Når det gjelder å bli sterkere, er små muskler som hoftebøyere viktige. Mens større muskler - som firhjulinger, glutes, bryst og rygg - er de viktigste movers, hjelper mindre muskler med å stabilisere og støtte dem.
Et eksempel er psoas muskler (som er en del av hoftebøyeren). Når det gjelder hoftefleksorer, vet vi å strekke dem fordi de lett kan bli stramme og svake av for mye sitte. Men du vil også styrke musklene som bringer hoften i bøyning, og det er der psoasene dine kommer til spill.
Nedenfor er fem flotte psoas-øvelser for sterke og mobile hofter for utvikling av styrke og estetikk. Vi utdyper også psoas-musklene for å hjelpe deg med å bedre forstå funksjonen og hvordan en sterk og mobil hoftebøyer kan være til fordel for treningen din.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Frankensteins fungerer som en dynamisk oppvarming for hamstrings og en måte å forberede bena på å løfte og / eller sprint. Du strekker ut den ene armen og går fremover, og sparker motsatt ben til den utstrakte armen. Forsikre deg om at du holder ryggraden stiv mens du utfører bevegelsen, ettersom du risikerer uønsket ryggbøyning hvis hamstrings ikke er fleksible. Hvis du har dårlig holdning og bruker mye av tiden din på å sitte ved et skrivebord, vil du dra nytte av denne øvelsen.
Stå rett opp med armene ved siden av deg og gå fremover med venstre fot. Sving høyre ben i været så høyt som mulig uten å bøye ryggen og strekke deg fremover med venstre hånd for å berøre høyre fot - alternative sider for fem til ti rep hver side.
Hengende benheiser ser lett nok ut, men er villedende vanskelige. I tillegg til den ekstreme kjerneaktiveringen som kreves for å få beina opp, beskatter denne øvelsen grepsstyrken, øvre ryggmuskulatur og hoftefleksorer. Fordi du trener grepet og øvre rygg, er dette en flott øvelse for tilbehør for å forbedre hake-ups og pull-ups. Når det gjelder psoas, jobber hoftene hardt for å heve beina, så mens dette er en ab-builder, ikke la deg lure - hoftene og psoasene dine får en like tøff trening.
Heng fra en trekkstang som er høy nok slik at føttene ikke berører bakken når bena er strukket ut. Med et fast overhåndsgrep, bøy hoftene og knærne samtidig mens du trekker bena ut og opp mot brystet uten å bruke momentum. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta. Hvis dette er for vanskelig, bøy bena og løft knærne mot brystet.
Denne øvelsen gjør at du legger deg ned og løfter begge føttene - med et motstandsbånd som er krøllet rundt dem - og trekker kneet mot brystet, ett bein om gangen. Din psoas 'hovedfunksjon er å bøye quad, og dette unike trekket isolerer den funksjonen. I broposisjonen utfordrer du psoas, kjerne og gluten og hamstrings samtidig. Som en bonus forbedrer du stabiliteten på ettbeinet mens du trekker arbeidsbenet inn i hoftefleksjon, forbedrer styrke og balanse i ettbeinet.
Slyng et minibånd rundt føttene og legg hælene på en forhøyet overflate med tærne pekende opp med kroppen rett. Løft hoftene, trekk inn kjernen og gluten, og ta det ene kneet mot brystet mens du holder det andre beinet rett. Unngå hoftene som henger på baken. Returner arbeidsbenet sakte og gjenta på den andre siden.
Dette er en lignende bevegelse som den hengende beinhevingen. Når det er sagt, bruker en romersk stol bevegelsen mindre krevende for grep og øvre ryggmuskulatur. Disse fungerer psoas på samme måte som det hengende beinet hever, men er mer tilgjengelig for løftere på alle ferdighetsnivåer. Også, fordi det er lettere, kan denne variasjonen av benhevingen lastes for å overbelaste psoas-muskelen din mer enn du kan med kroppsvekten. Selv om det er flott å styrke psoas på grunn av den ekstra vekten, styrker det også rectus abdominis eksterne obliques og adduktorer, noe som gjør det til den totale kjerneøvelsen.
Plasser deg selv i den romerske stolen med en lett hantel sikkert mellom føttene. Hold torsoen oppreist og trykk korsryggen mot ryggstøtten mens underarmene hviler på puten. Løft beina til de er parallelle med gulvet ved å bøye deg i hoftene mens du holder knærne rette. Snu sakte til startposisjon og gjenta.
