Kosttilskudd vs. Hele matvarer

2816
Yurka Myrka
Kosttilskudd vs. Hele matvarer

Spør legen din. Spør en diettist. Spør FDA. De vil alle fortelle deg det samme:

Du trenger sannsynligvis ikke kosttilskudd. Bare spis hel mat. De er mye bedre. Og kosttilskudd, vel, de er ganske tvilsomme uansett. Jeg mener, hørte du om bryterne som døde av å ta steroidkreatinet? Bare drikk den fettfrie maissirupen din og slutte å spørre om kosttilskudd, ok? Løp med nå.

Vel, med all respekt for legen min (som tilbrakte en hel time på medisinstudiet og lærte om kosttilskudd for 25 år siden) og diettlegen min (som er ulikt ganske lubben) og regjeringen min (som fremdeles råder en overvektig befolkning å spise mye brød) , vi kommer ikke til å løpe med. Vi kommer til å stille spørsmål.

Og hvilken bedre person å stille spørsmål enn Dr. Lonnie Lowery, som er en legitim ernæringsfysiolog og en livslang kroppsbygger og en akademiker som har vært involvert i forskning på kosttilskudd siden 1989.

For noen dager siden ringte jeg ham og stilte et tilsynelatende enkelt spørsmål: “Er hele matvarer alltid bedre enn kosttilskudd?”

Her er hva han hadde å si.

Forord

"La meg først si det åpenbare," sier Lowery. “Hele matvarer bør utgjøre størstedelen av ethvert langsiktig kosthold. Idrettsutøvere må lære om dem og hvordan de kan innarbeides i deres livsstil. Vi mennesker har utviklet seg sammen med uraffinert plante- og animalsk mat i over hundre tusen år, og våre biokjemikalier er bygget for å konsumere dem.

“Men begreper som" naturlig "har blitt misbrukt til det punktet at FDA har vært nødt til å gi advarsler om overfortolkningen. Så for argumentets skyld, la oss forsvare kosttilskudd, delvis fordi så få helsemyndigheter gjør det.”

Og dermed begynte vi.

Protein Shakes vs. Vanlige måltider

Du tror kanskje ikke dette, men det er noen gale mennesker der ute som gjør protein-shake dietter. Nei, virkelig. Og mens du forventer at lærde akademikere skal spotte, dr. Lowery sier at tidene kan endre seg.

"Jeg har sett tre studier som støtter ideen om at erstatning av måltider er effektive for tap av fett og kan være bedre enn tradisjonell restriktiv slanking," bemerker han. En idé er å sette i gang et sunt kosthold med et protein-shake-diett, få raske resultater, og deretter gå over til en sunn plan for fast mat.

"Protein holder stoffskiftet oppe og det hjelper til med å spare muskelvev," sier Lowery. “Det medisinske samfunnet har brukt det som i utgangspunktet er protein-shake-dietter i kliniske omgivelser i evigheter: det proteinsparende modifiserte raskt (PSMF). Jeg synes det er ganske rart at visse helsevesenet prøver å demonisere proteindrikker, og likevel bruker de dem selv til å behandle sykelig overvektige!”

Lowery bemerker også at mye av effekten av protein shake dietter har å gjøre med dieter compliance, eller "atferdsmessigheten" av disse planene. Drikk flere proteinshakes om dagen, og du er mindre sulten enn den typiske slankeren. Shakes er også bærbare, de smaker godt hvis du får riktig merke, og det er mye mindre plass i kostholdet til å skru opp. (Måltidene dine er praktiske og klare til bruk, ingen kaloritelling, etikettlesing eller valg å ta.)

Lowery påpeker også at proteinshakes ofte er bedre enn hele matvarer når det gjelder å få et kalorioverskudd. "Det er det som trengs for å bygge muskler - et overskudd av kalorier, rundt 2800 kalorier for å syntetisere et kilo muskler," sier Lowery. “Med risting er dette veldig enkelt fordi du legger til det du vil ha til dem. Jeg har til og med laget sjokoladeshakes med graham-kjeks!”

Studier sikkerhetskopierer ofte det vi bodybuilder-typer har kjent i årevis: å drikke det som er overskudd av kalorier er lettere enn å tygge det. Problemet med store måltider med fast mat er at etter en eller to av dem vil den massesøkende løfteren ofte nedreguler (kompensere) senere på dagen eller neste dag. Han er det full, enkelt og greit. Væsker derimot har mye raskere gastrisk tømming.

"Sammendraget her er at protein shakes fungerer i slankefaser eller massetrinn, og de fungerer ofte bedre enn fast mat på grunn av problemer med overholdelse," sier Lowery. "Jeg sier ikke å konsumere flytende dietter for alltid, men de kan brukes til å starte en fettreduksjonsplan eller legge til et kalorioverskudd i en vektøkningsplan.”

