Tilbake i artikkelen Sure Fire Fixes for Weak Points: Biceps fire testosteronbusser veid inn med noen idiotsikre fixes for anemiske biceps.
Likevel for de fleste kroppsbyggere som har blitt fortalt av dommere, jevnaldrende eller ondskapsfulle ekskjærester at armene deres er et svakt punkt, er det vanligvis triceps som er det viktigste problemet.
Det er lett å se hvordan suboptimal utvikling i stor grad kan påvirke det generelle utseendet til armene. Triceps utgjør omtrent 2/3 av overarmsmassen, og når de er tilstrekkelig utviklet, er de forbannede nesten umulige å skjule, enten det er på scenen å treffe en sidebryst eller front-dobbel biceps eller presses inn i en ellers veltilpasset T-skjorte.
Så med så mange fordeler for den håpende kroppsbyggeren, hvorfor er svake triceps noen gang et problem? Og hvis du har albueforlengerne til en Abercrombie-modell uten arbeid, hva kan du gjøre for å fikse dem?
Vi ba noen av testosteronens bosatte eksperter om råd.
Luke Leaman er en styrketrener og personlig trener fra Austin, Texas som jobber med idrettsutøvere, kroppsbyggingskonkurrenter og vanlige Joes.
Leaman sier at mens en svak punktrutine for triceps kan variere avhengig av personen og hans eller hennes utviklingsnivå, har han en gylden regel som aldri endres.
"To ganger om dagen, to ganger i uken," sier Leaman. "Jeg har sagt det en million ganger til klienter. Hvis du vil ha raske resultater på et svakt punkt, må du jobbe det to ganger om dagen, to ganger i uken.
Det kan være en smerte i rumpa og et mareritt å planlegge, men hvis du vil ha de beste resultatene så raskt som mulig, er det bare ingen bedre måte.”
Her er en prøveøkt.
| Trening | Sett / reps | Tempo | Hvile | |
| A1 | Overhead Pin Press (Sett pinnene i pannen) | 6 x 2-4 | 50X0 | 120 |
| A2 | 4 "Grip Chin | 6 x 2-4 | 40X1 | 120 |
| B1 | Gulvpress m / kjeder | 5 x 5 | 41X0 | 120 |
| B2 | 6 "Grip Chin | 5 x 5 | 31X0 | 120 |
| Trening | Sett / reps | Tempo | Hvile | |
| A1 | Avvis EZ Bar Extension m / kjeder | 4 x 6-8 | 32X0 | 90 |
| A2 | Preacher Curl m / kabel | 4 x 6-8 | 32X2 | 90 |
| B1 | Flat DB Triceps Extension | 3 x 8-10 | 3030 | 75 |
| B2 | Alternating Incline DB Curl, 30 grader | 3 x 8-10 | 3030 | 75 |
| Trening | Sett / reps | Tempo | Hvile | |
| A1 | Overhead Cable French Press | 5 x 10-12 | 3210 | 60 |
| A2 | Kabelkrølling | 5 x 10-12 | 3012 | 60 |
| B1 | Triceps Pressdowns | 4 x 12-15 | 2020 | 45 |
| B2 | Rope Cable Curl | 4 x 12-15 | 2020 | 45 |
Gjør B-settene som dråpesett. Med andre ord, 4-5 reps, slipp vekten 15%, utfør 4-5 reps, slipp vekten 15%, avslutt med så mange reps du kan.
| Trening | Sett / reps | Tempo | Hvile | |
| A1 | Dips | 3 x 6 | 4010 | 15 |
| A2 | Flat Triceps Extension m / EZ Bar | 3 x12 | 2010 | 15 |
| A3 | Omvendt triceps-utvidelse | 3 x 25 | 1010 | 120 |
| B1 | BB Curl | 3 x 6 | 4010 | 15 |
| B2 | Sittende DB Curl | 3 x12 | 2010 | 15 |
| B3 | Hammer Curl | 3 x 25 | 1010 | 120 |
Leaman sier at ved å arbeide armene gjennom flere vinkler og med massevis av variasjon, bør du ikke ha noe problem å legge til masse. "Du tømmer alle muskelfibre gjennom de fire treningsøktene," sier han.
