Enten du er en styrkeløfter, vektløfter eller funksjonell treningsutøver, er din motor din motor. Praktisk talt alle viktige atletiske bevegelser, fra markløft til snavs til kettlebell-sving til en enkel joggetur, drives av hoftene, som i stor grad drives av gluten. Når de ikke gjør sitt beste, lider bevegelsesmekanikken i hoftene, sammen med din styrke, kraft, holdning og ytelse tilsvarende.
"Sterke gluten og hamstrings er enorme for alle former for menneskelig bevegelse, eksplosive bevegelser som rens og snapper, og styrke i knebøy og markløft," sier Mike Dewar, CSCS, USAW2, en New York City-basert vektløftercoach og styrke og kondisjonering. spesialist. "Jeg har alle løfterne mine gjort forskjellige trekkposisjoner for bedre å isolere hamstrings, glutes og korsrygg, siden det er de viktigste motorene i trekk- og eksplosjonsfasene til de olympiske heisene.”
På noen måter er glutene hovedpunktet som en idrettsutøvers balanserer på: hvis de ikke fungerer, kan effekten føles over hele kroppen. Svake eller inaktive gluten har vært knyttet til smerter i knærne, korsryggproblemer, balanse- og stabilitetsproblemer, stramme hoftefleksorer og til og med svake føtter og ankler.
"Fra et funksjonelt treningsperspektiv vil glute styrke og engasjement tillate deg å stabilisere hoftene, og i sin tur kjernen og kneet," legger Dewar til. “Dette vil øke ytelsen i WOD-er, de fleste idretter, og vil til og med hjelpe deg med å trene hardere for å nå dine estetiske mål.”
Hvis du tror at markløft og knebøy er alt du trenger for en perfekt kraftig bakside, tenk igjen. For en maksimalt sterk rumpe, prøv øvelsene nedenfor - beviset vil være i PR-ene.
En video lagt ut av Logan Kimball (@r.logan.kimball) på
Deadlifts blir ofte hyllet som be-all og end-all av bakre kjedeøvelser, men ved å bøye knærne mindre, oppmuntrer den rumenske løft faktisk til en større grad av bakre aktivering.
Det brukes ofte etter løft av hovedkraft og styrke for ytterligere å isolere gluten, hamstrings og korsrygg, men du foretrekker kanskje å bruke dem i oppvarmingssettene når du forbereder deg på trekk, knebøy og plyometriske bevegelser. For å lære mer om hvordan du bruker det i ditt eget treningsprogram, kan du sjekke hele vår Romaniand Deadlift-artikkel.
En video lagt ut av Bret Contreras, PhD (@ bretcontreras1) den
Sannsynligvis den beste glute-aktiverende øvelsen på jorden, hoftestøtten isolerer og arbeider alle tre glutealmusklene - gluteus maximus, medius og minimus - og det skaper maksimal aktivering ved den terminale hofteforlengelsen.
Som mange nyttige øvelser (og mange på denne listen), ser det litt vanskelig og rart ut. Ikke la det avskrekke deg: hoftestøtten er benkpressen for rumpa. Det er en ikke gå glipp av. Bare sitte på gulvet med øvre rygg mot en benk, knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Sett en polstret vektstang i hoftebryst og trykk, og klem glutene hardt til hoftene er på linje med kroppen din. De er flinke til både å varme opp og fullføre en markløft, men eksperimentere med treningsøkter der hoftestøt er den primære øvelsen i underkroppen. Se om du kan jobbe opptil ti reps med 1.5 ganger kroppsvekten din på baren.
En video lagt ut av @denizhanozdmr den
For det utrente øyet er det liten grunn for omvendte lunger og vanlige lunger til å jobbe forskjellige muskelgrupper. Men ved å gå bakover og holde overkroppen på omtrent samme sted, er det omvendt lunge lettere å utføre med en vektstang på ryggen, og det legger litt mindre stress på kneet. Lunging backwards lar deg også bøye deg litt dypere mens du opprettholder riktige skjøtevinkler for kraft.
I tillegg til å alvorlig utfordre balansen, stabiliteten, quads og hamstrings, er det omvendte lunget en dynamittøvelse. For styrke og kraft, prøv å utføre dem rett etter at du har huk. For å få en alvorlig utfordring, prøv å skyve benet bakover på en Valslide.
En video lagt ut av Shahnawaz Alam (@ shahnawazalam553) den
Hvorfor anbefale å gå lunges over high rep forward lunges? For å fortsette en serie med gående lunger krever litt mer eksplosiv hofteforlengelse, og de gir en flott aktiv strekning av hoftebøyene.
For alvorlig forbrenning, prøv å avslutte en treningsøkt med ti til femten minutter med å gå lunger på tredemølle med en mil i timen med en graders stigning.
En video lagt ut av Bret Contreras, PhD (@ bretcontreras1) den
Dette er en fantastisk øvelse for å aktivere søvnige gluten, som faktisk kan bli "sovende" av for mye sittende, hindrer trening og fører til alle slags kroniske smerter. Denne bevegelsen starter i hoftebroposisjonen, men med bunnen av føttene sammen, slik at knærne faller ut til siden. Grav albuene i bakken og bro opp i luften. Det er en froskepumpe! Denne bevegelsen bortfører og roterer hoftene utvendig, bøyer korsryggen og retter seg direkte mot glutene, noe som minimerer rekrutteringen av hamstrings og erectors.
Froskepumper utføres vanligvis som etterbehandler for høye reps, 50 til 100 spredt over noen få sett. De brukes ofte bare med kroppsvekt, men du kan også prøve dem mens du hviler en manual på lysken. Kos deg med din hardere, kraftigere rumpe! Heisene dine (og jeans) vil takke deg.
Denne artikkelen har gjeld til Bret Contreras, PhD for sin utrettelige forskning på rumpebiomekanikk. Utvalgt bilde via @ bretcontreras1 og @r.logan.kimball på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.