Det gjennomsnittlige menneskehodet veier åtte pund. Når du tenker på det sånn, er nakken din, som er det som støtter og roterer hodet, ganske darn sterk. Og akkurat som enhver muskel - vel, nakken består teknisk sett av mange muskler - du kan trene den til å bli enda sterkere og mer mobil.
Direkte nakkeopplæring kan gi en flott finish til en kraftig kroppsbygning og hjelper til med å støtte god hodestilling og bedre holdning. For å hjelpe deg med å sile deg gjennom de beste nakkeøvelsene som er tilgjengelige, dykker vi dypt ned i fordelene med nakkeopplæring, hvordan nakkemuskulaturen din fungerer, og gir en liste over de fem beste nakkeøvelsene.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine. Ingen av disse kosttilskuddene er ment for å behandle eller kurere en sykdom. Hvis du føler at du har mangel på et bestemt næringsstoff eller næringsstoffer, kan du oppsøke lege.
Shrugs er en fantastisk øvelse for indirekte å trene nakken og trene direkte de øvre fellene. Det er mange skuldertrekk variasjoner, som alle er enkle å utføre. Du holder bare på en vekt av noe slag (det være seg en manual, kettlebell eller vektstang) og trekker på skuldrene. Spesielt trekker skuldrene på feller. Det er den flate trekantede muskelen som sitter på øvre del av ryggen, som er ansvarlig for utvidelsen av nakken. Når de fleste løftere refererer til en større nakke, er det vanligvis denne muskelen de snakker om.
Hold en manual (eller kettlebell eller vektplate) i begge hender, len deg litt fremover, og stikk haken. Hold kjernen din og løft skuldrene mot ørene. Stopp et øyeblikk og senk skuldrene sakte nedover. Tilbakestill og gjenta for reps på seks til 12 for styrke og masse eller reps mellom 12 til 25 for muskulær utholdenhet.
Dette er en avansert versjon av ryggryggbroene, som enten utføres på bakken eller en treningsbenk. Hvis du er ny i denne øvelsen, gjør du en av de første. Når du er klar til å oppgradere, kan du prøve den samme bevegelsen på en stabilitetskule. Ved å gjøre dette vil du tvinge de mindre stabliserende musklene i nakken til å skyte på alle sylindere når du holder en broposisjon. Du vil også trene hele den bakre kjeden ettersom gluter og ryggradsrektorer er nødvendige for å opprettholde broposisjonen.
Sitt på en stabilitetskule og gå føttene ut til baksiden av hodet ditt er på ballen, og trekk inn glutene for å holde ryggraden i en nøytral stilling. Med haken gjemt, rull hodet bakover til baksiden av hodet er på ballen og nakken er i forlengelse. Paus og ta haken tilbake til brystet og gjenta i 15-20 reps.
Dette er en mer passiv øvelse som får deg til å støtte nakken på en stabilitetskule mens en partner lett banker på den for å skape ustabilitet. Din jobb er å opprettholde en nøytral hodeposisjon som vil kreve at de mindre stabilisatormusklene i nakken henger sammen. Dette er en lignende øvelse som nakkebroen over, men du vil vende magen ned, så du arbeider mer av ekstensormuskulaturen, som du feller.
Gå på hender, knær og tær. Plasser pannen på stabilitetskulen med ryggraden i nøytral. La partneren din banke stabilitetskulen forsiktig i hvilken retning du vil mens du prøver å motstå bevegelsen til ballen. Utfør tre sett i 30-60 sekunder.
Halsforlengelse er bevegelsen når nakken er bøyd bakover. Å utføre denne bevegelsen mot tyngdekraften i vekt, styrker de bakre nakkemuskulaturen. Dette er en effektiv styrkeøvelse for bakre nakke muskler og er relativt enkel å utføre. Men ikke bli gal med belastning - lav vekt med høyere reps gjør denne øvelsen mer effektiv og tryggere.
Legg deg ned på vektbenken med hodet av enden og brettet håndkle og vektplate på gulvet. Plukk opp håndkleet og vektplaten med begge hender med håndkleet mellom hodet og platen. Beveg hodet oppover ved å overstrekke nakken oppover i et smertefritt bevegelsesområde. Pause et sekund og senk sakte ved å bøye nakken ned til haken berører øvre bryst. Gjenta for reps på 15-20.
Den andre store ROM-en vår nakke engasjerer seg i er side-til-side bevegelse. Så det er fornuftig å trene nakken i rotasjonsmønstre. Gå inn i båndet med blikket bort, slik at du vender nakken til den ene siden mot et motstandsbånd som er forankret i et kraftstativ eller holdes i hånden. Styrking og forbedring av rotasjonsområdet for nakken din er også viktig hvis du er en idrettsutøver som trenger å se hele feltet, eller hvis du trenger å komme deg i veien for en ball eller knyttneve i en hast.
