Som legenden har sagt ... for mange år siden, var det en mann ved navn "Broses" som for alltid ville forandre måten vi trener ben på.
Det var en normal onsdag, Broses typiske bendag (brystet var mandag og armene var fredag). Han var tidlig oppe med å trene hoftedrift på et fjell da han snublet over et skifer med stein som hadde skrevet skrift. Etter å ha dustet den av, la Broses merke til at den leste: “De 10 budene fra bensdagen.”Usikker på opprinnelsen, gjorde Broses det til sin plikt å overføre denne kunnskapen til generasjonene som fulgte. Broser og alle andre ville aldri trene ben like.
Etter år med leting har jeg avdekket denne verdifulle kunnskapen og vil dele den med styrkesamfunnet. Det er viktig å huske på at disse budene ikke er regler, og de bør heller ikke tas som en slutt alle være alle. Dette er bare retningslinjer og tips til velstrukturerte legedager.
Den første er enkel, den krever ikke mer enn å møte opp på treningsstudioet. Å hoppe over ugunstige dager er et vanlig tema jeg ser på som trener hos klienter. Hvis du må gå glipp av en leggedag, er det ikke så farlig, men man kan lett bli til flere. Når du har gått glipp av flere treningsøkter, kan det sette en stor demper på motivasjonen din for å komme tilbake til en rytme.
Ikke alle kan knebøy til full dybde, og det er derfor parallell bør være det minimale målet. Alle har antropometriske forskjeller, og noen idrettsutøvere, for eksempel høyere individer, vil faktisk ha nytte av å unngå full dybde, da dette kan forårsake en rumpe og ekstra korsrygg. Selv om det ikke er noen unnskyldning for ikke å jobbe for å treffe i det minste parallell. Det er tid og sted for delvis knebøy, og det er ikke det hver trene.
Store knebøy er egentlig kuraterte overføringer av krefter. Hvis skjemaet er på punkt, er din evne til å laste hofter og gluter riktig avgjørende for suksessen til en knebøy. Uansett bevegelse du utfører; lære å hengse, laste og bevege deg effektivt for å øke produktiviteten og redusere skader på leggedagene.
En video lagt ut av Meg Squats (@megsquats) den
Hvis du knebøyer med en smalere holdning i olympisk stil, bruk løftesko for å støtte ankelmobilitet. Hvis du foretrekker et bredere knebøy med kraftig løftestil, er sko som Chuck Taylors gode. Alt med flat såle foretrekkes uansett holdning. Unngå ting som løpesko, da skumsålen kan føre til en ustabil overflate, som kan føre til skade.
Hver gang du er i treningsstudioet, hedrer du de som har lagt ned arbeidet før deg. Tenk på det, vi beveger oss og trener basert på en historie med prøving og feilsøk fra de før oss. Alt vi gjør i treningsstudioet er basert på noens tidligere erfaringer. Ikke ta programmer, øvelser og bevegelser for gitt - de var noens hardt arbeid på et tidspunkt.
Foruten å trene tilbake (til tider), vil jeg hevde at ben er den mest krevende treningsdagen. Når det er sagt, er det viktig å spise riktig før og etter trening. Spesielt de som slanker, vil ha nytte av å gi kroppen de næringsstoffene den trenger for å utføre arbeidet som blir spurt. Næringsrike matvarer (grønnsaker, frukt, hele gevinster, osv.) Og rikelig med protein er ditt første skritt, næringstiden er ditt andre trinn.
Et vektløftingsbelte er et godt støttende verktøy når du oppnår nye styrkeoppgaver og forhindrer skade. Selv om du unngår å bli vant til å bruke et belte til hver heis, kan dette føre til en svakere kjerne og ryggovertid. Prøv å lage personlige retningslinjer som du kan implementere når du prøver å avgjøre om du skal belte deg eller ikke. Et eksempel jeg personlig bruker er at når jeg passerer 80-85% av min 1-rm for reps, setter jeg opp. Tenk på risikoforholdet ditt.
Sjekk ut vår beste vektløftingsside for flere anbefalinger om beltet.
Et bilde lagt ut av Charity Witt (@charity_witt) den
Dette kan være en kontroversiell befaling, men å unngå knebøyet er bra av to grunner. En, det vil føre til at øvre rygg blir komfortabel med å holde vekten på den direkte. To, det vil oppmuntre deg til å bygge opp din naturlige knebøy pad, aka feller. Hvis du finner at baren alvorlig skader nakken / øvre rygg, kan det være et problem med oppsettet som må løses - be om råd fra noen kunnskapsrike.
Det er lett å overbevise deg selv om å hoppe over det siste settet, helvete du har gjort 4 - hvorfor trenger du 5? For på et underbevissthetsnivå vet du at du jukser deg selv, og følelsen av å avslutte vil føles bedre enn for tidlig å slutte. Hvis du er sunn og uten smerter, må du gjøre full innsats for å fullføre volumet programmet ditt ber om, din fremtidige selv- og disiplinutvikling vil takke deg senere.
En video lagt ut av Jake Boly (@jake_boly) den
Det er lett å bli pakket inn i et tall og mål, men ta det fra noen som har lært på den harde måten. Fremgang i behagelig tempo. Lytt til kroppen din og sørg for at når formen øker, forblir formen konsistent (maksimal innsats til side). Så mange ganger (dette har skjedd med meg personlig også) blir vi pakket inn i å treffe et nummer innen en viss tid, vi forsømmer store advarselsskilter kroppen vår kan gi. Dette kan føre til skade på grunn av det ukontrollerte egoet.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image @charity_witt Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.