For noen måneder siden var jeg i et treningsproblem. Jeg hadde brukt tre måneder på å jobbe hardt for å forbedre bevegelseskvaliteten min. Jeg er overbevist om at det å tilegne meg en blokk med tid til dette målet hvert år vil holde meg (og deg) på å trene lenger og hardere enn konkurrentene.
Da jeg kom ut av det "bevegelses" -programmet, ønsket jeg å fokusere på å bli sterkere i de store heiser som bakre knebøy og markløft, men jeg ønsket også å sørge for at jeg også fikk noen frontknebb. For det andre var tiden et problem. Som ektemann, pappa og eier av to virksomheter har jeg ikke tid til å være i treningsstudioet fem eller seks dager i uken.
For å få det til, opprettet jeg et tre-dagers spesialiseringsprogram for bein. Dette tillot meg å treffe en stor underkroppsløft hver dag (front knebøy, markløft, bak knebøy), mens jeg samtidig gjorde en haug med mindre tilbehørsløfter for å få størrelsen og styrken tilbake til å snuse. Her er programmet.
Du trener tre dager i uken. Hvis du presser deg selv på de store heisene, gjenoppretting kunne bli et problem. Vær smart og lytt til kroppen din. Auto-regulering vil hjelpe her.
Noen av dere tenker kanskje tre dager i uken, det er ikke nok. Stol på meg, hvis du presser intensiteten på dette programmet, er det tre dager per uke. Videre er ikke målet å toppe seg den første uken. Det er å sakte men sikkert opparbeide volum og intensitet i løpet av treningssyklusen.
Nøkkelen til dette programmet er å bruke RPE, eller Ratings of Perceived Exertion, for å hjelpe med å automatisk regulere treningen din. Her er en generell guide til hvordan jeg bruker RPE med kundene mine:
Som du ser, bruker jeg RPE for å skru opp intensiteten i løpet av treningssyklusen.
Det er viktig å fokusere RPE-ene dine på hvordan du føler deg den dagen. De fleste av oss blir fanget opp av ekstern belastning, eller vekten på stangen. I stedet hjelper RPE oss med å måle hva som heter intern belastning, eller hvor tung en vekt føles på en gitt dag.
Her er et eksempel. La oss si at din beste rå knebøy er 405 pund. På en dag du føler deg spion, kan 315 føles som noe du kan gjøre for 10 reps. Men på en annen dag kan 315 føles som massevis av murstein. Målet er å bruke automatisk regulering for å få en optimal treningsøkt for den aktuelle treningen.
Du kjenner kroppen din bedre enn meg, så la oss si at du følger programmet, men trenger litt mer volum på hovedheisene.
En av mine favorittmåter å gjøre dette på er å jobbe opp til det tunge settet ditt, og deretter slippe belastningen 10% for ytterligere 1-3 sett. Dette kan også reguleres på hvordan du har det også. Hvis du har det bra, dra nytte og få inn ekstra volum. Hvis du har lyst på å kjepp, er det bare å jobbe opp til hovedsettet og kalle det en dag.
I motsetning til de fleste spesialiseringsprogrammer for ben, vil denne inkludere en liten mengde overkroppsarbeid for å sikre at du holder styrken, massen og størrelsen på overkroppen du har brukt hele tiden på å samle deg. Jeg har også kastet deg et bein på onsdag hvor du kan få kortslutning hvis du virkelig trenger å fikse.
Her er tingen, skjønt: bruk denne overkroppen til å fungere som vedlikehold, ikke som et middel til å knuse overkroppen. (Østeuropeerne vil kalle dette en beholde belastning kontra en stimulerende laste.)
Hvis du har noen form for skade på underkroppen, ikke start dette programmet. Hvis du føler det uopphørlige behovet for å strupe deg selv i treningsstudioet hver eneste treningsøkt, ikke følg dette programmet. Men hvis du spiller det smart og følger programmet som skrevet, vil du se noen fine gevinster i prosessen.