Leaman sier at ved å arbeide armene gjennom flere vinkler og med massevis av variasjon, bør du ikke ha noe problem å legge til masse. "Du tømmer alle muskelfibre gjennom de fire treningsøktene," sier han.
“Men det er lett å overdrive det, så jeg vil utelate kveldstreningen hver 3. uke.”
Når det gjelder ernæring, sier Leaman at det vil avhenge av klientens nåværende kroppsfettnivå, men en ting denne typen treningsvolum krever er kalorier, og mange av dem.
“Jeg velger mange karbohydrater etter trening, slik at klienten kan komme seg, uansett hvor fett de er. Tilskuddsmessig, Beta-alanin og kreatin er et must, sammen med dobling av multi-vitaminet. Jeg vil også legge til ekstra sink, magnesium og vitamin D.
Det er ikke en enkel rutine eller en enkel tidsplan, men gutter ser aldri ut til å klage etter at de har lagt en centimeter til triceps, "sier Leaman.
Contreras hevder at enhver diskusjon om å bringe opp forsinkede triceps må begynne med å legge til total masse i rammen.
"Mange eksperter hevder at du trenger å få 20 pluss muskler for å vokse en centimeter på armene, og det ser ut til å være noen sannhet i denne påstanden," sier Contreras.
“Jeg sier ikke at det ikke er mulig å bøte opp armene uten å gå opp i vekt, jeg sier bare at det vil ta mye mer tid.
Kroppen ser ut til å like å vokse i proporsjoner, så det blir en god ide å bli sterkere ved grunnleggende knebøy, markløft, benkpress, tette grepbenker, militærpresser og fall, ”sier han.
Contreras er imidlertid rask til å påpeke at isolasjonsbevegelsene fortsatt har sin plass, spesielt når målet er å målrette mot et spesifikt svakt punkt.
"Mine EMG-eksperimenter gir støtte til inkluderingen av armisolasjonsbevegelser, spesielt for triceps," sier han. “Rope triceps-utvidelser, kabel-triceps-extensions og vektede fall synes alle å være veldig effektive i denne forbindelse.”
Mens hardcore blant oss kan spotte selve omtale av ordet "isolasjon" eller "kabel", minner Contreras løftere om ikke å glemme den ofte oversett inventar i bodybuilding folklore: pumpen.
"Forskning gir litt støtte til fordelene ved å få en god pumpe på muskelvekst, ettersom hypoksi og okklusjon ser ut til å hjelpe til med hypertrofi.
Noen har til og med gått så langt som å antyde at pumpen kan hjelpe til med spennende tøyninger, som er "begrensningen" av hypertrofi, selv om jeg må si at påstanden er svært mistenkelig, "sier han.
Så med alt dette i bakhodet, hva er Bret Contreras resept for sta triceps?
“Jeg vil si det grunnleggende tre dager i uken: Huk, trykk, fall osv. med stort sett lave reps. Jeg vil også ta med tung markløft en gang i uken.
Når det grunnleggende er dekket, vil jeg innlemme noe triceps-isolasjonsarbeid med høyere rep minst to ganger i uken, etter de grunnleggende øvre kroppsøktene. Bruk variantene av kabelforlengelsene jeg har oppført tidligere, og gå etter pumpen, og fokuser på å føle bevegelsen hver rep.
Kombiner dette med et godt kosthold, og det er ingen måte du ikke kan vokse.”
Til tross for at han ikke er kroppsbygger, vet Tim Henriques alt om å kjempe mot svake triceps. Bortsett fra i hans tilfelle, led den konkurransedyktige kraftløfteren og sterke mannen i kraftstativet, ikke den poserende dais.
"Triceps har lenge vært min nemesis," sier direktøren for National Personal Training Institute of Virginia. “Jeg har presset flere konkurransebenker opp nesten for å låse bare for å feile bare noen få centimeter fra toppen, noe som er mildt sagt irriterende.”
Henriques sier at han måtte jobbe hardt for å få tricepsene sine opp på et nivå der de ikke konsekvent saboterte konkurranseløftene hans, og leksjonene han lærte i sin kamp kan lett hjelpe deg.
"Hvis du vil ha store triceps, må du først og fremst forbedre tricepsens lange hode," sier Henriques. “Det er det største og lengste av de tre hodene, og det oppnår både skulderforlengelse og albueforlengelse.”
