Når det gjelder å bygge en imponerende underkropp, har du en tendens til å fokusere på quads, hamstrings og glute muskler. Men visse muskler forblir ute av syne og sinn, selv om de har en direkte innvirkning på ytre muskler i underkroppen. Skriv inn adduktorene.
Mange løftere forsømmer adduktorene sine, og hvis du har kjent tetthet på de indre lårene, er sjansen stor for at du også har det. Den gode nyheten for deg er at en liten justering av et par tradisjonelle øvelser vil mobilisere og styrke denne ofte glemte muskelgruppen.
For å hjelpe deg med å sile gjennom alle tilgjengelige adduktorbevegelser, dykker vi dypt inn i fordelene med å trene adduktorene dine, hvordan adduktormusklene fungerer, og gir en liste over de fem beste adduktorøvelsene.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Denne varianten av hofteforlengelsen trener adduktorene til det rette benet samtidig som den forsterker hofteforlengelsen, som etterligner bevegelser som markløft og hoftestøt. I tillegg sørger klemming av skumrullen (eller en medisinball) for at hofteforlengelsen kommer fra gluten i stedet for korsryggen. Den enbente glute-broen er en flott øvelse med lav intensitet som kan brukes som oppvarming eller som påfyllingsøvelse mellom styrkebevegelser.
Lig med forsiden opp på bakken med en skumrull eller medisinball mellom bena og føttene på bakken. Klem og rett det ene benet. Kom opp i hofteforlengelsen mens du holder objektet på plass ved å engasjere adduktorene dine. Senk sakte mot bakken og gjenta for reps.
Forsikre deg om at du føler dette i adduktorene og gluten og ikke korsryggen. Prøv tre sett med åtte til 12 reps på hvert ben etter din viktigste styrkebevegelse for dagen.
Kosakkens knebøy trener både adduktorene og bortførerne - som beveger bena henholdsvis innover og utover - i frontalplanet (vannrett). Det er flott å trene kroppen til å bevege seg i forskjellige retninger, siden de fleste styrkeøvelser skjer langs det sagittale (vertikale) planet. Denne øvelsen er en perfekt oppvarmingsøvelse før bendagen. Hvis du føler deg sterk og komfortabel nok, kan du legge til vekt i form av en kettlebell eller en manual.
Begynn med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre med begge føttene pekende fremover. Skift deretter vekten din til det ene benet og heng hoften tilbake når du holder deg oppreist. Gå bare så langt ned som hoftemobiliteten tillater, fordi du vil føle en strekk i adduktorene dine. Skyv foten gjennom gulvet og stå opp til startposisjonen.
Kosakk knebøy utfordrer hoftemobilitet, så bare gå så langt ned som kroppen din tillater. Dette er ikke en maksimal styrkeøvelse, så ikke bli gal med vekt. Tre sett med åtte til 12 reps skal være tilstrekkelig.
Hvis hoftemobiliteten din er begrenset, kan du finne Cossack knebøy for vanskelig. Det laterale utfallet til en boks er den perfekte regresjonen. Å tråkke på en lav boks gjør ikke bare utfallet litt lettere, men lar deg få mer bevegelsesområde i arbeidshøfen og en større strekk i adduktorene i det ikke-fungerende beinet. Du styrker ikke bare adduktorene, men forbedrer også hoftemobiliteten.
Stå vinkelrett på en lav boks og omtrent en fot unna. Anta en atletisk holdning med en myk bøyning i knærne. Ta et lateralt skritt mot boksen, og heng deg tilbake i arbeidshøfteren mens du holder brystet oppe og motsatt ben rett. Senk så mye du kan i hoftehulen din, og ta en pause. Skyv gjennom foten og stå med føttene sammen igjen.
Ikke bli gal med høyden på den forhøyede overflaten. Seks til åtte inches er greit. Du kan utføre dette ulastet for en oppvarmingsøvelse for 10 reps på hver side eller laste den opp som tilbehørsbevegelse for knebøy og markløft for to til fire sett med åtte til 15 reps på hver side.
Københavnsplanken innebærer å opprettholde en sideplank der toppbenet forsøker å addere - eller bevege seg inn - mot en benk. Du bør føle at det skrånende engasjerer seg ytterligere for å opprettholde stabilitet mens du opprettholder adduktorstabilitet. Det som er bra med denne plankevariasjonen, er at du kan gå tilbake og utvikle deg ved å endre hvor mye av toppbenet som er på benken for å passe til forskjellige styrkenivåer.
Sett deg i sideplankposisjon og plasser toppbenet på en benk (enten ankel eller kne) med underbenet under benken på gulvet. Skyv deg opp med den ikke-fungerende armen og løft hoftene til kroppen din er i en rett linje. Hold underbenet fra gulvet, sett i glutene og hold i tid eller pust.
Å skifte spaken på denne øvelsen (kne eller ankel på benken) gjør dette lettere eller vanskeligere. Sørg for å feste glutene, trykk aktivt albuen (eller hånden) i bakken og hold kroppen i en rett linje. I stedet for å prøve tid, gjør 3-5 pust på begge sider.
Enhver variasjon i rotasjonsmedisinsk ballkast vil gjøre her; denne scoop toss er et eksempel på mange. Denne øvelsen er et flott utgangspunkt hvis du aldri har gjort rotasjonskast før. Medisinske ballkast er veldig gøy og kan gi trening til kraft. I tillegg trener den den interne og eksterne rotasjonen av hoftene, som hvis du ikke bruker den, vil du miste den.
