Den 1 1/4 knebøyen hvordan, når og hvorfor det skal være i treningen din

Hvis du er noen som sitter fast i bunnen av knebøy og / eller tunge rens, kan dette være øvelsen for deg.

Når løftere går videre i treningen, ganske enkelt å være på huk er kanskje ikke nok til å takle individets svakheter. For noen løftere er ikke evnen til å være elastisk og bruke energien til en belastet vektstang i bunnen av knebøyet og rent, ikke iboende for deres atletiske evner, og må derfor utvikles fullere av visse hukksvariasjoner.

Skriv inn, 1 1/4 / knebøy.

Hva er en 1 ¼ knebøy??

1 ¼ knebøy ble popularisert (i det minste delvis) av Charles Poliquin for å adressere bunnposisjonen i knebøyet, snappe og rense. Denne øvelsen kan utføres for posisjonsstyrke så vel som ved høyere hastigheter for å utvikle rebound-kapasiteten som er nødvendig for tyngre vektløftningsbevegelser.

Ovenfor er en video om hvordan du utfører 1 ¼ knebøy. I denne spesifikke videoen henvender Mike Burgener sine idrettsutøvere som bruker denne variasjonen med front squats og hastighet for å få direkte overføring til tunge rens.

Når?

Denne knebøyvariasjonen bør ikke erstatte et standard knebøyprogram, men kan brukes på moderate volum- og intensitetsdager for spesifikt å løse visse svakheter i knebøyen. Denne øvelsen gjøres vanligvis etter hovedkraft- og styrkeløfter, og kan betraktes som en posisjonell styrke- og teknikkøvelse som direkte overføres til knebøyet, rent og snapper.

Hvorfor?

Mange vektløftere, funksjonelle treningsutøvere og til og med styrkeløftere (selv om hastighet ikke er en stor faktor i knebøy, men den kan fortsatt spille en rolle i ytelsen) kan bruke 1 knebøy på trening. Her er hvorfor:

Et innlegg delt av Fulcrum Training Hall (@fulcrumtraininghall) den 20. februar 2017 klokken 07.33 PST

Økt posisjonsstyrke: Denne knebøyvariasjonen utfordrer knebøyens bunnposisjon, og tvinger idrettsutøvere til å forbli i kontroll og ha fullstendig spenning gjennom en av de mest mekanisk utfordrende fasene i heisen. Ved å få en løfter til å komme opp til over parallell, og slippe tilbake i knebøyet, tvinger du posisjonsstyrke og justering, noe som garanterer ytterligere styrke og tilpasning av posisjonsstabilitet.

Økt muskelspenning og hypertrofi: Ved å øke tiden brukt under spenning under 1 ¼ knebøybevegelsen, øker du metabolsk etterspørsel etter quadriceps, glutes og vastus medialis oblique (VMO). Denne teknikken kan være veldig nyttig for løftere som kan få knærne til å kollapse i knebøy, snapper og renser (valgus), da disse muskelgruppene jobber med å holde bekkenet, knærne og anklene riktig justert for å gi en mer oppreist torso. I tillegg kan løftere som mangler muskelstyrke og utvikling i quadriceps, legge disse til i treningen for å fremme muskelvekst spesifikk for quads.

Øk potensialet for rebound: Når du er ferdig med hastighet (som vist ovenfor i videoen), kan 1 ¼ knebøy overføres direkte til den fremre knebøyposisjonen i ren, så vel som standard bakkrok. Ved å øke styrke og elastisitet (utført under fart), bør en idrettsutøver kunne bryte gjennom stikkpunkter mer effektivt mens den holder seg i riktig justering og holdning. Denne evnen vil resultere i sterkere, mer dynamiske gjenoppretting i knebøy, rent og snapp.

Hvordan?

Enten du utfører denne bevegelsen ved kontrollert tempo (mer for hypertrofi, posisjonsstyrke og justeringer) eller hastighet (økt rebound og elastisitet som direkte overføres til rengjøring, snapp og knebøy) er komponentene i 1 ¼ knebøy nesten identiske.

1. Last vektstangen med moderat belastning, da denne øvelsen skal gjøres med den hensikt posisjonell styrke og / eller hastighet. Generelt sett vil det være nok med 2-5 reps med 70-90% av ens maksimale knebøy og / eller knebøy foran.
2. Når du ikke er ristet, kan du stige ned i en knebøy med full dybde.
3. Når du spretter ut av det første knebøyet, kom opp over ¼ av hele knebøyet, litt pause for å holde spenningen og posisjonering.
4. På et lydsignal (ikke viktig for å ha lydsignal skjønt, bare nyttig), slipp inn i full dybdeposisjon, sprang ut og stå helt opp for å fullføre 1 ¼ rep.

Det er viktig å merke seg at for idrettsutøvere som ønsker å drive muskelhypertrofi og posisjonsstyrke, anbefales lavere hastigheter gjennom ¼-fasen av knebøyen. I tilfelle en løfter ønsker å øke sin evne til å komme seg tilbake og komme seg etter rens, snapper og knebøy, bør maksimal hastighet og avrunding gjøres i knebøyfasen.

Endelige notater

Trenere og idrettsutøvere kan inkludere denne knebøyvariasjonen for å adressere de spesifikke svakhetene og behovene i knebøyet, rent og snappe. I tillegg kan funksjonelle treningsutøvere og til og med kraftløftere dra nytte av 1 ¼ knebøy, noe som gjør dem til en god assistanse knebøyøvelse for nesten alle idrettsutøvere.

Utvalgt bilde: @fulcrumtraininghall på Instagram