Bryst, skuldre, quads, biceps, triceps - stort sett alle muskelgrupper - har overskygget de Popeye-lignende underarmene var en gang det primære målet for gymrotter. Dudes og ville gjøre hva som helst, inkludert å spise tonn spinat, for å lage dem.
Det er synd også, siden underarmene spiller en rolle i de fleste løft, for ikke å si noe om hverdagsbevegelsene. Hvorfor trene underarmene? For det første vil du kanskje forbedre kraften i svømmeturen, golfen eller padleslaget. Du vil absolutt øke musklene som gir brystet og armene et balansert, symmetrisk utseende, spesielt når du bretter opp ermene på langermet skjorte eller genser.
Underarmene reagerer raskt på trening, og gir en av de bedre avkastningene på treningen. Best av alt, du trenger ikke noe utstyr for å trene underarmene. Du kan bruke disse 10 kroppsvektbevegelsene som oppvarming, del av en vanlig treningsøkt eller som en frittstående krets. Hvis du gjør en krets, gjør du to sett med 10.
Pete Williams er en N.EN.S.M.-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
Denne ofte oversett kroppsdelen er nøkkelen til armtreningen din.
Les artikkelen1 av 10
BEAUTY STUDIO / Shutterstock
Hvorfor: Sjelden bruker vi tid på å strekke underarmene. Du er i ferd med å begynne.
Hvordan: Stå og løft høyre arm, håndflaten opp, rett foran kroppen din. Ta tak i høyre fingre med venstre hånd og trekk dem tilbake mot høyre albue til du føler en mild strekk. Hold i to sekunder. Slapp av, og gjenta.
Resept: 2 sett med 10 på hver hånd med 30 sekunders hvile mellom settene.
2 av 10
Jacob Lund / Shutterstock
Hvorfor: Konvensjonelle pushup-planker er flotte, men disse legger mer vekt på underarmene.
Hvordan: Start i en pushup posisjon, med underarmene hviler på bakken. Albuer og skuldre skal være bøyd 90 °. Skyv albuene opp slik at du støtter vekten din på underarmene. Stopp haken litt slik at hodet er i tråd med kroppen din. Trekk tærne mot leggen. Hold skuldrene, hoftene og anklene på linje; kroppen din skal danne en rett linje fra ører til hæler.
Resept: 2 sett på 60 sekunder med 60 sek. hvile mellom settene.
3 av 10
Chris Nicoll / M + F Magazine
Hvorfor: Side-planker er vanligvis gjort med armene forlenget. Planking av underarmen er mer utfordrende.
Hvordan: Start på bakken på venstre side med venstre underarm på bakken, og albuen under skulderen. Skyv opp av albuen, og skape en rett linje fra ankel til skulder. Hoftene dine skal være fra bakken, og bare siden av bunnen og albuen skal være på bakken. Hold i 30 sekunder, eller gjør 10 reps på 3 sekunder hver.
Resept: 2 sett med et av de ovennevnte alternativene.
4 av 10
fizkes / Shutterstock
Hvorfor: Dette karakteristiske yogatrekket utfordrer underarmsstyrken og den generelle kjernestabiliteten.
Hvordan: Start i en standard plankeposisjon (hendene på bakken, i motsetning til underarmene). Senk albuene til skulderhøyde, og fest dem mot siden. Bryst, skuldre, overarmer og albuer skal være på linje. Skyv tilbake til planken.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
5 av 10
eclipse_images
Hvorfor: I likhet med overhand pullup, er chinup en fantastisk skulder- og ryggøvelse for å bygge den V-formede torsoen. Men ved å gjøre den underhåndede chinupen legger vi også mer vekt på underarmene.
Hvordan: Ta tak i stangen med et håndtak. Hengende fra stangen, trekk skulderbladene bak og ned for å løfte kroppen opp og bygge fart. Avslutt med å trekke opp med armene.
Resept: 2 sett med 10 reps (eller så mange som mulig) med 30 sek. hvile mellom settene.
6 av 10
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Hvorfor: I denne versjonen av pullupen griper vi håndklær for å bedre utfordre underarmene og forbedre grepstyrken.
Hvordan: Drape to treningshåndklær over en trekkstang, slik at begge ender av begge håndklærne henger ned. Utfør pullups ved å gripe håndklærne i stedet for baren.
Resept: 2 sett med 10 reps (eller så mange som mulig) med 30 sek. hvile mellom settene.
7 av 10
kupicoo / Getty
Hvorfor: Denne strekningen i hele kroppen fungerer i lysken, hoftebøyningene, glutes og spesielt hamstrings, men det er også den sjeldne bevegelsen som krever at du strekker underarmene til bakken.
Hvordan: Gå frem i et lunge med venstre fot. Plasser høyre underarm til bakken og venstre albue på innsiden av venstre fot, og hold strekk i to sekunder. Legg deretter venstre hånd utenfor foten og skyv hoftene opp, og pek fremre tær opp. Gå tilbake til stående stilling og gjenta ved å gå ut med høyre fot. Fortsett å veksle sider.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
8 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor: Skolegangere sliter med krabbefotball fordi de ikke har utviklet underarmsstyrken. Gjett hva: Krabbefotball fungerer også for voksne.
Hvordan: Start med å sitte på gulvet med føttene hip-distanse fra hverandre og strukket ut. Armene dine skal være bak ryggen din med fingrene mot hoftene. Løft hoftene dine fra gulvet og begynn å "gå" ved å bevege venstre hånd fremover, deretter høyre fot, deretter høyre og venstre fot. Ta 10 trinn med hvert lem og deretter 10 trinn bakover for å nå startposisjonen.
Resept: 2 sett på 60 sekunder med 60 sek. hvile mellom settene.
9 av 10
mihailomilovanovic
Hvorfor: Du bruker triceps og bryst for å løfte hele kroppsvekten - og all den bevegelsen hviler på styrken på underarmene dine.
Hvordan: Plasser deg over og mellom parallelle stenger, og ta tak i dem med et håndgrep. Kryss anklene bak deg (eller for å få et vanskeligere alternativ, hold bena utstrakte og tærne peker litt foran deg). Senk deg sakte, og skyv opp kontrollert.
Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sek. hvile mellom settene.
10 av 10
Cavan Images
Hvorfor: Denne kroppslige, push-up-øvelsen gir deg alle fordelene med pushups, samtidig som du utfordrer kardiovaskulærsystemet og styrker intensiteten på treningen. Den konstante opp-og-ned-bevegelsen beskatter også underarmene.
Hvordan: Fra stående stilling, knebøy, legg hendene på bakken, og "hopp" føttene ut i en pushup-stilling. Utfør en pushup, og hopp deretter føttene til hendene. Hopp så høyt du kan, og kast hendene over hodet.
Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sek. hvile mellom settene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.