Selv om det ikke er mulig å isolere det ene hodet over det andre, er det mulig å fortrinnsvis rekruttere det ene hodet over de andre ved å manipulere kropp og albue.
Jo lenger borte armene er fra navlen, ifølge Charles Poliquin, jo mer rekruttering er det av tricepsens lange hode. Øvelser som passer denne definisjonen er triceps-utvidelser utført på en skråning og overhead triceps-forlengelse.
Et annet triks Henriques liker å bruke med triceps er å leke med treningsfrekvens. "Jeg liker å leke med å sprenge dem to ganger i uken i en måned eller to, bare for å gi dem et lite sjokk," sier han.
Slik ser trener Henriques 'triceps-rutine to ganger i uken ut:
A) Benkpress 3-5 sett med 3-5 reps
B) 3-Board Trykk 3-5 sett med 3-5 reps
C) Triceps Dips (holder seg loddrett og får en god lockout) 3 til 4 sett, 8-20 reps)
D) Barbell Holds * 4 sett; 5 sek til 1 min hvert sett
E) Triceps-gensere med manualer * * 3 sett med 20 med et minutts hvile, legg til ett sett per uke.
* Barbell hold kalles noen ganger barbell lockouts. Sett deg som om du skal gjøre en benkpress, løft vekten ut av stativet (løft av er greit) og hold stangen i utelåst eller nær utelåst posisjon for gitt tid, og reist den deretter.
* * Triceps-gensere er en type liggende triceps-forlengelse der manualen eller vektstangen får lov til å strekke seg forbi hodet i bunnposisjon, og derved plassere det lange hodet under en betydelig strekk.
A) Militærpress (vektstang eller manual) 5 x 5
B) Sidehevinger 3 x 12
C) Bakre deltfly 3 x 12
D) Triceps Pullover Skull knusere med EZ Bar 4 x 12, 10, 8, 20
E) Kabelskalleknusere 3 x 8-20
F) Triceps pushdowns 3 x 8-20
Mens volumet kan virke litt høyt, sier Henriques at det er greit for en eksplosjonsfase, og det vil ikke være for alltid. "Etter en måned eller to, foreslår jeg at du går tilbake til en gang i uken for å tillate superkompensasjon," sier han.
Henriques advarer også om å varme opp triceps betydelig før han prøver denne typen rutiner. "Triceps har en enorm sene som ikke får god blodstrøm," sier han, "så jeg foreslår ofte noen få sett med lette triceps-pushdowns for 20 reps eller så bare for å få blodet til å strømme.”
"Følg gjerne disse dagene med noen gode tøyninger," legger Henriques til. "Du kan til og med prøve ekstrem DC-stil (DoggCrapp) hvis du synes fascia er stram.”
Fysisk trener og nasjonalt rangert kroppsbygger Shelby Starnes vet alt om sta triceps: de er blant de mest etterspurte kroppsdelene som håper kroppsbyggere som ansetter ham håper å bli bedre.
Interessant, mens mange kroppsbyggere og idrettsutøvere vil bryte ut av platåene ved å bytte fra høyere rep “hypertrofi” trening til mer lavere rep, styrkebasert arbeid, tar Starnes en annen tilnærming med triceps.
"Etter min erfaring har spesielt armer og triceps en tendens til å svare bedre på litt høyere rep, mer" pumpende "volum enn større kroppsdeler som rygg, ben, bryst osv.,”Sier Starnes.
"Så for triceps, prøv å gjøre ting som supersett og gigantiske sett for å virkelig pumpe dem opp maksimalt. Start med en sammentrekningsbevegelse som nedtrykk, og avslutt med en strekkbevegelse som tricepsforlengelser.
Dette vil også bidra til å holde albuene sunne, ”sier Starnes.
Starnes foreslår også å bruke litt old-school bro-visdom for å få de funksjonelle ildsjelene til å snuble i Vibram Five Fingers: prøv å trene triceps på egen dag, atskilt fra bryst og skuldre.
“Par dem med biceps, deres antagonistiske kroppsdel. Enten superset biceps og triceps øvelser, eller prøv å trene biceps først (kanskje 3-4 øvelser, 3-4 sett hver), og fortsett deretter til triceps.