Hvordan ser bandet bort
Slyng et motstandsbånd rundt pannen og hold det i venstre hånd og trekk forsiktig til du kjenner motstanden. Roter hodet til høyre med hodet som følger øynene dine så langt du kan i et smertefritt bevegelsesområde. Gå sakte tilbake til øynene dine og se rett frem og gjenta for reps på 12-15 på hver side.
De mange musklene i nakken utfører viktige oppgaver som bevegelse og stabilisering av hodet, tygging, svelging, tale og ansiktsuttrykk. Dette området krever noen av de fineste og delikate tilpasningene i menneskekroppen. Bare spør en baseballspiller hvordan han unngår en hurtigball i hodet.
Estetisk hjelper en større nakke en løfter til å se sterk ut. Slå opp eliteløftere som Dmitry Klokov, Lu Xiaojun og Dan Bell, og du vil legge merke til at alle har noen ganske biffete halser. Tilfeldighet? Aldri. Å støtte tunge belastninger over hodet og på ryggen krever en sterk base, og nakken din er en del av den basen. Trening av nakkemuskulaturen hjelper også til med å støtte god hodestilling, noe som kan bidra til å motvirke den konstant sløyfede hodestillingen mange mennesker har blitt vant til.
Nakken din inneholder flere muskler og det er viktig å forstå hva de er og hvordan de fungerer for å få en sterkere nakke. Her er en oversikt over de store nakkemuskulaturen.
Trapezius er en stor, flat, trekantet muskel som strekker seg over nakken. Trapezius stammer fra det ytre occipital fremspringet (baksiden av skallen parallelt med overkjeven) og ligamentum nuchae, og den har øvre, midtre og nedre innsettingspunkter. Det muliggjør lateral bøyning og kontralateral rotasjon av hodet når man handler ensidig, og forlenger hodet når man handler bilateralt.
Dette er en stor tohodet muskel på hver side av nakken. Det ene hodet stammer fra den mediale tredjedelen av kragebenet, mens det andre stammer fra manubrium i brystbenet og setter inn i mastoidprosessen i det temporale beinet. Dens bevegelser inkluderer ensidig lateral bøyning av nakken på samme muskelside og lateral rotasjon av hodet på motsatt muskelside. Når begge sider trekker seg sammen, hjelper det med nakkebøyning.
Dette er tre sammenkoblede muskler plassert på den fremre, midtre og bakre delen av sidehalsen. Disse stammer fra ryggvirvlene C3-C6 og settes inn i scalene tubercle og overlegen kant av den første ribben. Disse fungerer som tilbehørsmuskulatur for å puste og utfører hodebevegelser i alle retninger.
Splenius er to muskler, splenius capitis og splenius cervicis. Splenius capitis stammer fra de første tre thoraxvirvlene, og setter inn sidelengs mellom de øvre og underordnede nakkelinjene på baksiden av hodeskallen. Splenius cervicis stammer fra samme sted, men setter inn i midten av livmorhalsen. Separat jobber de med å rotere hodet, og sammen hjelper de med å utvide hodet og nakken.
Er en lang, slank overfladisk muskel på hver side lateralt på nakken. Dette stammer fra C1-C4 i livmorhalsen og setter inn på den mediale grensen til skulderbladet. Bevegelsene til denne muskelen inkluderer heving og tilbaketrekking av skulderbladet og strekker seg og lateralt bøyer nakken.
Det er ingen tvil om at en sterk og muskuløs nakke gir deg en imponerende kropp, men gir en stabil base for vektstangen og for bevegelser som knebøy og press. Her er noen andre fordeler med nakkeopplæring.
Disse fem nakkeøvelsene når du er ferdig med god form og et komplett bevegelsesområde, kan hjelpe deg med å frigjøre nakkespenning, tetthet, stivhet og forbedre fleksibiliteten.
De fremre, mediale og bakre muskler og sternocleidomastoid muskler trekker seg sammen og slapper av for å hjelpe til med å puste, noe som blir viktigere under trening med høy intensitet.
Dette er muskelgruppen som støtter hodet ditt og hva som er i det. Kollisjonsutøvere som fotballspillere, boksere og kampsportartister trenger å trene nakken for å redusere risikoen for hjernerystelse, og det er derfor mange NFL-idrettsutøvere jobber i nakken. En sterkere hals tilsvarer vanligvis en lavere risiko for skade. (1)
Nå som du har håndtak på de beste nakkeøvelsene for å styrke nakken, kan du også sjekke ut disse andre nyttige nakkeopplæringsartiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Utvalgt bilde: ruigsantos / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.