Mange styrkeutøvere bruker band som en måte å gjøre vektstangløftene mer utfordrende, men hvis noen skulle foreslå å bruke band for en hel treningsøkt, ville de bli spottet ut av bygningen. Men her er tingen: Motstandsbånd er et flott verktøy. De gir spenning i hele bevegelsen, er rimelige, og de er kompakte slik at du kan ta dem hvor som helst.
Det viser seg at mange veldig sterke folk er enige. Nedenfor har vi kuratert fem motstandsbåndsøkter - som retter seg mot spesifikke kroppsdeler og hele kroppen din - og gir deg en oppvarming du kan prøve. Tror du ikke kan bygge en tonet kropp eller bli sterk med band? Tenk igjen.
Den berømte kroppsbyggeren John Meadows kom opp med denne treningen. Det er vinklet mot hypertrofi og styrke - hvis du trener med band alene, er du bedre egnet for trening med høyere rep og hypertrofi.
Band Press: 3 x 10-12
For å varme opp pecs, vikle båndet rundt ryggen og skyv.
Banded Push-Up: 3 x maksimale reps
Utfør regelmessige push-ups hvis band er for tøffe. Prøv å slå mellom 8 og 20 reps per sett.
Enarms Flye: 3 x 10-12
Forankre båndet ditt til noe brysthøyde og trekk det over kroppen din med armen.
Lavvinklet delefilter: 3 x 10-12
Gå inn i båndet og stå på bunnen, ta to hjørner under hånden, og løft armene dine med lett bøyde albuer, slik at hendene møtes i nakkehøyde.
Lateral høyde / overhead trykk Superset: 3 x 10-15
Etter 10 til 15 reps av sidehevingen, gå rett inn i overheadpressen, det er når du har gått inn i båndet (under midten av begge føttene) og skyver overhead.
Triceps Kickback: 3 x 10-15
Pakk båndet rundt en stang rundt albuehøyden, bøy deg litt og skyv hendene ned, som et triceps-trykk på en kabelmaskin.
Triceps Pushdown: 3 x 10-15
Bare løkke båndet over toppen av en åpen dør og skyv dem ned som et vanlig kabeltrykk ned.
[I slekt: Det beste motstandsbåndtilbehøret for kraftløftere]
Denne treningen kommer fra James Grage, en kroppsbygger og medstifter av Undersun Resistance Bands. Han deler denne treningen i tre supersett, hver gjentatt fire ganger. Han holder pulsen oppe i hviletiden med hoppeknekter eller hoppetau.
Supersett 1
Forankre båndet foran deg rundt ankelhøyde og krølle dem med et litt nøytralt grep. Gjør reps eksplosive på fjerde sett for ekstra juice.
Supersett 2
Du treffer de samme musklene fra forskjellige vinkler med denne treningen. For å utføre en benkfri predikantkrøll med bånd, vil du forankre båndet foran deg og lene deg litt fremover, slik at du trekker vinkelrett på kroppen.
Under den overliggende triceps-forlengelsen, som du forankrer i fothøyde bak deg, beveger du deg fra nøytralt grep til "pinkies out" når farten er ferdig. Gjør igjen det siste settet for begge øvelsene eksplosive.
Supersett 3
https: // youtube.com / se?v = 6X4T6WetSIA
[Relatert: De 8 beste biceps-øvelsene for større vekst]
Forankre båndet i albuehøyde. Når du fullfører krøllen, roterer du hånden fra nøytral til tommel vendt utover for å understreke bicepsens lange hode mens predikantkrøllen understreker det korte hodet.
For nedstøtingen, stå vinkelrett på båndet, og med overarmen og albuen på plass, skyv båndet fra midten av brystet til hoften. Hold håndflaten mot deg hele tiden.
Det er gode bandtreninger for ryggen, men denne fra IFBB-kroppsbyggeren Fouad Abiad er en doozy. Han foreslår at du holder toppsammentrekningen i alle representantene dine i ett sekund.
Close-Grip Pulldown: 4 x 15-20
Det primære målet her er å løsne skuldrene og engasjere latsene.
Sittende kabelrad: 4 x 12
Forankre stangen i brysthøyde og ta håndleddene til ribbeina. Forsikre deg om at du ikke løfter skuldrene, og i stedet holder skuldrene og albuene nede for å sikre at du treffer midtryggen.
Bøyd over rad: 4 x 8-10
Abiad kaller dette kjøttet og potetene i treningen. En kan trå på og ta et tykt bånd for disse, men Abiad skiller ut sine bøyde kabelrader ved å bruke en stang - du kan ta en stålstang fra en jernvareforretning for 10 dollar eller bruke et tøft kosthåndtak.
Stående pulldown: 3 x 15
Disse representantene skal være langsomme og kontrollerte, så det kan være lurt å bruke et lettere bånd her. Husk, dette er ikke en lat nedtrekksmåte; armene dine er rette og skulderbredde fra hverandre. Igjen, hold skuldrene nede og brystet opp.