For den langsiktige kroppsbyggingsplanen, ta råd fra Lowerys gamle mentor, Dr. Peter Lemon, som foreslo at forskerne ikke skulle få mer enn 50% av kaloriene sine fra flytende kosttilskudd.

Bodybuilding kosttilskudd dårlig!
Gamle mennesker kosttilskudd bra!

Når du snakker om måltidserstatningsrister, må du merke at mange helsepersonell vil poo-poo protein shakes og deretter snu og anbefale drinker som Ensure eller Carnation Instant Breakfast?

Ferdige shakes som disse lover "fullstendig, balansert ernæring" og nettstedet Ensure anbefaler: "Det er helsen din! Ta ansvar for det!”

Så la oss sjekke ingredienslisten deres, skal vi? Vanlige ingredienser inkluderer mais sirup, sukker, mais maltodextrin og soyaprotein.

Hva i helvete skjer her? Dr. Lowery belyser:

"Historisk sett, når leger og sykehus har gitt pasientene de vanlige" kliniske "tilskuddsdrikkene, har de i utgangspunktet pumpet syke mennesker fulle av sukker og / eller vegetabilsk olje. Hvorfor? Jeg har spurt dem. De sa at det er fordi det smaker godt, og de fleste syke spiser uansett. Svaret mitt var: 'Så hvorfor får vi ikke god ernæring til å smake bedre?”

Vegetabilsk olje (som saflor, palme og soyabønner) blandet med sukker, sier Dr. Lowery, er en av de mest fetende og proinflammatoriske blandingene du kan spise. Jeg vedder på at disse menneskene ville gjøre det bedre med et mer raffinert produkt fra sportstilskuddsbransjen, noe som akkurat de samme klinikerne ofte demoniserer.

"De vil sannsynligvis omfavne sportsnæringsdrikker hvis du merket flasken på nytt og ikke la på at det var et kroppsbyggingstilskudd," legger Lowery til.

Spoilage-problemet

Proteinmat ødelegges raskt, men proteinpulver gjør det ikke. Enkelt sagt, tørre ting utvikler ikke bakterier slik fuktige ting gjør (som kommer til å tenke på det, forklarer mye om Pamela Anderson.)

“En av de beste tingene å gjøre med proteinpulver er å legge det i en shakerflaske tørr uten vann. Så ta det med deg. Senere kan du fylle den opp ved en vannfontene eller hva som helst, sier Lowery.

Dr. Lowery jobber med mange kollegiale idrettsutøvere, hvorav de fleste hopper over måltider. "Det er fryktelig," sier han. “Jeg står alltid overfor utfordringen med å få dem til å konsumere proteinmat når de løper rundt hele dagen. Proteinmat ødelegges, med mindre du kan få dem til å spise tunfisk ut av en boks mellom klassene. Så igjen, proteinpulver fungerer bra i denne situasjonen. Noen vil ta med seg tørre pulver i flasker og bruke dem når det er nødvendig. Til slutt kaster de ikke bort all den innsatsen i treningsstudioet ved å hoppe over måltider!”

Dessverre, Dr. L- og NCAA-programmer generelt kan ikke direkte dispensere drinker som er større enn 30% protein etter kaloriinnhold. Du hørte det riktig. Til tross for kontrovers forblir denne regelen. Dessverre er det en regel som kan være å fjerne et ofte nødvendig verktøy fra idrettsutøvernes ernæringsarsenaler.

Kosttilskudd kan også slå ut hele matvarene i bortskjemt avdeling. Langkjedede, svært umettede fettstoffer som fiskeoljer eller lin blir også harsk ved romtemperatur. MEN dette vil ikke skje raskt hvis de er i en kapsel fordi oksygen ikke kommer til de gode greiene.

“Mange i helseindustrien ser ut til å tro at hvis du innkapsler et næringsstoff, er det dårlig.'Men du har ikke forandret næringsstoffet bare fordi du legger det i en kapsel,' sier Lowery.

Spoilage kan ikke virke som et stort problem, men i en tid da folk flest er borte fra hjemmet, tar kortere lunsjpauser, har lengre pendler og generelt er travlere enn noen gang, er det viktig å ha bærbar ernæring som ikke vil gå dårlig, spesielt hvis du er på farten kroppsbygger eller idrettsutøver.

Næringsstoffmengder: Pillen vs. Gaffelen

"Du kan få store mengder EPA / DHA i fiskeoljegelkapper, mer enn du sannsynligvis noen gang vil spise fisk," sier Lowery. “Og selv om du spiser så mye fisk, husk at vi lever i en forurenset verden. Enten det er vilt eller oppdrettet, har fisk ofte tungmetallforurensning eller en slags organisk plantevernmiddelforurensning. Jeg vil heller ha et sterkt konsentrert, rent fiskeoljetilskudd som jeg stoler på.”

