Hva om du kunne vil absorbere mat bedre? OK, det høres ut som magi, men - og vi lover at det er vitenskap som støtter dette - på to minutter og uten å forlate stolen din kan målrettet sette kroppen din i en tilstand der du gjør en bedre jobb med å absorbere protein og andre næringsstoffer, komme deg fra trening, regulere humøret ditt, opprettholde lavt blodtrykk og rett opp forbedre levetiden.
Nei, dette er ikke nok en meditasjonsartikkel (her er en veldig grundig), vi snakker om hvordan du kan og bør manipulere ditt eget nervesystem. Det er nesten alltid sympatisk når det skal være parasympatisk, noe som betyr at det er i "fight or flight" -modus når det skal være i "hvil og fordøy" -modus.
Dette høres veldig "woo woo" ut, men i disse dager er vi i stand til å måle hvilken retning nervesystemet ditt lener seg - dette er ekte ting - og for mye tid brukt i en sympatisk tilstand er super vanlig har mange ulemper, spesielt for idrettsutøvere.
Her er de overraskende enkle måtene å dytte deg tilbake i riktig retning og hvorfor du virkelig, virkelig burde.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid best å snakke med en lege før du begynner på et nytt kosthold eller treningsregime, spesielt hvis du har en eksisterende tilstand.
Mange av oss tenker på "kamp eller flukt", ofte referert til i medisinsk litteratur som en sympatisk tilstand, som følelsen du bare opplever noen få ganger i livet ditt: en nær dødsopplevelse, bekjempelse av en bjørn, den slags ting. Men eksperter mener at de fleste av oss er i en mildere versjon av den sympatiske tilstanden for de fleste av våre våkne liv. Vi sjelden egentlig føler at det er OK å slappe av.
Det autonome nervesystemet ditt er nært forbundet med vagusnerven, den lengste nerven i hjernen, som slanger fra hodeskallen til nakken gjennom brystkassen og helt til magen. Dens jobb er i stor grad å levere motoriske parasympatiske fibre til praktisk talt alle organer i kroppen, en prosess beskrevet som økende vagal tone. Vagusnerven er ansvarlig for oppgaver så forskjellige som hjertefrekvens, pustefrekvens, svette, angst, hjelper til med å flytte mat gjennom fordøyelseskanalen og mer.
Denne nerven kan gjøre mer for deg.
"Tenk på parasympatisk som bremsene på bilen din og sympatisk som bensinen," sier Dr. Mike T. Nelson, CSCS, en adjungerende professor ved Carrick Institute hvis doktorgrad fokuserte på metabolsk fleksibilitet. “Å skyve ned på bremsene øker vagal tone. Så det er en glidende skala, du kan være veldig sympatisk eller litt sympatisk - men de fleste er sympatiske.”
Studier har antydet det lav vagal tone (eller et mer sympatisk system) er assosiert med markører for betennelse, stress og fedme, og et mer parasympatisk system har vært knyttet til alt fra bedre læringsevne til bedre insulinfølsomhet.(1) (2) (3) (4) Å gå parasympatisk så snart du kan etter at en treningsøkt har vært knyttet til bedre restitusjon og økende vagal tone har til og med vist løfte som et middel for å håndtere autisme og nevroutviklingsforstyrrelser.(5)
For idrettsutøvere kan det ha enda mer betydning. Utilstrekkelig vagal tone har vært assosiert med forverret reaksjonstid og beslutningsevner blant noen idrettsutøvere, og massevis av undersøkelser har antydet at et parasympatisk nervesystem gjør en betydelig bedre jobb med å skille ut insulin, absorbere næringsstoffer og forbrenne kalorier.(6) (7) (8) (9) Én studie publisert i Ernæring bemerket (10),
Det parasympatiske systemet ser ut til å påvirke den termiske responsen på inntak av måltid ved å modulere obligatorisk termogenese, dvs.e., hastigheten som næringsstoffer fordøyes, absorberes og behandles av de forskjellige vevene og organene i kroppen.