Ok, du har ventet så lenge, så her går.
| Trening | Tempo | Uke | Uke | Uke | Uke | Hvile |
| Tilbake knebøy | ?x5 RPE 8 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 10 | * | |
| Opp med haken | 211 | 2-3xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 2 min. |
| Rumensk markløft | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 sek. |
| Split Squat | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 60 sek. |
| Core-Engaged Dead Bug | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 sek. |
Her er noen notater om den første treningen:
Dette er vår viktigste heis for dagen, og du vil jobbe opp til et sett med 5 ved den foreskrevne RPE, og deretter vil du slippe belastningen med 10% og gjøre 1-3 ekstra sett med 5. Fokuser på å opprettholde solid teknikk og ikke juks dybden. Enten målet er styrke eller størrelse, kvart squats er ute!
Du vil også legge merke til at jeg har gitt en stjerne (*) for hvileperioden. Hvis målet ditt er mer størrelsesorientert, ta korte hviler i 60-90 sekunders rekkevidde. Hvis målet ditt er mer styrket, ta mer hvile mellom 3-5 minutter.
Dette er din store overkroppsløft for dagen. Gå gjennom et fullstendig bevegelsesområde, få en god strekk i bunnen og klem klappene ned på toppen. Målet bør være å berøre brystet til baren på hver rep.
Dette er dagens big bang tilbehørsløft. Fokuser på å holde en nøytral ryggrad fra topp til bunn og virkelig slå inn på nakken. Hvis du holder en nøytral nakkestilling i bunnen av en RDL, kan du maksimere hamstringutviklingen.
Dette er vår single-leg / stabilitetsøvelse for økten. Sett deg opp i en 90-90 stilling, hold deg høy gjennom hele veien, og tenk på å skyve gjennom den fremre hælen for å feste den bakre kjeden.
Den fremre kjernen din kan aldri være sterk nok, så du kommer til å få en tung dose av dette i programmet. For den kjerneforlovede døde bugen, legg deg på ryggen med hofter og knær bøyd til 90 grader, og trekk deretter et lett bånd over kjernen / torso for å engasjere magen.
Pust hardt ut for å få ribbeina ned, og tenk å "rulle" bekkenet tilbake. Ryggen din skal være flat og presset i bakken. Fra denne posisjonen forlenger du bare hofte og kne, med fokus på å holde ryggen flat hele veien.
| Trening | Tempo | Uke | Uke | Uke | Uke | Hvile |
| Markløft | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | * | |
| Benkpress | 201 | 2-3 × 6 | 3-4 × 5 | 3-4 × 5 | 3-4 × 4 | 2 min. |
| Step-Up | Dynamisk | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 sek. |
| Du velger | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 60 sek. | |
| 3-måneders PNF | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 sek. |
Her er noen notater om den andre treningen:
Markløft er vårt store løft denne økten, og du vil jobbe deg opp til et sett med 3 ved den foreskrevne RPE, og deretter vil du slippe belastningen med 10% og gjøre 1-3 ekstra sett med 3. (Jeg har valgt sett med 3 i stedet for 5, for når du jobber med å gjøre tunge sett med 5 på markløft, blir ting fort skremmende og form har en tendens til å bryte ned.)
Også, ingen spretter de markløftene! Forsikre deg om at du bryter fart på hver representant.
Sist men ikke minst, det er en annen stjerne (*) for hvileperioden. Hvis målet ditt er mer størrelsesorientert, ta korte hviler i 60-90 sekunders rekkevidde. Hvis målet ditt er mer styrket, ta mer hvile mellom 3-5 minutter.
Dette er din store overkroppsløft for dagen. Du trenger ikke å bli gal her. Bruk denne tiden til å jobbe med teknikk, opprettholde styrken og gå videre.
For å redusere det totale benvolumet på denne dagen, har vi bare ett løft for underkroppshjelp, opptrappingen. Det faktum at det vanligvis er en øvelse med lavere belastning mens du fokuserer på det konsentriske versus det eksentriske, gjør det til et godt valg for denne treningen.