Liggende genser: 3 x 12
Dette trekket treffer også lats, så vel som den vanskelig målrettede serratus-muskelen. Hvis du har en benk, bruk den, ellers er gulvet tilstrekkelig. Fokuser på form her og ikke vekt.
[Relatert: De 6 beste øvelsene i øvre rygg for styrke, størrelse og forbedret holdning ]
Begynn med 30-50 knebøy - hold noe tungt.
Bulgarsk Split Squat Superset: 3 x 10
Plasser bakbenet opp på en sofa eller stol, med båndet krøllet under foten og hold det foran deg. Hold øverst i 10 sekunder på siste rep, og flytt deretter til 10 kroppsvekt Bulgarsk split squats. Hvil i to eller tre minutter og gjenta
Single-Leg Glute Raises: 3 x 15-20
Ikke bu deg ryggraden og kast press på korsryggen. Hold ryggen nøytral slik at kjernen og glutene er ordentlig festet. Denne øvelsen vil være vanskelig for de fleste med kroppsvekt, men du kan løkke et bånd over hoftene dine hvis du vil ha ekstra motstand og kan forankre båndet til hver side av deg.
Stiff-Leg Deadlift: 3 x 10-12
Sterkere folk vil kanskje bruke to bånd her, hver under en fot, eller du kan få et tykkere bånd og løkke det under begge føttene og bak nakken. Hold beina rett gjennom hele bevegelsen og kjenn hamstringene antennes.
Terminal kneutvidelse: 3 x 15-20
Fest et bånd i knehøyde, pakk det rundt baksiden av kneet, og bøy og rett beinet. Disse er bra for vastus medialis-skråningen din, "tåre" -musklen "på firhjulene dine.
Step Squat: 3 x 10-12
Slyng et stort bånd under fremre fot og rundt skuldrene - ikke overkroppen, som ikke vil få nok spenning - og gå inn i en plyo-boks. Jo høyere du går, jo bedre er det.
Kroppsvekt Calf Raise: Maks reps
Gå ut på et trinn, gjør 10 kalvehevinger, hold et fullstendig 10 sekunders hold på den siste repen, og fortsett å gjenta dette settet (ingen hvile!) til du ikke kan lenger.
[Relatert: Beste kosttilskudd før trening for styrke, kardio og mer]
Mange treningsøktene i hele kroppen forsømmer ryggen fordi de heller vil holde ting fartsfylt og biceps-sentrisk.
Imidlertid, for en fullstendig, styrkefokusert trening, er denne fra Tanner Wideman overraskende enkel. Det er kort, men du skal gjenta det tre ganger. (Ignorer teksten på skjermen kl. 11:45, hvor han kaller en sidebøyning for en overheadforlengelse.)
[Relatert: De beste typene kosttilskudd for ytelse, vekttap og helse]
Gjør denne oppvarmingen før hver av de fem treningsøktene ovenfor. Selv om bånd ikke er tøffe mot kroppen som vektstenger og manualer, lønner det seg fortsatt å få blodet til å bevege seg og musklene og leddene dine klare til handling. Kjør gjennom en gang med et lett, sløyfet motstandsbånd.
Spiderman med rotasjon: Fem representanter på hver side
Anta en frontplankposisjon, gå øverst på utsiden av foten, og nå armen mot taket.
Band Front Squat: 10 reps
Kryss armene foran deg med et lett bøyle i bånd og hold brystet oppe som knebøyet ditt
Band Lateral Walk: 10 reps på hver side
Forankre båndet midt på foten og hold tærne pekende fremover når du går fra side til side
Band Biceps Curl: 10 reps
Gjør 10 raske biceps-krøller med båndet under føttene
Band Pull Aparts: 10 reps
Anta et skulderbreddegrep og hold skuldrene nede og brystet opp og trekk båndet fra hverandre.
Inchworm To Downward Dog: Fem representanter
Hengsl ned og legg hendene ned på gulvet og gå ut til en plankeposisjon. Skyv inn i en hund nedover, gå tilbake til planken og gå hendene tilbake til føttene.
Band er unike ved at du kan trene utelukkende med dem eller bruke dem som et tilbehør til din mer tradisjonelle vektstang, manual eller kettlebell-fokuserte trening.
Hvis du er interessert i å trene med bare band, kan du gjerne trene med dem opptil fem til seks ganger per uke. Du vil tillate en dag for muskelgjenoppretting, men bånd er mindre skatter på kroppen din enn vekttrening. Å gjøre push-ups med et bånd som tilbyr 60 pounds motstand, er for eksempel ganske utfordrende, men er langt lettere på leddene og sentralnervesystemet enn for eksempel sett med benkpress med 225 pounds.
Du vil fortsatt følge en lignende treningsoppdeling som om du løfter vekter. Så du kan gjøre to leggedager, to overkroppsdager og to armdager. Eller du kan bryte opp treningen din etter kroppsdel hvis kroppsbygging er mer du er ting.
