Folk tilbringer mye tid bøyd. En studie publisert i JAMA undersøkte 6000 mennesker og en fjerdedel av dem rapporterte å ha sittet i mer enn åtte timer om dagen. (1) Og alt det sittende kan forårsake kaos på kroppsholdningen din og forårsake smerter i korsryggen. (2) I treningsstudioet kan dårlig holdning føre til redusert bevegelsesområde og dårlig form på bevegelser som bakre knebøy og benkpress.
I tillegg til å stå mer og ta hyppige turer gjennom dagen, kan du forbedre din holdning og forhåpentligvis lindre ryggsmerter ved å fokusere på noen få øvelser. Holdningsøvelsene på denne listen vil styrke skuldre, feller og ryggradserektorer, som alle spiller en rolle i å stabilisere ryggraden og holde deg oppreist.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Ryggradserektorene dine, som er musklene i korsryggen som omgir ryggraden, er ansvarlige for å stabilisere ryggraden. Ved å styrke det forbedrer du ryggstabiliteten. Dessuten vil sterkere spinal erektorer bety at du kan spenne hardere og holde deg stiv under tunge markløft. Styrking av korsryggen er en fin måte å forhindre korsryggsmerter på. En forlengelse av T-ryggraden bøyer ryggmargen for å løfte ryggen oppover. Sammenlignet med en GHD-benk reduserer liggende på en fysioball korsryggtrykket siden du ikke støtter så mye av kroppsvekten din.
Knel foran en treningsball og legg magen på den. Legg begge hendene bak hodet og la brystet synke fremover. Nå, bøy hele ryggen og løft brystet fra ballen. Du vil føle at korsryggen aktiveres - hold den posisjonen i noen sekunder, og senk deg ned igjen.
Sittende ansiktsdrag er en god korrigerende holdningsøvelse av et par grunner fordi det tvinger deg til å arbeide viktige holdningsmuskler fra sittende stilling. Når du sitter på bakken, jobber holdningsmuskulaturen allerede for å holde deg oppreist. Ved å trekke og skyve et bånd ytterligere aktiveres og styrker de bakre deltene og midterste øvre ryggmuskulaturen.
Slyng et treningsbånd rundt en stang eller et knebøy. Sett deg ned på gulvet, omtrent to meter unna bandets ankerpunkt. Plasser begge håndleddene i den ene enden av båndet og spre armene fra hverandre, slik at de lager et “W.”Nå strekker du dem fremover og trekker dem tilbake, mens du holder armene bøyd 90 grader. Når bandet er rett foran ansiktet ditt, trykk hendene oppover. Det er en representant.
Rumensk markløft understreker markløftets hengsel ved å stole mer på korsryggen og hamstrings for å flytte vekten. Å redusere belastningen du løfter og redusere løftetempoet øker tiden under spenning fra ryggmargen - og sterkere ryggreisere betyr mer ryggstabilitet. Selv om du ikke løfter tungt, er det fortsatt mye overføring til din tradisjonelle markløft, ettersom de samme musklene blir skattlagt.
Ta et par manualer og hold en i hver hånd. Anta en standard løftestilling, med føttene stilt fra hverandre på skulderbredden. Hold manualene nær lårene og heng deg fremover i hoftene, til et antall sekunder, til vektene er midt på skinnet. Kjør glutene fremover for å heve manualene opp til startposisjonen.
Den halvknelende enarmede kabelraden adresserer to viktige komponenter i holdning. Ved å starte i en halvknestende stilling, kan man stable ribbeina over hoftene, og skape bedre stillingsjustering. Å legge til raden på kabelmaskinen skaper et rotasjonselement som tvinger kroppen til å stabilisere seg gjennom bevegelsen. For ikke å nevne, du styrker og retter deg også mot ryggmusklene. Som en bonus vil knelende også beskatte firhjulene. Bare vær sikker på å bytte side hvert sett.
Fest et D-håndtak på en kabelskive og sett det til omtrent midthøyde. Ta tak i håndtaket i den ene hånden og gå bak den ene foten. Knel, hold torsoen oppreist. Knæret overfor armen som holder håndtaket skal være opp. Rad håndtaket til siden til albuen din passerer torsoen, og bytt deretter mellom hender og knær.
Som ordtaket går, gjør øvelse mester. Selv om det kalles en "test", kan dette trekket, som får deg til å tvinge deg selv i en oppreist stilling og utføre band pull-aparts, bidra til å styrke god kroppsposisjonering. Ved å pinne deg mot en vegg og utføre pull-aparts, vil du trene kroppen din til å holde deg i god holdning mens du aktivt beveger deg. Det trener egentlig hjernen din til å bli mer komfortabel i denne stillingen. Du kan gjøre dette i begynnelsen eller slutten av treningen eller til og med midt på dagen for å bryte opp alt du sitter på.
Stå mot en vegg slik at det ikke er mellomrom mellom korsryggen og veggen, og hodet ditt er godt plantet. Hold et bånd i begge hender, med et håndtak, og trekk deretter båndet fra hverandre til armene dine berører veggen. Hvis det er for tøft, ikke svett - trekk båndet så langt fra hverandre som det er behagelig, og arbeid deretter opp til et fullstendig bevegelsesområde.
Dårlig holdning spiller kanskje ikke en rolle i smerte eller skade, men det vil redusere bevegelsesområdet ditt med de tre store. I stedet for å kompensere for tilgang til full ROM, bruk litt tid på å gjøre disse fem holdningsøvelsene for å stå rettere og knuse heisene dine.
Utvalgt bilde: Yakov Oskanov / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.