Forenklede modeller kan være nyttige for å gi generelle oversikter, men de utelater ofte viktige detaljer, som unntak fra en regel og nyanse. Vekttapsmodellen "spis mindre, trene mer" lider sterkt av dette problemet.
Som et generelt konsept er dette diettrådet sant ... for noen som sitter på sofaen og ikke gjør noe. Men det er bare en god idé for en kort periode fordi kroppen kompenserer. Og uten avklaring forstås dette rådet som å spise så lite som mulig (enten det er karbohydrater eller kalorier), og trene så mye du kan (om det er lenger, vanskeligere eller oftere).
Dette regelmessige gjentatte mantraet har begrenset bruk og, oftere enn ikke, gir bakslag for de som prøver å følge det. Det er bevist at det ikke fungerer for de fleste på sikt. Faktum er at å spise mindre og trene mer lett kan forstyrre metabolsk balanse og sette en person i en metabolsk halespinn med konstant vekttap og gjenvinne.
Rammeverk er bedre enn mantraer. De er ikke perfekte, men gir mer detaljer, gir flere nyanser og har færre unntak.
Disse lovene er et nyttig rammeverk for å diskutere metabolske svingninger i forhold til fett tap. De er selvsagt ikke virkelige lover, men jeg har betegnet dem som sådan på grunn av mengden forskning som støtter deres eksistens, og den kliniske virkeligheten av deres innvirkning. Med andre ord, hvis du er helsepersonell eller seriøs helseentusiast, vil du sannsynligvis kjenne igjen disse “lovene” selv.
Lovene styrer mye av måten stoffskiftet fungerer og reagerer på diett, trening og livsstil. Selv om det fortsatt er mye vi ikke vet om stoffskifte, representerer disse lovene noen av de viktigste aspektene forskning har bevist, og nå forstår, om metabolsk funksjon. Og selvfølgelig, som alle ting i et usikkert felt, vil disse fortsette å bli diskutert og raffinert som svar på mer sofistikert informasjon.
For nå skjønt, å forstå disse fem lovene direkte påvirker suksess med kosthold, mosjon, fett tap og sunn livsstil.
Denne loven illustrerer metabolismenes adaptive og reaktive natur. Stoffskiftet søker konstant balanse eller homeostase. Som et resultat, når du presser på stoffskiftet i noen retning, vil det presse tilbake mot deg.
Dette er omtrent som en dragkamp mot en uslåelig motstander. Den eneste måten å vinne et slikt spill på er å slippe tauet, slik at det andre teamet tumler hjelpeløst til bakken.
Du kan gjøre dette med stoffskiftet ditt ved å lære å spille en annen type spill enn å “spise mindre, trene mer.”De fleste bruker dette forenklede mantraet, og ser derfor på stoffskiftet som en kalkulator. De tror det har en lineær, forutsigbar og stabil funksjon. Alt som er nødvendig er å slå inn riktige tall og vekttap utopi oppnås. Dette er selvfølgelig ikke sant i praksis.
Nå vil forskjellige mennesker svare på dette på forskjellige måter (det er en annen lov). Men hvis du presser på det metabolske systemet i lengre tid på denne måten, vil det kompensere.
Ikke bare vil det kompensere med endringer i sult, cravings og andre opplevelser, men det vil også redusere stoffskiftet. Dette reduserte metabolske utgangsaspektet av kompensasjon er kjent som “adaptiv termogenese.”Med andre ord, gjennom ulike mekanismer som ikke er fullstendig forstått, vil stoffskiftet redusere kaloriforbrenningen betydelig. Noen undersøkelser antyder en nedgang på 25% i det daglige energiforbruket.
Disse endringene ser ut til å komme fra en kombinasjon av tap av muskelmasse, endringer i produksjonen av leptin / skjoldbruskkjertelen, og en spontan reduksjon i bevegelse uten trening (NEAT).
Poenget er at hvis du sammenligner stoffskiftet fra to 180 pund mennesker, en som har slanket med den vekten, og en som ikke har gjort det, vil slankemannen ha en metabolsk hastighet på omtrent 300 kalorier lavere enn den ikke-slankende motparten.
Denne metabolske tilbakegangen sammen med den sterke trangen til å spise og andre nye metabolske fenomener er det jeg kaller "metabolsk kompensasjon.”
Å "slippe tauet" og slå stoffskiftet i dette spillet krever at du er flittig med din tilnærming. Ikke gå til ekstremer med kosthold og trening, sykle tilnærmingen med perioder med mindre mat og trening i perioder med mer mat og trening, og lære å lese kroppens metabolske signaler er viktige strategiske manøvrer for metabolsk suksess.
Den andre loven har å gjøre med metabolismens manglende evne til å multitaske godt. Kroppen fungerer i en anabole (oppbyggende) og katabolske (nedbrytende) syklus.
Enten liker kroppen å bruke ressurser på å lagre fett og muskler (anabolisme) eller å forbrenne fett og muskler (katabolisme). Det kan gjøre begge deler, men det er den metabolske ekvivalenten å gni hodet og klappe på magen. Det er ikke lett og tar tid å mestre.