Hvis vekttrening er mer din greie, bør du likevel vurdere å bruke bånd for å gi imøtekommende motstand. Du kan bruke bånd for å gjøre en vektstangløft lettere eller vanskeligere. For eksempel vil løftere løpe til bånd rundt toppen av et kraftstativ og deretter på begge sider av en vektstang, slik at løfteren kan trekke mer vekt (siden båndet trekker opp på stangen). Poenget med denne "omvendte markløft" er å laste opp stangen med mer vekt slik at kroppen din kan akklimatisere seg til tyngre belastninger. Folk som gjør kroppsvektige øvelser som pull-ups, kan løkke et bånd rundt en pull-up bar og gjøre assisterte pull-ups for å jobbe opp til en full pull-up.
[Relatert: Hvordan brenne fett for vekttap og mer definisjon]
Til slutt er du velkommen til å erstatte noe av tilbehørsarbeidet ditt med bandversjoner av disse trekkene. Den komplette spenningen som båndene gir fra topp til bunn, fører ofte til en bedre pumpe mens den forblir mer leddvennlig. Si at albuene dine føles litt knirkende, og prøv bandkrøller i stedet for vektstangkrøller.
Bandene har mange forskjellige former og størrelser, men de viktigste tre kategoriene er:
Looped band er uten tvil det mest allsidige bandet på markedet. Du kan utføre nesten hvilken som helst øvelse med dem, bruke dem rundt forskjellige verktøy og bruke dem til en mobilitetstrening.
Motstandsbånd med håndtak er lettere å gripe for bevegelser som krøller og presser, men de er ikke like allsidige som løkkede bånd. Dette er et godt alternativ hvis du planlegger å legge til noen få båndbevegelser i ditt standard vekttreningsprogram.
Mini looped band er et flott verktøy for å målrette mot de mindre musklene i hoftene og skuldrene, da de lett kan løpes rundt håndledd og ankler for øvelser som veggsider og laterale turer. Hvis du har et problem med knærne som gruer seg under en knebøy, vil det å løse et problem være å bære et minibånd rundt knærne.
[Relatert: Alt du trenger å vite for å bygge ditt første treningsprogram]
Du kan kanskje ikke bygge opp til en tung en-rep-max på markløft ved hjelp av bånd, men de har mange fordeler, inkludert:
Mens en vektstang krever at du laster og losser den for å endre vekt, kan du enkelt bytte bånd for mer eller mindre motstand. Du kan gripe lavere eller høyere opp på båndet for å skape mer eller mindre spenning. Bandene er også lette og kompakte, slik at du kan pakke dem på ferie for en treningsøkt hvor som helst.
Tilpasset motstand ble adressert ovenfor, men bånd kan løpes rundt verktøy som manualer, vektstenger og vannkokere for å skape mer spenning under en øvelse. Ta en kettlebell, løkk et lysbånd rundt håndtaket og den andre enden rundt et solid ankerpunkt (som benet på en knebøy), og utfør deretter svinger. Du vil legge merke til at bevegelsen er vanskeligere gjennom hele bevegelsesområdet, spesielt på toppen, der spenningen er på topp.
Styrkekurven er den muskulære kraften som genereres på hvert punkt gjennom en øvelses bevegelsesområde. På grunn av leddvinkler er motstanden ikke konstant. For eksempel, under en manualbenkpress er det behov for mer kraft under den første tredje satsen enn en lockout, der vekten nesten føles lett.
Når de legges til en øvelse, motstår motstandsbånd denne styrkekurven. Når båndet ikke er strukket, kreves det mindre kraft for å få det til å bevege seg, men det kreves mer kraft når du låser ut, og forbedrer derfor styrken der du trenger det mest, ved lockout.
Når du løfter vektstenger, manualer, kettlebells osv., de legger en viss belastning på leddene dine. Men når båndene ikke strekkes, legger de minimal belastning på leddene dine, siden det er mindre belastning, noe som er bra hvis du lider av vondt i leddene. Selvfølgelig, hvis du lider av leddsmerter, må du alltid konsultere legen din før du deltar i en treningsrutine.
Bandene er bærbare og enkle å bruke, men det er noen få ting du må passe på når du bruker disse elastiske verktøyene.
Før du bruker et motstandsbånd, må du se etter sprekker og sprekker. Bånd kan knekke hvis de ikke vedlikeholdes ordentlig eller på grunn av slitasje. Ta en rask titt rundt båndet ved å strekke den ut og se etter sprekker og tårer før hver bruk.
Når du fester et bånd rundt et objekt eller rundt føttene, må du sørge for at båndet ikke løsner og bite deg på et sted som gjør vondt.
På grunn av stigende motstand fra motstandsbånd, er det vanskelig å måle gevinster og fremgang fordi det er vanskelig å finne ut nøyaktig pund du løfter. Selv om forskjellige størrelsesbånd gir deg motstandstall, er det ikke en eksakt vitenskap.
Band er en fin måte å legge til volum på treningen og styrke musklene fra alle vinkler uten å legge til mye leddstress. Nå du kjenner de fem beste treningsøktene for motstandsbånd, er det på tide å komme på jobb.
Nå som du har disse fem motstandsbåndsøktene i treningsarsenalet ditt, sjekk ut disse andre nyttige bandtreningsartiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Utvalgt bilde: Friends Stock / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.