Tenk på å holde foten, kneet og hoften på linje. En annen indikasjon jeg liker å bruke er å tenke på å fullføre samtidig med forlengelse av hofte og kne for å "bli høy" gjennom trinnbeinet.
Her er hva dere alle har ventet på - noe legitimt meathead-arbeid! I dette tilfellet kan du enten gjøre 8-10 minutter med isolert armearbeid (triceps og biceps), eller du kan ganske enkelt gjøre 3 sett med 5 reps med benkpress med tett grep. Jeg vil gå med sistnevnte, men det er ditt valg.
Her er en annen fremre kjerneøvelse som føles mye vanskeligere enn den ser ut. Ligg flatt på ryggen, bøy hoftene og knærne til 90 grader, og strekk deg langt med begge armene for å bli satt i startposisjon.
Pust hardt ut for å få ribbeina ned, og tenk å "rulle" bekkenet tilbake. Ryggen din skal være flat og presset i bakken. Fra denne posisjonen tar du den ene armen mot motsatt hofte med håndflaten ned, og snur deretter bevegelsen og tar den opp og bort fra bunnen, og avslutt med håndflaten opp.
| Trening | Tempo | Uke | Uke | Uke | Uke | Hvile |
| Front Squat | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | * | |
| Dumbbell Row | 211 | 2xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 90 sek. |
| God morgen | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 sek. |
| Glute-Ham Raise | 201 | 2-3 × 6 | 3-4 × 6 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 8 | 60-90 sek. |
| 3-måneders genser | 301 | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 sek. |
Her er noen notater om den tredje treningen:
Dette er vårt store løft for dagen, og igjen jobber du opp til et sett med 3 ved den foreskrevne RPE, og deretter vil du slippe belastningen med 10% og gjøre 1-3 ekstra sett med 3.
Store teknikkanvisninger her inkluderer avstivning av kjernen, kjøring av albuene når du knebøyer, og skyver knærne ut slik at de sporer over foten.
Igjen vil du legge merke til stjernen (*) i hvileperioden. Hvis målet ditt er mer størrelsesorientert, ta korte hviler i 60-90 sekunders rekkevidde. Hvis målet ditt er mer styrket, ta mer hvile mellom 3-5 minutter.
Dette er løftet for overkroppen for dagen. De fleste trenger mer øvre / midtre ryggarbeid, og det er ikke noe bedre løft enn en old-school dumbbell row. Fokuser på et fullstendig bevegelsesområde, får en strekk i bunnen og klemmer skulderbladene tilbake på toppen.
På samme måte som RDL, er god morgen en sammensatt heis som praktisk talt garantert vil sette muskler på baksiden.
For å gjøre dette riktig, oppretthold en nøytral ryggjustering hele veien, skyv hoftene tilbake for å få en fin strekk, og avslutt høyt på hver repetisjon. Sist men ikke minst, ikke bekymre deg for vekt så mye som å ringe inn teknikken og oppsøke den strekningen på hver rep. Gjør det riktig, og du vil bli belønnet med mer muskelvekst og styrke mens du reduserer sannsynligheten for skade.
Inntil dette punktet har vi truffet nesten alle bevegelsesmønstre (quad dominant, hip dominant, single-leg, split-stance, etc.), så vi må kaste inn en knebøyningsøvelse for godt mål.
Men i stedet for å gjøre noe helt ikke-funksjonelt som en leggkrøll, skal vi bruke glute-skin raises i stedet. Disse vil røyke hamstrings, og de er langt mer funksjonelle hvis du også griper inn kjernen og gluten.
En av mine nye favorittøvelser, dette fungerer for å balansere stivhet mellom lats og den fremre kjernen.
Oppsett i 3 måneders stilling med ryggen flatt og hofter / knær bøyd til 90 grader. Hold en kettlebell over torsoen, og senk den langsomt over hodet. Forsikre deg om at ikke ryggen bøyes eller kommer opp fra bakken. Hold inne for ett tall, og gå tilbake til startposisjonen.
Jeg garanterer at hvis du presser deg med dette programmet, vil du se noen alvorlige styrke- og størrelsesgevinster.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.