Kraft er den (bokstavelige) drivkraften bak ethvert treningsmål du måtte ha. For å spikre en stor markløft, trenger du ond trekkraft fra gulvet, og hvis du vil ha et stort bryst, vel, kan du bedre presse mye tung vekt for massevis av eksplosive reps. Selv om du ønsker å skolere vennene dine i et hentespill, fører sterkere benkjøring til høyere humle, raskere kutt og raskere nedbrytning av midten. Kraftbevegelser brenner også flere kalorier, nemlig fra en metabolsk respons kalt EPOC (overflødig oksygenforbruk etter trening). Når du jobber hardt, bruker kroppen din rask, klar til bruk energi for å oppfylle treningsbehovene, og som et resultat forbrenner du mer kalorier over en 24- til 48-timers periode og bruker oksygen for å hjelpe deg å komme deg.
Problemet er at mange trekk som bygger mest kraft - nemlig vektstang og rykk og snapper - krever presis teknikk, mer enn de fleste vanlige Joes kan mønstre. Kombiner glansløs form med moderat til tung belastning, og din gjennomsnittlige treningsrotte som renser en stang opp til en frontstativposisjon fra gulvet, setter kneledd, hofte- og skulderledd i alvorlig risiko. Og hvis du allerede er skadet og prøver disse, så ber du virkelig om det.
Denne listen over beveger riffs på de klassiske øvelsene du trenger for å bygge misunnelsesinduserende kraft, men er designet for å være fellesvennlig. Mekanikken til bevegelsene vil være den samme, men du vil bruke forskjellig utstyr og variere vinklene litt for å sette leddene i en tryggere og mer fordelaktig posisjon. Et eksempel: Å skyve vekten foran deg i en 45-graders vinkel i forhold til direkte overhead er ikke like belastende på albuen og skulderen. (Sjekk landminen.Så om du avverger skade eller jobber med en eksisterende hindring, kan du gjøre deg selv så mye mer eksplosiv uten risiko.
1 av 5
Ian Spanier / M + F Magazine
HVORFOR: Push press og jerk er grunnleggende kraftbyggere, men overheadposisjonen kan avsløre alvorlig felles sårbarhet når du begynner å øke vekten. Ved å bruke landminen forskyver du lasten foran kroppen din, slik at du kan lene deg ned i vekten i motsetning til at den bærer på deg.
GJØR DET: Plasser en vektstang i et landminefeste og last den med moderat vekt. (Hvis du aldri har gjort disse, start med en plate og tilsett sakte derfra.) Stå i en firkantet stilling, og ta tak i den lastede enden med venstre hånd mens den er lastet på samme side skulder. Bøy knærne, og kjør deretter stangen opp, spark venstre ben og dypp under vekten, til albuen er låst ute. Gjør 4 sett med 6 reps på hver side.
2 av 5
Ian Spanier / M + F Magazine
HVORFOR: Tungt ryggarbeid som vektstangrader kan bygge muskler, men de kan også anstrenge korsryggen. Sledenes kraftrekke er et trekk i hele kroppen som understreker eksplosjon og plasserer deg i oppreist stilling, slik at spenningen fordeles jevnt over hele din bakre kjede (hamstrings, glutes og rygg).
GJØR DET: Hekt en TRX (eller annen suspensjonstrener) på en lastet slede og ta tak i håndtaket i hver hånd. Vend mot sleden og, med full spenning på stroppene, synk til litt i en knebøystilling. Rød hendene dine eksplosivt mot ribbeina og deretter stå opp og fortsette raden, og slutte i stående stilling. Gjør 4 sett med 5 reps.
3 av 5
Ian Spanier / M + F Magazine
HVORFOR: Hver bror elsker å kaste stor vekt på benkpressen, men dette kan legge en enorm belastning på glenohumeral (GH) skjøten, som er den viktigste kule- og muffedelen på skulderen. GH-leddene er mindre stabile enn de fleste kule- og muffeskjøter på grunn av det grunne hulrommet overarmen sitter i. En plyo pushup med torso forhøyet setter leddet i en mindre skadelig stilling. Hvis du er bekymret for at de er for enkle, så gjør bare flere reps - kroppen din vet ikke forskjellen.
GJØR DET: Plasser to benker (eller bokser som er omtrent 12 til 18 tommer fra gulvet) skulderbredde fra hverandre og legg hendene på dem, armene er utvidet og føttene på gulvet. Senk deg selv til armene gjør en 90-graders vinkel, og skyv deretter eksplosivt til hendene forlater boksen. Land mykt på håndflatene og gå umiddelbart inn i neste rep. Gjør 4 sett med 5 reps.
4 av 5
Ian Spanier / M + F Magazine
HVORFOR: Snatch krever at du bruker hele kroppen din for å få vekten fra hoftenivå til å stabilisere den overhead. Enarmsversjonen, der du bruker en manual, er enklere siden du iboende er i stand til lettere å kontrollere lasten, som naturlig er lettere. Tenk på dette som et “snapp lite.”
GJØR DET: Start med manualen som henger mellom beina. Utfør en eksplosiv hofte- og kneutvidelse for å skape momentum for å kjøre vekten overhead. Dypp under vekten når den kommer over hodet og stå opp. Ta ned vekten, sett deg ned, og gå deretter inn i neste rep.
5 av 5
Ian Spanier / M + F Magazine
HVORFOR: Dette trekket krever kjerneengasjement mens du bruker kraft fra andre deler av kroppen. Rotasjon av bakben genererer kraften som blir oversatt gjennom kjernen og øvre lemmer, noe som også lærer kroppen å bevege seg som en enhet i motsetning til i isolerte trinn.
GJØR DET: Stå vinkelrett på en vegg, stå omtrent seks meter unna den, og hold en ball på lengre hofte. Hold den fremre foten plantet, og roter deretter bakbenet, vri bare torsoen, og kjør fremover med beina for å skyve ballen mot veggen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.