Det er to bemerkelsesverdige unntak fra denne regelen:
Begge gruppene ser ut til å kunne svare på kosthold og trening på akkurat den måten vi ønsker at vi alle gjorde. De mister fett og får muskler. For alle oss naturlige og erfarne mosjonister, må vi være langt mer forsiktige. Denne multitasking-karakteren av stoffskiftet er den viktigste grunnen til at folk faller inn i det jeg kaller kategoriene "mager fett" eller "muskelfett":
Dette er loven om metabolsk multitasking på jobben.
Denne opplevelsen er individuell og i stor grad betinget av hvilken type trening du gjør, samt hvilken type diett du velger når du går ned i vekt. Vi vet nå at et høyere protein diett og et løft-sentrert treningsregime hjelper stoffskiftet multitask mye bedre.
Alas, mange mennesker savner disse to kritiske punktene. De gjør ikke den stilen med vekttrening som er best for å bygge muskler, og velger raske kardio-sentrerte løftingsregimer fremfor tradisjonell kroppsbygging og tung styrketrening.
De gir også fra seg karbohydrater og skyr på proteinet. Karbohydrater er den viktigste stimulatoren for hormonet insulin (protein er også, og enda mer i visse situasjoner og hos visse mennesker), og insulin er et viktig anabole hormon. Uten insulin er muskelbygging kompromittert.
Ideen med denne loven er å bli mer nyansert i trening og kosthold. Finn Goldilocks-sonen din: ikke for mye, ikke for lite, men akkurat. Dette er viktigst for karbohydrater og kardio. Du trenger sannsynligvis begge deler, men ikke for lite eller for mye.
Det er ikke noe som heter en 100% effektiv mekanisme, og den menneskelige motoren er ikke noe unntak.
Når det gjelder metabolsk effektivitet, utvinner de mest effektive metabolismene kalorier og lagrer dem lettere, og mister mindre av den energien som varme. Et mindre effektivt stoffskifte utvinner ikke kalorier like godt og mister mer av dem som varme. Hvis det er fett tap du ønsker, så er en Mindre effektiv metabolsk motor det du vil ha.
Mye av denne metabolske effektiviteten kommer ned til genetikk og metabolske hormoner. For eksempel produserer de med normal skjoldbruskfunksjon mer metabolsk varme og er mindre effektive. De med lavere skjoldbruskfunksjon produserer mindre varme og er mer effektive. Dette er en av grunnene til at de med lav skjoldbruskfunksjon reagerer saktere på dietten.
Enkelte deler av kroppen er mer produktive for lagring av fett og mindre effektive for å miste det. Disse inkluderer de vanskelige kroppsfettområdene som hofter, rumpe og lår til kvinner, og menns kjærlighetshåndtak.
Disse områdene med fett er mer insulinfølsomme (mer sannsynlig å lagre og mindre sannsynlig å frigjøre fett) og har mer alfa enn beta-reseptorer. Beta er som fettforbrenning av garasjeporter. Alfas er som små kjøkkenvinduer; fett knapt klemmer seg gjennom.
Loven om metabolsk effektivitet overlapper loven om metabolsk kompensasjon. Slanking gjør stoffskiftet mer effektivt. Det er en del av det adaptiv termogenese gjør. Irriterende vet jeg. Det er også ting vi har lært om makronæringsstoffer, giftstoffer og tarmmikrober som påvirker effektiviteten.
Når det gjelder makronæringsstoffer, er ikke alle kalorier skapt like:
Protein er det mest mettende og mest termogene av makronæringsstoffene. Det er vitenskapen som taler for “det er et mindre effektivt drivstoff.”Med andre ord, erstatt protein kalori-for-kalori i stedet for karbohydrater og / eller fett, og stoffskiftet vil forbrenne mer energi. Protein er det vanskeligste makronæringsstoffet å lagre som fett.
Karbohydrater er de neste mest mettende og termogene, og de er svært varierende. Karbohydrater med mye fiber er veldig ineffektive. Mer raffinerte karbohydrater med mindre fiber er mer effektive. Glykemisk indeks og insulinkinetikk relatert til karbohydrater kan sees på som et effektivitetsmål.
Stivelse kan også ha varierende grad av motstandsdyktig stivelse. En kald potet spist hel med skinnet på er mer ineffektiv sammenlignet med en varm potetmos uten skinn.
En interessant studie viste at brukbare kalorier i ris kan reduseres med 50% når de tilberedes med kokosnøttolje, avkjøles og varmes opp igjen. Dette er et eksempel på å gjøre maten mer ineffektiv i kokeprosessen.
Til tross for hva den populære pseudovitenskapen og den partiske blogosfæren sier, er fett det minst termogene og minst mettende makronæringsstoffet. Med andre ord, kalori for kalori, det er det mest effektive drivstoffet du kan spise og lagre. Men når det kombineres med protein, er det mettende potensialet mer uttalt, og denne kombinasjonen vender bryteren til metabolsk ineffektivitet.
To flere interessante og nye opplysninger knyttet til metabolsk effektivitet har å gjøre med giftstoffer og bakterier som lever i tykktarmen (det som eufemistisk omtales som "bugs").