En studie fra 80-tallet fant til og med at det å være veldig sympatisk resulterer i at termogenesen synker med opptil 60 prosent, og selv om det nesten helt sikkert er en overstatning, er dette fortsatt en alvorlig faktor i ernæringen din.(11) Hvis kroppen din er på vakt for fare, vil den ikke fokusere fullt ut på å fordøye eller komme seg perfekt. ("Mat? Bare legg det der, jeg prøver å se etter ulver.”) Derfor mediterer mange elite kroppsbyggere, som Ben Pakulski, et par minutter før de spiser: det er en måte å sette kroppen din i en mer parasympatisk tilstand.
Vent litt, skal ikke idrettsutøvere prøve å være mer “slåss eller flykte”?
Jada, når det er tid for å trene. Men du holder deg i kamp eller flytur hele dagen.
"Å bevisst kombinere det autonome nervesystemet med oppgaven din blir noen ganger kalt autonom sammenkobling," sier Nelson. “Hvis jeg skal spise, vet jeg at jeg vil være i en mer" hvil og fordøyende "tilstand. Akkurat som hvis du vil løfte en maksimal belastning, vil du bli mer sympatisk for å forbedre den prosessen.”
Den gode nyheten er at til tross for det tilsynelatende at idrettsutøvere trenger å være sympatiske oftere enn sofaen bundet, tyder studier på at de er flinkere til å opprettholde en balanse mellom disse statene. (Yogier er bedre enn løpere som er bedre enn stillesittende mennesker, konkluderte med en ikke-alt-så overraskende 2015-studie.(12))
Øvelse på å bli psyked gjør det litt mer bevisst for kroppen, pluss at du allerede vet at trening er bra for å håndtere stress og blodtrykk, som kan være nært knyttet til vagal tone. Å målrette og strategisk stresse systemet ditt er bedre for kroppen din enn bare å være i en litt opphisset og stresset tilstand hele tiden, noe som er tilfelle for de fleste av befolkningen, fysiologisk sett.
Det idrettsutøvere bør sikte seg mot er en evne til å bli sympatisk og deretter bytte tilbake til parasympatisk etter ønske.
“For meg er det den hellige gral. Å kunne overgå inn og ut av disse statene så raskt som mulig, sier Nelson. "Hvis du prøver å løfte maks belastning på treningsstudioet, bør du være veldig sympatisk, men på slutten av treningen eller til og med mellom settene, bør du prøve å bli så parasympatisk som mulig.”
Mens vi prøver å bruke mye vitenskapelig språk her, er det sant at vi snakker om forskjellige grader av å bli psyked. Vi ønsker ikke å si at absolutt alle burde bli så psykiske som mulig for alle deres arbeidssett, men å lære å skru opp systemet kan definitivt være en nyttig ferdighet, spesielt når du trenger massevis av rå kraft og styrke.
"Selv i idretter som basketball eller amerikansk fotball, vil idrettsutøvere være veldig parasympatiske og slappe av utenfor banen før de slår den på igjen når det er på tide å spille," sier Nelson. “Du vil ikke aldri vær sympatisk, du vil bare at svaret skal være riktig tilpasset det du gjør.”
De fleste er uklare om hvordan de skal nedregulere systemet, spesielt siden de fleste av oss bare har vært litt "slåss eller flyktet" i det meste av vårt voksne liv. Her er noen tips for å bli parasympatisk.
Sinnsykt enkelt, supereffektivt, tilbringer noen minutter bare med å fokusere på ingenting annet enn å ta dype, fulle magesekk, gir bedre oksygentransport, senker blodtrykket og stimulerer vagusnerven, og beveger skiven fra sympatisk mot parasympatisk.
Du kan også prøve å telle pusten mens du gjør dette, og det er derfor du blir bedt om å telle sakte bakover når du går i narkose hos tannlegen. Det hjelper med å slappe av systemet fordi alt du fokuserer på (tall og puste) er superforutsigbart. Hjertet ditt forventer ikke at det skal skje noe uvanlig når du navigerer mellom tallene 1 til 10, siden disse tallene alltid er de samme.
Dette er juks, fordi vi egentlig bare anbefalte å meditere - å fokusere på og telle pusten din betraktes som meditasjon. Det trenger ikke være mer komplisert enn det. Noen gang prøvd å lukke øynene og telle til ti da du var sint? Beroliger deg, ikke sant? Det er meditasjon. (Se, det er ikke så rart.) Andre typer meditasjon, som å resitere et mantra eller resitere den katolske rosenkransen, har også vist seg å påvirke hjertefrekvensvariabiliteten, som er veldig nært knyttet til din vagale tone.(1. 3)
[Seriøst, les denne artikkelen om overvåking av hjertefrekvensvariabiliteten din. Gjør dette riktig, så vil du alltid vite hvilken autonom nervøs tilstand du er i.]