Stå på siden nær veggen i en atletisk basestilling mens du holder en medisinball i midjenivå på hoften lengst vekk fra veggen. Med en myk bøyning i armene og knærne, roter du til bakre hofte og last den. Drei deretter eksplosivt med hoftene, kast medisinballen i veggen, ta tak og gå tilbake til startposisjonen, og gjenta.
Velg medisinballens størrelse med omhu for hvis du går for tungt, vil du ende opp med å trene styrke, ikke kraft. Forsikre deg om at du er generere kraft fra ryggen (intern rotasjon) og ikke armene dine. Utfør dette før styrketreningen din for to til tre sett med seks til åtte reps på begge sider.
Adduktormuskulaturens hovedrolle er å addukt (beveger seg mot kroppens midtlinje) hofter og lår. Adduktormusklene spiller en synergistisk rolle når de støtter hoftene og firhjulene til å hjelpe deg med å få deg ut av bunnen av knebøyet og for å holde knærne på linje med tærne.
Andre viktige funksjoner til adduktormuskulaturen:
Adduktorene spiller en viktig støttende rolle i underkroppens helse og styrke gjennom alle disse nettopp nevnte bevegelsene. Hvis adduktorene dine enten er stramme eller svake, kan det ha ytelseseffekter i treningsstudioet og aktiviteter i det daglige, fordi mangel på hoftefleksjon og hoftemobilitet vil påvirke evnen til å knebøy, markløft og løpe,
Adduktormuskelgruppen består av fem muskler, som er:
Denne gruppen av muskler i det mediale låret utfører primært adduksjon og spiller en rolle i å stabilisere bekkenet og hjelpe til med god holdning. Adduktorene stammer fra skambenet og ischiumbenet (bunnen av bekkenet) og settes inn på den mediale bakre overflaten av lårbenet (lårbenet).
Sterke, stabile, sunne adduktorer er nødvendige for optimal hofteforlengelse, og de hjelper med å holde knærne på linje med tærne under knebøy, spesielt i bunnen av en knebøy. Her tre andre viktige fordeler med sterke og mobile adduktorer.
Å trene adduktorene direkte kan bedre forhindre lyskestammer. Og hvis du er en idrettsutøver som konkurrerer i en sport som krever at du sprinter eller endrer retning, bør adduktorstyrke være en av dine prioriteringer.
En anmeldelse publisert i British Journal of Sports Medicine i 2015 konkluderte med at hofteadductorstyrken var en av de vanligste risikofaktorene for lyskeskade i sport. (1)
En studie på profesjonelle ishockeyspillere fant at de hadde 17 ganger større sannsynlighet for å få en lyskeskade hvis adduktorstyrken var mindre enn 80% av deres bortføringsstyrke. (2)
Hoftene dine bøyes og strekker seg under mange vanlige bevegelser som hopping, sprint, huk og markløft. Tette eller svake adduktorer reduserer hoftebevegelsesområdet, noe som betyr at hoften ikke går i full forlengelse, og bremser deg derfor. Å ha eksplosivt fullspekter av bevegelse hofteforlengelse er en av forskjellene som skiller gode idrettsutøvere fra store idrettsutøvere.
Glutes og hamstrings er de primære hofteforlengerne, men adduktor magnus (største adduktormuskelen) hjelper også til med hofteforlengelse. Hvis du noen gang har følt at adduktorene dine er såre etter en brutal bensdag, vet du hvorfor.
Adduktorenes evne til å rotere hoftene internt og eksternt er direkte relatert til rotasjonskraft. Så, idrettsutøvere hvis idretter krever rotasjonskraft for å prestere godt, vil ha stor nytte av å styrke adduktorene. Her er en kort liste over idretter der hovedbevegelsen enten er en sving eller kastebevegelse, som begge iboende er roterende:
Å mobilisere underkroppen vil treffe adduktorene fordi alle underkroppsmuskulaturen fungerer i orden når du utfører kroppsvektbevegelser som lunger, hofteforlengelser og knebøy. Før noen trening som involverer adduktorene, vil du ønske å skumme rullene. Du kan referere til våre beste skumrulleøvelser for hofter video nedenfor:
Nå som du har tak i de beste adduktorøvelsene for å styrke bena, kan du også sjekke ut disse andre nyttige hip-treningartiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Adduktorene er en gruppe muskler på innsiden av lårene, og deres hovedfunksjon er å bringe bena sammen og vri hoftene mot kroppens midtlinje.
De stammer fra skamben og ischiumben (bunnen av bekkenet) og setter inn på den mediale bakre overflaten av lårbenet (lårbenet).
Adduktormuskelgruppen består av disse musklene:
Sterke, stabile, sunne adduktorer er nødvendige for optimal forlengelse av hoften, de hjelper til med å holde knærne på linje med tærne under knebøy (spesielt i bunnen av knebøy), og de kan bidra til å forhindre lyskestammer. En studie fant faktisk at uforholdsmessig svake adduktorer økte risikoen for skade på utøveren med sytten ganger.
Aduktorer er også avgjørende for rotasjonskraft, så idrettsutøvere i idretter som involverer svinging (som golf og tennis) eller kasting (som fotball og baseball) bør ikke forsømme adduktorer.
Et sårt eller tett lysk kan være en indikasjon på svake adduktorer.
Utvalgt bilde: Undrey / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.