Store lats tjener to primære formål: De støtter ryggraden din under knebøy, markløft og benkpress og får deg til å se stor ut i gensere. Imidlertid har mange løftere problemer med å engasjere latsene sine fordi vi ikke bruker dem mye i daglige aktiviteter - det krever en bevisst innsats. Spesielt mangler de nedre latsene ofte styrke og utvikling, hovedsakelig fordi mange mennesker reduserer bevegelsesområdet til overkroppen og trekker bevegelser, og gir gevinster på bordet.
Nedenfor er fem av de beste øvelsene med lavere lat for generell ryggutvikling, styrke og estetikk. I tillegg til å skissere prøvde og sanne bevegelser som lat nedtrekk, gir vi også mer avanserte variasjoner å prøve, som underhåndsbøyd over rader.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Det brede grepet for nedrulling fokuserer på den ytre og nedre delen av lats mer enn den tradisjonelle versjonen med nærgrep. Den bredere gripevariasjonen reduserer arbeidet med biceps og underarmer ettersom det er mindre albueflexio, noe som krever at flere av latsene dine trekker vekten ned. Det brede grepet lar deg også endre armvinkelen slik at albuene blir trukket fra høyt og ut for å lukke og inn, noe som vil fremkalle en sammentrekning fra dine lave lats.
Sett ansiktet mot lat nedtrekksmaskinen, og sett lårene under puten. Ta et bredt overhåndsgrep på stangen, ta godt tak og lene overkroppen litt og pust dypt inn. Trekk stangen mot brystvorten på brystet mens du holder kjernen tett og puster ut. Pause et sekund, og gå sakte tilbake til startposisjonen, og gjenta.
Enkeltarmede rader er gode til å stryke ut styrkeubalanser mellom sidene, og er en flott øvre ryggbygger. Men med en liten justering er det en flott lavere latbygger. Når du starter øvelsen, i stedet for å ro opp, tenk på å trekke tilbake - da dette vil resultere i et buelignende bevegelsesområde, hvor vekten starter under skulderen din og slutter på hoften. Dette hjelper deg med å føle at de nedre latsene trekker seg sammen og jobber.
Støtt den ikke-fungerende hånden din på en benk eller et dumbbell rack og ta et stort skritt tilbake med motsatt ben. Med et fast grep på manualen på innsiden av den fremre foten, rod manualen til utsiden av hoften mens du holder skuldrene nede og brystet opp. Pause et sekund og senk sakte ned til startposisjonen og gjenta for reps.
Å utføre sittende rader med bånd hjelper med å plassere latsene under konstant spenning og å plassere kroppen din i en ideell posisjon uten begrensninger (tenk barvei) som manualer og vektstenger kan låse deg inn i. Nøkkelen med sittende båndrader holder skuldrene dine eksternt rotert, og med svak scapular depresjon, og å fokusere på å bruke lats og ikke dine feller. Også fordi du ikke løfter vekter, vil ikke leddene dine være like utsatt for skade.
Sett deg ned på gulvet med bena utstrakte. Slyng et motstandsbånd rundt midten av føttene, og hold en ende i hver hånd. Hold ryggen rett, strekk armene helt ut, og ro deretter albuene til de passerer overkroppen. For å bedre målrette mot de nedre latsene, hold albuene gjemt inn på sidene dine.
Denne øvelsen kan utføres med enten en kabelmaskin eller et motstandsbånd, men forutsetningen er den samme. Du tar enten redskapet med armene rett (som navnet tilsier), og deretter bøyer latsene dine for å trekke armene ned til sidene. Rett arm lat nedrulling er en flott øvelse hvis du har problemer med å "føle" latsene dine under en hvilken som helst trekkbevegelse, og er også en god øvelse i løft i tilbehør.
Velg utstyr (bånd eller kabelmaskin) og tilbehør du ønsker, enten rett stang, håndtak eller tau. Ta tak i festet, ta et skritt tilbake og len torsoen litt fremover, og hold hånden over skulderhøyde. Trekk så, hold armene rett til du kommer til hoftene og ta en pause. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta.
De fleste trekkeøvelser trener lats til en viss grad. For bedre å målrette mot de nedre latsene, trenger du litt justering i teknikken her eller der for å fokusere på dem. For eksempel trener bryteren i håndposisjon til underhånd for bøyd rad mer skjelettdepresjon, noe som hjelper med å trene de nedre latsene. I tillegg fokuserer det mer på biceps også. Som om du trengte en unnskyldning.
