersøk hvilket rep-område som er best for styrke og hypertrofi?

En interessant ny studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research har gitt noen innsikt i effektiv programmering av forskjellige treningsvolumer og intensiteter.

Med tittelen Effekter av 4, 8 og 12 repetisjon Maksimal motstandstreningprotokoller på muskelvolum og styrke, forfattere sammenlignet tre forskjellige motstandstreningprotokoller (4-RM, 8-RM og 12-RM) i forhold til muskelvolum og styrke-tilpasninger over en 10-ukers periode. (1)

Denne studien var interessant fordi den fremmer vår kunnskap om hvordan vi kan programmere forskjellige sett, reps og intensiteter for å lette spesielle tilpasninger når volumet er likestilt. Annen nyere forskning har påpekt hvor grunnleggende det er å vurdere det totale treningsvolumet når man oppnår tilpasninger som styrke og hypertrofi, så det var utrolig å se et annet stykke litteratur utvide programmeringsområdet.

Emnene

For denne undersøkelsen ble 42 friske menn delt inn i fire grupper som fulgte forskjellige protokoller for sett og reps, selv om alle hadde samme antall treningsøkter. De forskjellige treningsgruppene var som følger:

• Høy belastning: lave repetisjoner | 7 sett med 4 reps (28 reps totalt)
• Mellombelastning: Mellomliggende repetisjoner | 4 sett med 8 reps (32 reps totalt)
• Lav belastning: Høye repetisjoner | 3 sett med 12 reps (36 reps totalt)
• Kontrollgruppe

For å nøyaktig måle hver gruppes startintensitet for settene sine, hadde forskerne forsøkt å utføre 1-RM-tester før de startet treningsintervensjonen. I tillegg ble hvert individ målt pectoralis major for å vurdere startmuskelvolum.

Treningsprotokoll

I 10 uker følger de tre treningsgruppene treningsprotokoll for benkpress to ganger i uken. Totalt treningsvolum ble beregnet ved å ta belastning x reps x sett, og når forsøkspersonene klarte å fullføre de foreskrevne settene med ønsket intensitet, ble vekten økt med 2.5 kg. Hver gruppe hvilte 3 minutter mellom hvert sett.

Resultater og forslag

Etter den 10-ukers treningsintervensjonen, registrerte forfatterne hvert fages 1-RM styrke og pectoralis muskelvolum igjen for å trekke sammenligninger fra.

Forskere bemerket det hver gruppe så lignende økninger i muskelvolum (hypertrofi) for pectoralis major. I tillegg økte imidlertid hver gruppe sin styrke på 1 RM, 4-RM og 8-RM gruppene så større økninger i relative 1-RM styrkeøkninger.

Forfatterne antar at den større økningen i relativ 1-RM styrke i 4-RM og 8-RM gruppene skyldtes økningen i muskelhypertrofi i tillegg til nevromuskulære tilpasninger forårsaket av de større kravene som muskel- og skjelettsystemet gjennomgikk i forhold til 12-RM-gruppe som brukte lettere laster.

Aspekter som er verdt å tenke på

Selv om disse resultatene var interessante, er det noen hensyn som trenere og idrettsutøvere bør ta hensyn til for denne studien. Til å begynne med ga forfatterne aldri en treningsalder for fagene sine, noe som kunne skjevne resultatene litt. Var de nybegynnere, mellomprodukter eller avanserte løftere? Alle disse populasjonene ville ha veldig forskjellige belastninger på baren for de foreskrevne representantene.

I tillegg ga forskerne ikke massevis av detaljer om omfanget av trening og livsstil utenfor den 10-ukers treningsintervensjonen. For eksempel hva annet gjorde fagene på fritiden og kunne det ha manipulert resultatene? Tross alt målte forskere bare pec-volumet, hvis forsøkspersonene trente deltoidene og triceps regelmessig (benkpress primære movers), også, da ville det være interessant å teste volumet og øke også.

Takeaways og forslag

Hvis vi sammenlignet denne studien med konvensjonell treningsvisdom, faller den ganske godt i tråd med det som allerede er brukt for å imøtekomme styrke og hypertrofi. Imidlertid fremhever denne studien noen interessante punkter som kan tas i betraktning ved programmering.

• Tidseffektivitet: I studien tok hver gruppe 3 minutter hvile mellom settene, så tiden det tok å fullføre hver treningsøkt var drastisk forskjellig for gruppene (21-minutters hvile i 4-RM-gruppen mot 9-minutters hvile i 12-RM gruppe). Ser på denne studien, hvis målet var styrke og hypertrofi og tidsbegrensninger var en bekymring, så ville 8-RM-gruppen være overlegen valg.
• Hypertrofi og nevromuskulære endringer: Både 4-RM og 8-RM produserte mer relativ styrke etter 10-ukers intervensjon, så det ble spekulert i at både hypertrofi og nevromuskulære tilpasninger var i spill med denne økningen. Hvis målet er å produsere større styrke øker, vil tyngre vekter sammen med hypertrofi være nødvendig for maksimal gevinst.

Innpakning

Denne studien var interessant fordi den antydet at en forbedring av hypertrofi i tillegg til potensielle nevromuskulære økninger var bedre enn å bare fokusere på hypertrofi.

Når det gjelder programmering, ser det ut til at konvensjonell visdom om treningsbelastning og volum og hvordan de påvirker hypertrofi og styrke er på rett spor.

Referanser

1. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2020). Effekter av 4, 8 og 12 Repetition Maximum Resistance Training Protokoller på muskelvolum og styrke. Journal of Strength And Conditioning Research, 1. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003575

Feature image fra Maksim Toome / Shutterstock