Du vil oppdage at du er sterkere enn normalt på tricepsøvelsene dine på grunn av gjensidig innervering, ”sier Starnes.
Her er et eksempel på triceps-svake punktrutine fra Shelby Starnes:
Oppvarming: Rope pushdowns 3 sett med 12 reps, deretter følgende tri-sett:
A1) Rope pushdowns 15 reps
A2) Benkdips (jeg vet, old school) med 2-45 pund plater på runde 10 reps
A3) Dumbbell kickbacks 6 reps. Spark hardt og kontrakt.
Etter å ha fullført ovennevnte tri-sett tre ganger, utfør følgende supersett tre ganger:
B1) Skullcrushers / liggende forlengelser 10 reps (hold albuene i, og strekk i bunnen)
B2) Sittende overhead dumbbell extensions ved hjelp av en dumbbell 8 reps
Fire busser, fire radikalt forskjellige tilnærminger for å ta opp triceps med svak saus. Har anbefalingene deres noe til felles? Det kan du vedde på:
• Endre programmeringen. Hvis du har gjort mye isolasjon eller kabelarbeid for reps, begynn å gjøre tyngre arbeid med grunnleggende øvelser. Enda bedre, stjel noen triks fra kraftløfterne (som ofte har utrolig tricepsutvikling) og begynn å gjøre brettpresser, gulvpresser og sittende halvpresser, alt for flere sett med lave reps.
• Hvis du allerede er en grunnleggende og tung type fyr, men har triceps som mangler balanse eller detaljer, kan du begynne å utføre noe isolasjonsarbeid for representanter. Kabelbevegelser, spesielt kabelforlengere med full strekk for å feste det lange hodet, er en flott platåbuster.
Triceps pressdown med et tau er en albuebesparer når den utføres før tunge triceps fungerer.
• Ikke vær redd for å leke med frekvensen din. Prøv å bytte fra en gang i uken til to ganger i uken. Prøv å legge til i en "armedager" med en annen triceps-økt etter bryst- eller skuldersarbeid. Hvis du er virkelig seriøs, kan du prøve Coach Leamans rutine “to ganger om dagen, to ganger i uken”. Kanskje seks uker med høyt volum og en rekke stimuli er det du trenger for å pusse triceps til å vokse igjen?
• Dypp, benkpress og skulderpress. Knebøy og markløft også. Du vil bli overrasket over hvor ofte "svake" triceps plutselig begynner å vokse når du blir en teknisk forsvarlig presser og legger til noen plater på benken din og kilo biff i rammen.
Med andre ord, en "triceps-spesialisering" -blokk når du blir klemt som en bug under en 225 pund benkpress er bare dumt.
• Spill med høyt volum "pumping" -rutiner. Vi liker alle å snike på noen av Weider Wisdom som Joe har fremmet i glansdagene for Muscle & Fitness, men å lage en "mind-muscle connection" er ingen vits.
Det er betydelige bevis, både vitenskapelige og anekdotiske, om at sta kroppsdeler ofte er de samme som vi ikke kan "føle" å jobbe. Neste triceps-trening, prøv å endre det. Klem hver sammentrekning. Kontroller det negative, og hold spenningen på muskelen som en belastet fjær.
• Husk at magre muskler virker større. Triceps klarer aldri å se mer imponerende ut når kroppsfettnivået synker, spesielt der triceps møter deltoidene.
Selvfølgelig krever dette at du har et anstendig sett med deltoider og triceps til å begynne med. Vennligst ikke gjør å oppnå dette ettertraktede kroppsbygningen ditt mål nr. 1 hvis skulderbredden din ligner på en kleshenger.
Sannheten blir fortalt, å overvinne ethvert sta svakt punkt krever sjelden en komplisert eller romaldertilnærming. Ofte er bare en liten dytting - en frekvensstøt, en veksling i øvelser, en endring i rep-områder - alt som trengs for å lokke gevinster fra ellers dvalemusklene.
Nøkkelen er i endring noe. Hvis det du alltid har gjort skulle fungere, ville det sannsynligvis ha fungert nå. Slutt å vente tålmodig på at gevinster skal vises magisk og ta kontroll over situasjonen, og begynn å gjøre dine svake punkter til fortiden!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.