Bicep-trening er viktig for nesten alle bevegelser i vektrommet. Og hvis du er som de fleste løftere, vet du at det ikke er noe bedre enn en solid dumbbell-trening - spesielt en du kan gjøre på en halv time eller mindre.
Jada, talsmenn for funksjonell bevegelsestrening har en tendens til å understreke at bicep-treningsøkt kan brukes bedre på sammensatte trekk som treffer flere områder på en gang.
Det er litt sannhet i det. Men det er fortsatt ingenting som en bicep-fokusert trening for å produsere de enorme armene du vil ha. Og mens kabelmaskiner, vektstenger og kin-ups kan spille en rolle i å bygge ermet sprengende, høyprofilerte strandmuskler, er det ingenting som slår manualer når det gjelder å levere biceps-resultater.
Men ikke vær den fyren som gjør et sett med biceps-krøller og deretter bruker to minutter på å se på en telefon før du prøver et nytt sett. Nei, det er på tide å kondensere treningen din og få en seriøs pumping på bare en halv time.
I denne 30-minutters dumbbell-treningen for å bygge biceps, vil vi hamre gjennom disse syv trekkene i en krets. Du vil legge merke til at øvelsene veksler mellom skyve- og trekkbevegelser, slik at vi kan gi maksimale resultater med minimal tid. Gjør fire runder av kretsen totalt. Ikke hvil mellom øvelsene, og hvil bare kort mellom settene.
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
1 av 7
Halfpoint / Shutterstock
Hvorfor det fungerer: Dette er en klassiker og en stift for enhver biceps-trening. Men sørg for at du gjør det med streng form, ellers kaster du bort tiden din.
Hvordan gjøre det: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og biceps på sidene. Hold albuene i ro, løft manualene til skuldrene mens du roterer håndflatene til taket. Klem biceps på toppen. Hold ryggen stille og magen stram, og pass på at du ikke vipper frem og tilbake mens du løfter manualene. Gå tilbake til startposisjon.
Resept: 10 reps
2 av 7
ViChizh
Hvorfor det fungerer: Den tradisjonelle bondens bær er et effektivt helkropps-trekk som også utfordrer utholdenhet når du øker avstanden. Ved å bære manualene i racket posisjon (hodehåndtak på skuldernivå), isolerer vi biceps.
Hvordan gjøre det: Å bære manualene i racket posisjon, gå i 30 sekunder-15 sekunder ut og tilbake, eller i en løkke rundt treningsstudioet.
Resept: 30 sek. av å gå
3 av 7
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Det nøytrale grepet retter seg mot underarmene, men treffer også biceps.
Hvordan gjøre det: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold et sett med manualer med et nøytralt grep slik at hendene vender mot hverandre. Krøl manualene til skulderhøyde, og hold hendene vendt mot hverandre. Pause på toppen av heisen, klem biceps og senk deretter til startposisjon.
Resept: 10 reps
4 av 7
John Fedele
Hvorfor det fungerer: Dette enkle, men utfordrende trekket treffer biceps, rygg, skuldre og triceps.
Hvordan gjøre det: Start i topposisjonen til en pushup med hendene på manualer skulderbredde fra hverandre. Ro en manual mot siden av kroppen din mens du balanserer på motsatt hånd og føtter. Pause i ett sekund på toppen og returner vekten sakte til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.
Resept: 10 reps per side
5 av 7
Jay Sullivan / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Den isolerer biceps mens den også retter seg mot skulder og total kjernestyrke.
Hvordan gjøre det: Stå med manualer på sidene og hvil frontfoten på en benk i midten av lårhøyden. Utfør en biceps-krøll, og trykk deretter vekten over hodet. Gjør 10 reps og sett deretter motsatt fot på trinnet for neste sett.
Resept: 10 reps
6 av 7
Hvorfor det fungerer: Ja, raden anses tradisjonelt som mer en rygg- og skulderøvelse. Men rader retter seg også mot biceps, og ved å plassere dette trekket mellom to krølløvelser, kan du gjøre mer arbeid uten så mye hvile.
Hvordan gjøre det: Plasser en manual på hver side av en flat benk. Plasser venstre ben på benken, bøy deg frem fra livet til overkroppen er parallell med gulvet. Plasser venstre hånd i den andre enden av benken for støtte. Ta hantelen fra gulvet med høyre hånd mens du holder ryggen rett. Senk ned til gulvet. Gjør 10 reps og bytt side.
Resept: 10 reps per side
7 av 7
Edgar Artiga
Hvorfor det fungerer: Hellingen isolerer biceps ytterligere, og legger til vanskelighetsgraden til en stående biceps-krølling.
Hvordan gjøre det: Sett deg på en 45-graders benk og hold manualer med håndflatene vendt innover. Hold albuene i ro, løft manualene til skuldrene mens du roterer håndflatene til taket. Gå tilbake til startposisjon.
Resept: 10 reps
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.