I denne artikkelen vil vi diskutere Superman-øvelsen, en kroppsvektøvelse som utfordrer korsrygg og glute-kontroll / styrke, forbedrer bakre kjedeaktivering, og kan brukes som en modifikasjon for mer avanserte bevegelser. I avsnittene nedenfor vil vi avdekke muskelgruppene Superman-øvelsen målretter mot, tilby en teknikkvideo og diskutere fordelene med å integrere Supermans-øvelsen i treningsrutinen (e).
Supermann-øvelsen retter seg mot de viktigste muskelgruppene i den bakre kjeden, primær gjennom isometriske sammentrekninger (med mindre de utføres for repetisjoner). Muskelgruppene nedenfor er målrettet ved å utføre enten flere repetisjoner av supermann-øvelsen (med en pause øverst) eller bare et supermann-hold (isometrisk sammentrekning).
Videoen nedenfor viser hvordan du utfører Superman-øvelsen. Denne øvelsen er nesten identisk med den omvendte hule bergarten, med unntak av at løfteren er stasjonær i dette isometriske taket i stedet for å bevege seg mer dynamisk.
Nedenfor er tre fordeler med supermann-øvelsen som trenere og idrettsutøvere bør gjøre seg kjent med. Merk at mange av disse fordelene er avhengig av en løfteres evne til ikke å gå i overdreven lumbalbøyning i Superman-øvelsen, men heller å holde seg engasjert med glute og hofter riktig.
Når du utfører bevegelser som Superman, planke og hul hold, utfordrer du kroppens evne til å fremme spenning og kraft uten å produsere dynamisk bevegelse. Dette resulterer i utvikling av isometrisk kjernestyrke, som er nøkkelen for nesten alle bevegelses- og treningsutøvere som må utføre i trening og konkurranse. Superman-øvelsen kan hjelpe løftere med å etablere isometriske muskelsammentrekninger i glutes og nedre rygg (ryggmarger) som kan være nyttige for belastede bevegelser som knebøy og markløft, samt mer dynamiske bevegelser som løping, svømming og de fleste flekker.
Når du ønsker å bygge styrke i korsryggen, kjerneutvikling og grunnleggende ferdigheter for gymnastikk og kroppsvektstrening, må trenere og idrettsutøvere mestre noen av de mest grunnleggende kroppsvektstreningene før du prøver mer avanserte bevegelser. Supermann-øvelsen kan være veldig nyttig for de idrettsutøvere som blir bedt om å opprettholde en stiv kropp mens de er i bevegelse, for eksempel gymnastikk, løftere og til og med løpere. Ved å omfavne en sterk og kontrollert isometrisk sammentrekning i korsryggen og glutes, kan en liter lære å forbli engasjert eiendom (uten overdreven lumbalbøyning) under belastning (knebøy, markløft, pressing over hodet) og losset (trekke opp, kipping bevegelser osv.) bevegelser.
Den bakre kjeden består av tre primære muskelgrupper; gluten, hamstrings og ryggraden (muskler i korsryggen). Når vi ønsker å forbedre atletisk utvikling, utfører vi ofte bevegelser som rens, markløft og huk, som alle kan ha en drastisk innvirkning på løftere som løper, hopper og sprinter. Når vi forbereder oss på å trene hoftene og korsryggen, kan vi bruke supermannens øvelse (for repetisjon / hold) for å øke løfterens evne til å kontrollere og trekke sammen glutes og nedre ryggmuskler for bedre å prime mer komplekse bevegelser.
Hvis du er en idrettsutøver eller trener, vet du den enorme betydningen en aktivering / korrigerende øvelse kan ha på total ytelse, beredskap for mer avansert trening og forebygging av skader. Nedenfor har vi listet opp noen av våre beste aktivering / korrigerende øvelser som trenere og idrettsutøvere kan blande inn i treningsrundene.
Utvalgt bilde: @gtr.fitness på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.