Det er en grunn til at ingen snakker om å "hamstring" en byrde. Eller "tricepsing" en byrde. Ingen muskelgrupper bærer en belastning mer effektivt, mens du ser like kraftig ut som skuldrene - og i denne treningen er det å skulde en belastning akkurat det du skal gjøre.
Atlas bar berømt himmelen på skuldrene. Quarterbacks, svømmere, tennisspillere og baseballkander stoler på skuldrene, sammen med hofter og kjerne, for å kjøre armene og levere kraftige slag og kast.
Selvfølgelig bærer de fleste vanlige sjelden en fysisk belastning utenfor vektrommet, selv om skuldrene våre får juling fra å sitte bøyd over datamaskiner, bak rattene og stirre på smarttelefoner. Som et resultat er vi mer utsatt enn tidligere generasjoner for å bli krumme. Det er derfor enhver skuldertrening skal begynne med riktig strekk og forberedelse av bevegelse. (Vi liker denne oppvarmingen av skuldrene og disse skulderbesparende øvelsene). Kombiner denne prepingen med denne treningsøktene i kretsstil, og du bygger skuldre og feller som er i stand til å håndtere enhver belastning.
Hantler er spesielt effektive til å utfordre skuldrene, fordi de tvinger oss til å stabilisere oss i leddet, og skaper både styrke og stabilitet. I denne 30-minutters dumbbell-treningen for å bygge skuldrene dine, hamrer vi gjennom fire kretsløp med disse syv trekkene. Hvil bare kort mellom hver runde i kretsen.
Bygg store, brede skuldre med disse 30 trekkene.
Les artikkelen1 av 7
https: // redaksjonell.muscleandfitness.com / treningsøkter / treningsrutiner / 3
Hvorfor det fungerer: Dette gir alle fordelene ved skulder og bryst ved en tradisjonell manualpress, mens du også tvinger deg til å understreke skulderstabilitet.
Hvordan gjøre det: Legg deg på en benk med venstre glute og venstre skulderblad på benken og høyre glute og høyre skulderblad fra benken. Hold en manual i høyre hånd og hold fast på benken med venstre hånd over hodet. Senk vekten til albuen er på linje med skulderen. Gå tilbake til startposisjon. Fortsett for foreskrevet antall reps og bytt side.
Resept: 10 reps
2 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Med brystet nede legger det mer vekt på å bevege seg fra skuldrene, og gir den tiltenkte fordelen for rygg og skuldre.
Hvordan gjøre det: Legg brystet ned på en justerbar benk i en behagelig vinkel mellom 30 og 45 grader. Med skulderhåndtak i hver hånd, ta skulderbladene tilbake og sammen når du ror vektene til sidene. Gå tilbake til startposisjon.
Resept: 10 reps
3 av 7
Westend61 / Getty
Hvorfor det fungerer: Hantelpressen utfordrer skuldrene til å stabilisere seg mer enn en vektstangbenk. Legg til en ekstra puls på slutten for å gjøre skuldrene enda mer.
Hvordan gjøre det: Ligge med forsiden opp på en benk, hold håndvekter på utsiden av skuldrene og med håndflatene vendt mot lårene, løft begge manualene over brystet. Hold den ene armen rett, senk den andre manualen, berør utsiden av skulderen, og skyv den opp igjen. På toppen av bevegelsen skyver du lenger med begge hender, som om du prøver å slå taket.
Resept: 10 reps
4 av 7
Michael Neveux
Hvorfor det fungerer: Denne velkjente, men effektive sammensatte bevegelsen styrker og stabiliserer skuldre og øvre del av ryggen, samtidig som den utfordrer triceps.
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold manualer håndflatene ned foran kroppen din. Mens du holder skulderbladene tilbake og brystet opp, løfter du manualene loddrett, og løfter albuene til taket. Gå tilbake til startposisjon.
Resept: 10 reps
5 av 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Denne spesialiserte rygg-og-skulderøvelsen treffer romboidene dine, som støtter skulderbevegelse, åpner brystet og hjelper deg med å få en bred rygg. Det er også et ideelt trekk for å målrette mot de bakre hodene på deltoidene dine.
Hvordan gjøre det: Hold en manual i hver hånd med føttene skulderbredde fra hverandre, hold ryggen rett og len deg fremover for å bli litt bøyd. Hold vektene sammen og før dem sakte ut til sidene. Hold armene litt bøyde og trekk albuene bak.
Resept: 10 reps
6 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Denne øvelsen i hele kroppen fungerer som hamstrings og lats, men den dype raden retter seg også mot skuldrene.
Hvordan gjøre det: Stå på det ene benet og ta tak i en stabil overflate foran deg (kanskje manualstativet) med den ene hånden. Bøy ved å slippe brystet og løfte benet overfor frihånden. Ta tak i en manual med den frie hånden. Trekk den til siden av livet og senk den deretter. Gjør 10 og bytt side.
Resept: 10 reps per side
7 av 7
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Dette forbedrer total kjernestyrke, men nøkkelen til det er å holde skuldrene bak og ned. De - og fellene dine - belaster virkelig byrden på dette trekket.
Hvordan gjøre det: Mens du holder manualer, gå 10 meter ut og 10 meter tilbake. Ikke bukk over. Hold skulderbladene trukket frem og tilbake, og skyv glutene mens du går. Dette kan være et utfordrende trekk i begynnelsen, men du vil bli overrasket over hvor raskt du kan gå lenger eller øke vekten.
Resept: 20 meter totalt
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.