De fleste gutta tenker ikke på å spesifikt trene quads. I stedet finner de ut at denne firetappede kraftmuskelen som stabiliserer knærne og bøyer hoftene, vil komme til handling under stort sett alle underkroppsøvelser. Det er sant, men det er desto større grunn til å sette pris på og fokusere på firhjulingene.
Firehjulinger pleier også å bli neglisjert i "pre-hab" -rutiner. Når folk jobber for å motvirke de fysiske effektene av moderne kabinettkultur som henger seg over datamaskiner og smarttelefoner hele dagen, har de en tendens til å fokusere på hoftene og hamstringene, ikke deres firhjulinger.
Men firhjulene hjelper oss med å opprettholde riktig holdning mens vi sitter eller står. Faktisk spiller firhjulene i omtrent hver eneste bevegelse. Og et velutviklet sett med firhjulinger er en skjønnhet som gir en kroppssymmetri og krumning. Det er kanskje den ene muskelgruppen som ser like imponerende ut for menn og kvinner. Derfor bør du gjøre denne quads-treningen til en vanlig del av treningsrutinen din.
Hvordan det fungerer: Denne 30-minutters dumbbell-treningen for å bygge firhjulene dine er designet som en krets. Vi vil hamre gjennom fire runder av disse syv trekkene. Hvil bare kort mellom rundene for å gi maksimale resultater på minimal tid.
Målrett mot denne lårmuskelen for å utvikle den ettertraktede dråpen.
Les artikkelen
Huk og trekk deg til større, sterkere quadricep muskler.
Les artikkelen1 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Denne helkroppsmanøveren utfordrer firhjulene og tar trykket av ryggen, noe som gjør den mer tilgjengelig enn en tradisjonell vektstang. Motvekten av vekten foran kroppen gjør at du kan lene deg lettere, og oppmuntre til riktig knebøy.
Hvordan gjøre det: Hold en manual med begge hender under brystet. Knebøy ved å skyve knærne ut slik at albuene kan bevege seg mellom dem. Knebøy så lavt du kan, hold korsryggen tett og gå tilbake til startposisjon.
Resept: 10 reps
2 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Firhjulene er undervurderte drivere av lateral bevegelse. Dette enkle, men effektive trekket, gjør at firhjulene dine beveger seg sidelengs, og bidrar til å forbedre hoftefleksibiliteten.
Hvordan gjøre det: Stå og hold manualer på skuldrene med albuer foran deg. Gå til den ene siden og knebøy frem og tilbake med trinnbeinet, og hold det andre beinet rett. Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve opp med det bøyde benet. Bytt side og gjenta bevegelse.
Resept: 10 reps per side
3 av 7
milanvirijevic / Getty
Hvorfor det fungerer: Denne øvelsen utfordrer firhjulene ved å øke balanse og styrke gjennom beina.
Hvordan gjøre det: Hold håndvekter i armlengde på sidene, gå ut i et lunge. Senk hoftene ved å hakke deg frem og tilbake. Uten å la det bakre kneet berøre gulvet, kjør vekten din opp igjen med forbenet.
Resept: 10 reps per side
4 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Glutes driver først og fremst denne øvelsen i hele kroppen, men quads hjelper deg med å drive bevegelsen.
Hvordan gjøre det: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre mens du holder en manual rett ned foran deg. Hold ryggen flatt og brystet opp, skyv hoftene bakover og ned for å senke vekten mellom knærne. Eksploderer i en bevegelse, strekker hoftene raskt og trekker manualen rett opp. Når vekten når maksimal høyde, slipper du kroppen under og tar den over hodet. Nedre rygg til startposisjon.
Resept: 10 reps per side
5 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: En variasjon på standard split squats, den bulgarske split squat gir en dypere knebøy, som ytterligere utfordrer quads.
Hvordan gjøre det: Plasser ryggfoten på en boks eller benk og senk hoftene mot gulvet ved å hakke deg ned og ned. Uten å la det bakre kneet berøre gulvet, kjør vekten din opp igjen med forbenet. Sørg for å holde torsoen oppreist, i stedet for å lene deg.
Resept: 10 reps per side
6 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Dette enkle trekket utfordrer firhjulene ved å bøye og utvide knærne i en enkel trinnbevegelse.
Hvordan gjøre det: Stå og hold manualer med den ene foten på en boks eller trapp, og overkroppen lener seg litt fremover. Stå høyt og ta underfoten til boksen eller trappen. Gå tilbake til startposisjon og bytt ben.
Resept: 10 reps per side
7 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Dette bygger eksplosiv kraft i firhjulene.
Hvordan gjøre det: Stå, hold manualer, med føttene fra hverandre på skulderen. Slipp inn i en knebøy og kjør fra gulvet, hopp så høyt som mulig. Land på føttene og slipp deg tilbake i knebøy.
Resept: 10 reps
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.