Lowery bemerker at han ikke har noe imot å spise laks, torsk og annen fisk, men en kroppsbygger kan rett og slett ikke få nok av det gode fra å spise fisk som han kan fra å ta et fiskeoljetilskudd. Og selv om han kunne, er det forurensningsproblemer å bekymre seg for med store mengder daglig.

“Det er ikke bare fiskeolje heller,” sier Lowery, “men også ting som CLA. Du kan enkelt konsumere et par gram CLA hver dag gjennom kosttilskudd, men du må konsumere gigantiske, urealistiske mengder melk, storfekjøtt og kalkun for å få den mengden.”

Kreatin faller i samme kategori. Det ville ta omtrent ti pund av ukokt biff for å få mengden kreatin du trenger for lasting. Det er tydelig at kreatintilskudd er overlegne enn hele matkilder (og omtrent ti øre per porsjon!).

Vitamin d? Samme ting. Du kan rett og slett ikke drikke nok D-forsterket melk for å få blodnivået opp til sunne nivåer. De fleste av oss må supplere. “Dette gjelder spesielt de av oss som bor i et område av landet hvor solen rett og slett ikke er et alternativ akkurat nå!”Legger til en pasta-hvit Lowery.

Nå, hvis det er leger, kostholdseksperter eller offentlige tjenestemenn som vil fortelle oss å drikke 14 liter melk per dag i stedet for å ta en firesent vitamin D-pille, er vi klar til å høre fra deg!

Men kosttilskudd er det Raffinert ! Og Raffinert er alltid dårlig, ikke sant?

Ikke nødvendigvis. For eksempel er kvalitetsfiskeoljetilskudd raffinert for å fjerne alt det dårlige, som kvikksølv. Supplerende melkeproteiner er raffinert for å fjerne laktose og andre ting vi ikke vil ha, mens du beholder de gode tingene vi ønsker.

“Begrepet raffinert, som det gjelder kosttilskudd, betyr ikke det å fjerne viktige aspekter av det som det betyr når vi snakker om raffinert mat (f.eks.g. tilsette store mengder natrium). Hensikten med raffinering, i dette tilfellet, er å gjøre det bedre, sier Lowery.

Likevel, Dr. Lowery hører ofte denne kritikken mot kosttilskudd. “Den eneste gangen dette kan være fornuftig, er om de snakket om et ufullstendig protein eller aminosyretilskudd, men ingen kunnskapsrike proteinkonsumenter ville leve av en ufullstendig proteinkilde eller aminosyrepiller alene.”

"Ikke misforstå meg," legger Lowery til, "noen proteintilskudd er full av dritt. For eksempel har jeg sett annonser som sier at et proteinpulver inneholder 10 000 milligram peptidarmede aminosyrer!'Men det er bare 10 gram protein. Det er en kopp melk! Du måler ikke protein i milligram!”

Og proteinstenger? Ikke få ham i gang. “Idrettsutøvere må være klar over at de 25 gram proteinet på etiketten i stor grad kan være falske. Noen selskaper legger til biologisk ubrukelige proteiner som kollagen og gelatin for å øke antallet. Vær så snill, folk, grave dypere. Les ingredienslisten på proteinbaren din og vær sikker på at den ikke har disse ufullstendige, uhjelpsomme proteinene høyt på listen!”Råder Lowery.

Oppsummert, legitime raffinerte kosttilskudd? Ikke noe problem. De foredler tingene der inne som vi ikke vil ha. Raffinert karbo mat? Ikke så bra. I så fall foredler matprodusenter ute ting vi ønsker, som fiber.

Så pass det raffinerte proteinpulveret og fiskeoljene, takk.

Ernæringstider

Kosttilskudd kan ha en annen fordel i forhold til hele matvarer: presis timing. Hvor matvarer sakte kan levere varene du vil ha, kan kosttilskudd levere dem nøyaktig når du vil og i den nøyaktige mengden du ønsker.

La oss ta en av Lowerys favoritter her: koffein. Hvis du vil ha et raskt treff på nøyaktig 200 mg koffein, kan du stikke en koffeintablett. Å drikke kaffe er greit, men “iffy.”Du kan ikke virkelig tømme det, det treffer deg ikke så raskt, og det nøyaktige koffeininnholdet kan variere. I tillegg, hvis det ikke er iskaffe, når det er 99 grader om sommeren, kan det hende at en kopp kaffe før knebøydag ikke høres for tiltalende ut.

“Folk har en tendens til å drikke kaffe som de røyker. Den trekkes ut og sippes gjennom dagen, sier Lowery. "Jeg er ikke sikker på at doser koffein som er lave og spredt, virkelig gjør det veldig mye. De gjør absolutt ikke noe for ytelsesformål. For å forbedre ytelsen trenger du en større hit, alt på en gang. De fleste undersøkelser antyder seks mg per kilo kroppsvekt (sannsynligvis mindre for å øke fett tapet). Og husk at koffein ikke er nøyaktig det samme som kaffe.”

