Er det en mer oversett og undervurdert del av kroppen enn underarmene? De spiller en rolle i nesten alle heiser i treningsstudioet, for ikke å si noe om hverdagsbevegelser som å åpne dører, styre, skrive, sende tekstmeldinger og håndhilsing.
I sport - spesielt alt som involverer racketer, klubber, padler, flaggermus eller ball-underarmskontroll er viktig, og gir både berøring og kraft. LeBron James kan ha de mest imponerende biceps og triceps i NBA, men det er underarmene hans som gir det myke preget på trepunktsskuddet og finessen bak tomahawk-dunk. Michael Phelps vant 28 olympiske gullmedaljer takket være en freakish 6-fots-7 vingespenn som er tre inches lengre enn hans høyde, men underarmene lar ham trekke gjennom vann i motsetning til noen annen svømmer.
Så mens du sannsynligvis treffer underarmene dine i stort sett alle treningsøktene, er det verdt å ta et par manualer og bruke 30 minutter på å målrette mot disse usungne heltene i overkroppsmuskulaturen - som forresten også ser jævla bra ut. gjennom sammenrullede ermer.
I motsetning til kalvene, som mange gutter har problemer med å bygge, reagerer underarmene raskt på trening, noe som gir en av de bedre avkastningene på gymtimene. I denne 30-minutters dumbbell-treningen for å bygge underarmene dine, hamrer vi gjennom fire sett med disse syv trekkene på en kretsmåte for å gi maksimale resultater. Hvil bare et minutt mellom kretsrundene.
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
Busting bicep-krøller hele dagen og ser ikke resultater? Ikke kast bort tiden din (eller potensielt skade deg ..
Les artikkelen1 av 7
Westend61 / Getty
Hvorfor det fungerer: Denne signaturhåndleddet isolasjonsøvelsen sprenger underarmene.
Hvordan gjøre det: Hold en manual i den ene hånden, håndflaten opp, og sett deg på en benk, slik at albuen og underarmen hviler på låret ditt. Din hånd skal dingle av kneet, med albuen bøyd 90 grader. Med hantelen hengende nede, krølle håndleddet slik at håndflaten vender mot biceps. Senk sakte og gjenta.
Resept: 4 sett med 10 reps
2 av 7
gradyreese / Getty
Hvorfor det fungerer: Selv om bevegelsen initieres fra skulderen og også fungerer på baksiden, spiller underarmene en nøkkelstabiliserende rolle.
Hvordan gjøre det: Stå lett bøyd i livet og hold en håndvekt i den ene hånden, hold deg fast på en benk med den andre hånden for støtte. Ta skulderbladet tilbake og kjør albuen mot taket, og trekk vekten opp. Senk til startposisjon og gjenta.
Resept: 4 sett med 10 per side
3 av 7
Erik Isakson / Getty
Hvorfor det fungerer: Dette er en hverdagsbevegelse (tenk å skrive) som ikke brukes nesten nok i vektrommet. Dermed er det tøffere enn du tror det ville være.
Hvordan gjøre det: Sett deg på enden av en benk, hantel i hver hånd, håndledd mot knærne og håndflatene vendt nedover. Løft manualene ved å løfte bare hendene, mens du holder armene i ro. Senk etter et sekunds pause.
Resept: 4 sett med 10
4 av 7
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Har noen gang sett en bonde med tynne armer? Helvete nei, det har du ikke. Og mens dette løftet hjelper skuldrene og den totale kjernestyrken, setter det underarmene i overvekt.
I tillegg vil du føle deg dårlig gå sirkler i treningsstudioet rundt gutter som kaster bort tid på å stirre på telefonene sine.
Hvordan gjøre det: Mens du bærer en manual i hver hånd, går du 10 meter ut og 10 meter tilbake. Ikke bukk over. Hold skulderbladene trukket frem og tilbake, og skyv glutene mens du går. Dette kan være et utfordrende trekk i begynnelsen, men du vil bli overrasket over hvor raskt du kan gå lenger eller øke vekten.
Resept: 4 sett
5 av 7
Berkomaster / Shutterstock
Hvorfor det fungerer: Å plassere kroppsvekten på manualene i pushup-stilling utfordrer underarmene og grepsstyrken din - og det er før du begynner å skyve og ro.
Hvordan gjøre det: Anta en pushup-stilling med hendene som griper et par manualer skulderbredde fra hverandre. Senk kroppen din til gulvet, ta en pause, og fullfør pushupen. Når du er tilbake i startdrikken, rod hantelen på den ene siden av brystet, ta den ned igjen og gjenta på den andre siden. Det utgjør en representant.
Resept: 4 sett med 10 reps.
6 av 7
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Det nøytrale grepet legger mer vekt på underarmene enn biceps.
Hvordan gjøre det: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold et sett med manualer med et nøytralt grep slik at hendene vender mot hverandre. Krøl manualene til skulderhøyde, og hold hendene vendt mot hverandre. Pause på toppen av heisen, klem biceps og senk deretter til startposisjon.
Resept: 4 sett med 10 reps
7 av 7
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Hvorfor det fungerer: Dette trekket sprenger underarmene og gjøres ofte på slutten av en treningsøkt til utmattelsesstedet, i stedet for for et foreskrevet antall reps.
Hvordan gjøre det: Hold manualer til siden med et håndgrep. Løft manualene foran deg slik at albuene dine danner 90 graders vinkler. Mens du opprettholder denne posisjonen, roterer du sakte vekter fra kroppen slik at håndflatene vender opp. Roter sakte tilbake slik at håndflatene igjen vender ned.
Resept: 4 sett til utmattelse
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.