Null sensorisk innspill er en ganske fin måte å overbevise hjernen om at den ikke trenger å være på vakt for noe som helst. Joe Rogan kalte en gang isolasjonstanker, “Et av de største verktøyene noensinne for å utforske, tenke, utforske slik du tenker, og slags gjøre en revisjon av alle dine egne personlige tanker og ideer.”
"Jeg har klienter som går inn i et sensorisk deprivasjonskammer for å fjerne så mye stimulans som mulig og bli så stille som mulig," sier Nelson. “Når du først er ganske god på det, får du en bedre ide om når du er sympatisk og når du ikke er det.”
Etter det kan du bli bedre til å flytte inn i parasympatiske tilstander ved å være nøye med dine sympatiske tilstander.
"Jeg får klienter til å ta en 5 × 5 markløft mens de har på seg en pulsbelte, så vil jeg si at deres neste sett ikke starter før pulsen er 80 slag per minutt," sier Nelson. “Jeg bryr meg ikke om hva du gjør, bare få pulsen ned igjen.”
Dette er en ekstern ekstern kø: du finne ut hvordan du får pulsen din til 80, som er super lav etter treningsstandarder. Kanskje du vil se på pusten din, eller bare lukke øynene og fokusere på å slappe av, men du vil finne ut hvordan du kommer deg dit. Og jo mer du gjør det jo raskere vil du kunne komme dit. Det er god trening.
Gode inntak av sink og magnesium har vært knyttet til sunn vagal funksjon og et autonomt nervesystem som fungerer bedre. De finnes i kjøtt og grønne grønnsaker. Spis mange av disse.
Koffein og andre sentralstimulerende midler er ganske sterkt knyttet til å gjøre deg mer jekket, energisk og nervøs - mer sympatisk. Hvis du føler at du er for "på spissen", kan eliminering eller redusering av inntaket gå langt for å gjøre systemet roligere og mer avslappet.
Du vet hvordan alle føler seg veldig avslappede etter en massasje og litt avslappet etter skumrulling? Det er fordi de begge stimulerer vagusnerven. Massasjer er bedre (de er bare), men begge kan være nyttige for å bli parasympatisk så lenge det blir lagt et stort trykk på huden.(14) Ikke se bort fra de tingene. Din fascia vil takke deg.
[Interessert i å plukke opp en skumrulle? Sjekk ut listen vår over de beste skumvalsene på markedet!]
Som tidligere nevnt er yogier mer parasympatiske enn løpere og stillesittende mennesker. Profftips: følg lærerens instruksjoner om å puste. Vær oppmerksom på bevegelsene dine og pusten og kroppsposisjonen i stedet for å løpe gjennom dagens hendelser i tankene dine og bli distrahert.
Mange av disse er bare forskjellige måter å slå av den kritiske tenkende delen av hjernen din, den delen som hele tiden tenker på hva du gjorde i går og hva du gjør i morgen, og holder deg i en mild (eller ikke så mild) tilstand angst og holde kroppen på et lavt (eller ikke så lavt) nivå av årvåkenhet.
Vi prøvde å forhindre at dette var et annet ”live i øyeblikket, Mann,”Artikkel fordi i motsetning til noen diskusjoner om avslapning (Mann), er det autonome nervesystemet reelt og observerbart. Din vagale tone er observerbar. Det handler ikke om chakraer eller auraer, det handler om aktiviteten til en nerve som går fra hjernen til magen. Vi vet hva den gjør - den forteller kroppen din at det er greit å hvile og fordøye - og vi vet hvordan vi kan stimulere det.
Lær deg å aktivere det sympatiske nervesystemet, og løftene dine blir tunge og treningsøktene dine intense. Lær deg å aktivere det parasympatiske systemet, og du vil holde betennelse og stress lavt og næringsopptaket og utvinningen optimal.
Bli en renessanse mann eller kvinne i nervesystemet ditt. Ha det begge veier. Kjør showet ditt.
Utvalgt bilde via @eccentric_beast på Instagram.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.