Selv om han elsker javaen sin, avslutter Lowery med å si at han mener det er sunnere og mer effektivt å dose koffein som et supplement i stedet for å drikke kopp etter kopp kaffe hele dagen. Bruk med andre ord det valgte stoffet eller næringsstoffet du har valgt taktisk.

Fiber uten karbohydrater

Hva er det første du legger merke til når du går på et strengt lavkarbokosthold? Å, du merker at du vil selge sjelen din for en Dorito? Ok, ok.

Hva er den andre tingen du legger merke til? Ja, det er noen ganger vanskelig å slippe karbohydrater og få tilstrekkelig fiber. Igjen, dette er hvor kosttilskudd skinner.

“Det er mange matvarer der du kan få rikelig med fiber mens du holder karbohydratene lave. Tenk på fibrøs brokkoli og blomkål, sier Lowery. “Jeg vil heller se folk gå hele maten, hvis de kan overholde det. Grønnsaker slår absolutt fibertilskudd. Men la oss innse det, noen mennesker liker egentlig ikke grønnsaker eller har tid eller lyst til å tilberede dem.”

Så igjen er vi tilbake til samsvar. Ja, det er mulig å få tilstrekkelig fiber på et diett med redusert karbohydrat, men er det lett å gjøre for dieter som jobber på et kontor hele dagen eller går på undervisning? I slike tilfeller er det sannsynligvis mer realistisk å smelle et fibertilskudd eller legge det til noe du allerede drikker, enn å dampe et pund brokkoli på kontorpulten din i kaffepausen.

Og husk at det er noen lavkarbokosthold som ikke tillater grønnsaker i utgangspunktet, så i disse tilfellene kan fibertilskudd komme veldig bra.

Så, hele matvarer er bedre når det gjelder å få fiber. Du kan bare ikke slå å få alle de kreftbekjempende fytokjemikaliene du kommer sammen med fiberen din. Men fibertilskudd er raske og praktiske som en del av bildet hvis du har problemer med samsvar.

Fytokjemikalier: Hele matvarer vinner

Så på dette punktet har vi påpekt oversett fordeler med ofte malignert kosttilskudd. Men det er tilfeller der naturen rett og slett har for mye tid og erfaring på oss, og hele matvarer vinner ut.

"Frukt og grønnsaker har sunne fytokjemikalier som virker metabolsk i ukjente kombinasjoner," sier Dr. Lowery. “Kosttilskudd fungerer ikke alltid slik hele matvarer fungerer i den forbindelse.”

Her er et eksempel: Det er en kjent studie om betakaroten og røykere. I utgangspunktet ble det funnet at røykere som spiste mye betakaroten-rik frukt og grønnsaker ikke fikk lungekreft så raskt.

Så de smarte menneskene i laboratoriekåper gjorde en klinisk prøve der de matet røykere bare supplerende betakaroten. Til forskerens forferdelse, frekvensen av lungekreft økt hos de som bare tok den supplerende formen av betakaroten.

"Det ble et klassisk eksempel på hvorfor vi ofte bare burde stole på Mother Nature og hele maten," sier Lowery.

Supps vs. Mat: Konklusjonen

Til tross for de alvorlige advarslene mot legene eller pulverene du bruker, kan supper gjøre ting som hele maten ikke kan.

Fremste eksempler inkluderer kreatin, fiskeoljer, CLA, vitamin D og ting som resveratrol som du rett og slett ikke kan få nok av fra hele matvarer for å ha en medisinsk eller kroppsfremmende effekt. Selv proteinpulver blir nå sett på av det vitenskapelige samfunnet som strategiske fordeler fremfor hele matvarer.

Overholdelse spiller også en stor rolle. Så selv om det er mange fordeler med å spise tonnevis av økologiske grønne grønnsaker og eksotiske bær om dagen, vil du sannsynligvis være mer kompatibel bare å ta Superfood. Det sparer bare tid og penger.

Men når den tas i sammenheng, er Mother Nature en klok, klok bred, og hun vet mer enn vi om det magiske ekteskapet til fytokjemikalier og menneskelig fysiologi. Så er Dr. Lowery sier å erstatte hele maten med kosttilskudd? Ikke i det hele tatt. Men han sier at noen ganger har kosttilskudd klare fordeler fremfor hele matvarer.

Vitenskaps- og forskningsmiljøet fanger også opp. Det betyr at etterslep helsepersonell, og til og med guvment vil ta igjen om 15 til 20 år. Inntil da, spis hele maten og ta piller og pulver.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.