Ja, en yogastilling laget denne listen. Selv om det ikke ser ut som mye, vil det å røyke hoftebøyningene, firhjulene, korsryggen og de dype musklene i kjernen, hvis du holder denne posen i lengre tid. Båtposisjon er tøff fordi det ikke er lett å balansere glutene med kjernen som rister av intensiteten. Med bena helt forlenget og hengt, jobber psoas for å stabilisere beina. Alt i alt er dette en veldig tøff isometrisk øvelse.
Sett deg på en matte med torsoen stående, knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Len deg sakte tilbake, og stikk halebenet under, slik at du ikke legger press på det. Mens du lener deg tilbake, strekker du bena ut i luften og får ryggraden i nøytral retning ved å eliminere buet i ryggraden. Løft brystet og hold skuldrene nede og hold i tid.
Psoas-muskelen er en forbindelse mellom torso og underkropp. Den krysser hofteleddet fra nedre ryggrad til indre lår, og det er en av kroppens viktigste ryggstabilisatorer og hoftefleksorer.
De tre musklene som utgjør psoas er psoas major, psoas minor og iliacu. Psoas er mest referert til som hoftebøyere, og psoas major er den største og sterkeste muskelen i denne gruppen.
Fra et ytelsesperspektiv kan stramme og svake psoas forårsake problemer med hoftemobilitet, som påvirker knebøy og markløftedybde. På grunn av dette kan glutenene dine være korte og svake også, og dette staver dårlige nyheter for korsryggen og gevinsten din.
I tillegg, når vi sitter for mye, kan det føre til at psoasene rundes, slik at når du står, trekker den på ryggen og gjør deg muligens mer utsatt for smerte og skade. Så det lønner seg å strekke og styrke psoas for å prestere bedre og potensielt redde deg selv fra smerte.
Psoasene dine er en liten, men viktig muskel, og å forstå hva det er og hvordan det fungerer er viktig for å oppnå en sterkere, bedre underkropp.
Det er en lang, tykk, spindelformet muskel som stammer fra thorax / lumbalområdet T12-L4 lateral i lumbale ryggvirvler og medial til quadratus lumborum muscle. Og den setter inn på lårbenet via iliopsoas senen. Dens handlinger er bøyning av hofte og kjerne og hjelper til med lateral rotasjon av låret.
Psoas major er ofte parret med iliacus-muskelen da den smelter sammen med iliacus og setter inn på lårbenet. Sammen kalles disse musklene iliopsoas-muskelen.
Psoas lar deg gå og stå oppreist fordi korsryggen din bærer og overfører vekten over den. Denne muskelen hjelper til med å skape korsryggen da den trekker ryggvirvlene både fremover og nedover og spiller en viktig rolle i å gå, jogge, løpe og sprint.
Her er noen andre viktige fordeler med å trene psoas.
En svak hoftebøyer presenterer seg ofte som en tett bøyer, og styrking av psoas kan bidra til å forbedre hoftemobiliteten og styrke underkroppsløftene, noe som fører til stort potensial for hypertrofi.
Lengden og styrken på psoas påvirker direkte hofteforlengelsen. En stram eller svak hoftebøyer betyr at hoften ikke vil gå i full forlengelse, og bremser deg. Jo mer eksplosive og sterkere dine psoas-muskler er, jo større er evnen din til å kjøre fra bakken.
Siden psoas er en ryggstabilisator og en forbindelse mellom under- og overkroppen fordi den fester seg til korsryggen og lårbenet. En stram eller kort psoas kan trekke korsryggen inn i ytterligere lordose, og forårsake fremre bekkenhelling som gjør deg mer utsatt for smerter og problemer med korsryggen.
Visst, du kan hoppe til høyre og trene uten å varme opp hoftebøyene, men ytelsen og mobiliteten din kan lide. Det er bedre å bruke noen minutter på å kjøre blodstrømmen til dette området i kombinasjon med litt hofteaktiveringsøvelse for å få mest mulig ut av treningen.
Hvis du trener om morgenen eller tilbringer dagen med å sitte, er skumrulling av hoftebøyere og firhjulinger en fin måte å gjøre psoas klar til å skyte. 10-15 ruller, med fokus på de trange og såre flekkene.
Etter å ha rullet bevegelser med lav intensitet som Frankensteins i fem til ti reps på hvert ben, er en halv knelende hoftefleksor i 30 sekunder på hver side eller døde insekter for seks reps gode måter å forberede psoas på bevegelser med høyere intensitet.
Nå som du har tak i de beste psoas-øvelsene for å styrke hoftene, kan du også sjekke ut disse andre nyttige hip-treningartiklene for styrke-, kraft- og fitnessutøvere.
Utvalgt bilde: Prostock-studio / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.