Hengsl på hoftene og ta en lastet vektstang med et håndtak som er litt bredere enn skulderbredden. Klem skulderbladene sammen og rod vektstangen til den berører magen. Du vil at albuene skal være vinklet i omtrent 45 grader gjennom hele bevegelsen. Hold topposisjonen på raden et slag, og senk deretter vekten sakte nedover.
Lats er den bredeste muskelen i menneskekroppen og er relativt tynn og dekker nesten alle ryggmuskulaturen i bakre torso, unntatt trapezius muskler. Lats stammer fra scapula og spinous prosesser i ryggvirvlene i thorax (T7) helt ned til korsryggen (L5) som utgjør den nedre lats eller thoracolumbar fascia. De setter inn i humerus (overarmsbenet) som driver mange skulder- og armbevegelser. Lats kobles på fem forskjellige punkter som inkluderer ryggraden, bekkenet, ribbeina, skulderbladet og humerus.
Som en av de største musklene i overkroppen er lats involvert i mange overkroppsbevegelser. Disse bevegelsene inkluderer
Disse øvelsene involverer alle skulderadduksjon, skulderforlengelse og skulderens indre rotasjon, som alle spiller en viktig rolle i. Fordi latsene fester seg til humerus (arm) og ryggrad, spiller de en god holdning.
Svake og strukne lats resulterer i avrundede skuldre fra å sitte for mye eller overutvikle brystmusklene. Å balansere treningen din med flere trekkeøvelser vil bygge sterkere lats, noe som hjelper med å trekke skuldrene ned og tilbake til bedre holdning.
Visuelt er den V-formede overkroppen og de brede skuldrene ønsket av nesten alle løftere som pryder treningsstudioet. Og for å få dette utseendet, må du trene latsene hardt og tungt kombinert med et godt kosthold for en mindre midje.
Lats spiller en viktig rolle i de tre store (benkpress, knebøy og dødløft), selv om de ikke blir trent direkte. Mens du sitter på huk, er latsene forlovet (ved å trekke vektstangen ned i øvre rygg) og holder deg i en oppreist stilling, slik at knebøyet ikke blir til en god morgen.
For markløft holder sterke og engasjerte lats deg i en nøytral ryggrad mens du er i hengselposisjonen, og hold stangen nær deg mens du trekker. Jo lenger stangen er borte fra under trekkingen, jo mer utsatt for å avrunde ryggraden.
Under benkpressen gir engasjerte lats en stabil base å presse fra og hjelpe til med en effektiv pressesti. I tillegg spiller lats en rolle i å overføre kraft fra benstasjonen til brystet.
Lats er en større muskel og krever blodstrøm og aktivering før øvre eller nedre kroppstrening. Lats er ofte sår eller strukket på grunn av å sitte med avrundede skuldre eller stå med militær holdning. Begge vil påvirke skulderleddets mobilitet.
Skum som ruller øvre og nedre rygg driver blodstrømmen til dette området for å redusere ømhet, stivhet og bidrar til å hindre mobilitet. Å gjøre 10-15 sakte ruller over dette området, stoppe og konsentrere deg om ømme flekker er en fin måte å varme opp dette området på.
[Relatert: Hva du trenger å vite om hvordan du bygger muskler]
For aktiveringsformål å utføre lette arbeidssett på 12-15 reps av de fem øvelsene som er oppført, fungerer bra. Og / eller, du kan legge til i to sett med seks reps av deadbug med pullover, noe som er et flott trekk for å aktivere lats og beskatte kjernemuskulaturen.
Dette er et grunnleggende, men også veldig effektivt program for ryggtrening.
Dag 1 og 3 (etter benkpress)
Dag 2 (etter markløft)
Nå gjør du tydeligvis ikke det ha å stole på øvelsene som er oppført her for å bygge en stor, sterk rygg. Men hvis du sliter med å få lats i utstyr, kan du prøve dem.
Nå som du har tak i de beste øvelsene på lavere lat for å styrke ryggen, kan du også sjekke ut disse andre nyttige kjernetreningsartiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Utvalgt bilde: martvisionlk / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.