Jeg hater ordet giftstoffer fordi det ikke betyr noe uten avklaring. I sammenheng med metabolsk effektivitet snakker jeg om POP eller vedvarende organiske miljøgifter.
Disse forbindelsene akkumuleres i miljøet (rester av plantevernmidler, utvasking av plast, industrielle forurensninger osv.) Og konsentreres i fettvevet til dyr. Dette er kjent som bioakkumulering, der dyr spiser plantene som inneholder forbindelsene og ender med de høyeste konsentrasjonene. Dette er den samme grunnen til at de store rovfiskene i havet har de høyeste kvikksølvnivåene.
Så disse POP-ene er hovedsakelig i fett kjøtt du spiser. Ja, til og med den organiske, gressmatede Shangri-la-biffen. Selvfølgelig er det bedre, men alternativer med lavere fett kan være enda bedre hvis du har å gjøre med dette problemet. Også kaffe, den mest kraftig sprayede avlingen på planeten, og smør. Hvis du har å gjøre med disse bekymringene, vil du kanskje også se på POP-problemene her.
Bakteriepopulasjoner i fordøyelseskanalen påvirker også metabolsk effektivitet. Disse "bugs" fungerer som den irriterende vennen som fortsetter å snappe pommes frites av tallerkenen din.
Mengden og typene av disse feilene du har, kan bestemme mye om metabolsk funksjon. Ikke bare bruker de noen av kaloriene dine, de sender konstante signaler inn i kroppen din og justerer den metabolske termostaten som et resultat. Det er ikke noe mer spennende forskningsområde akkurat nå innen medisin enn dette undersøkelsesområdet.
Denne loven bør være sunn fornuft, men dette er den som ser ut til å få mest mulig tilbakeslag. Vi er metabolske unike, psykologisk varierte og har store avvik i personlige preferanser.
Jeg tror det er den “metabolske unikheten” som plager noen mennesker. Visst, vi mennesker deler et stoffskifte som stort sett fungerer det samme fra person til person. Den beste måten å konseptualisere denne metabolske individualiteten på er å tenke på utseende. Det er ingen feil at menneskene du kommuniserer med daglig er mennesker. De har nesten alltid to armer og to ben, de går oppreist, og de kommuniserer med deg på relativt forutsigbare måter.
De er helt gjenkjennelige som “menneskelige”, men ser samtidig helt annerledes ut. Dette er måten å tenke på metabolsk individualitet. Akkurat som mennesker varierer i sitt fysiske utseende, varierer de også i metabolsk funksjon.
Det forbløffer meg alltid at folk argumenterer for dette poenget. Med sekvenseringen av det menneskelige genomet vet vi nå at vi kan svinge vesentlig i hvordan vi håndterer og fordøyer mat, enten vi er følsomme for bitre forbindelser, hvor insulinfølsomme eller resistente vi er, vår følsomhet for sykdom og mer.
Det er rett og slett uvitende å benekte de store forskjellene i metabolsk funksjon fra menneske til menneske. Det er ingenting som er uforenlig med ideen om at vi hver deler mye (og de viktigste aspektene ved metabolisme), men samtidig varierer på måter som gjør en betydelig forskjell i helse, kondisjon og utseende.
Dette gjelder også vår psykologiske sminke. Våre personligheter er forskjellige. Vi har forskjellige forhold og mestringsstrategier for stress, motgang, arbeidskapasitet osv. Noen av oss er mer eller mindre utsatt for avhengighet. Noen liker sjokolade, og andre foretrekker vanilje.
Disse psykologiske forskjellene, og de personlige preferansene til hvert menneske, er ikke bare noe viktige, de er ENORME. Tenk deg en person som elsker sjokolade, får et diettregime som aldri tillater sjokolade igjen? Tror du at de kommer til å være i stand til å opprettholde denne tilnærmingen? Selvfølgelig ikke! Det er høyden av uvitenhet å benekte disse begrepene.
Vi må respektere disse individuelle skillene i oss selv. Hvis du vet at når du spiser fett, blir du oppblåst, bryter ut med kviser og føler deg treg, så må du ære det til tross for hva den siste helseboken sier om å tilsette et kilo fett til kaffen din.
Entropi er et vitenskapelig begrep for tap av energi. Et annet navn på denne loven er “loven om mental energi.”Vi vet nå at viljestyrke er som et batteri. Den kan tømmes og den kan lades.
Forskning har vist at enhver form for tanke eller “selvredigering” tømmer dette batteriet. Selvredigering refererer ganske enkelt til ideen om å bedømme, planlegge og tenke på ting du gjorde, gjør eller må gjøre. Du har en psykisk reserve, og når reserven er tom, er det mindre sannsynlig at du vil ha kontroll over atferden din og langt mer sannsynlig å gå tilbake til vaner og glede å oppføre deg.
Denne loven om psykisk entropi blir fullstendig ignorert i diett- og helseindustrien. Hvis du forstår denne metabolske loven, vil du umiddelbart forstå dårskapen med å prøve å endre ti ting om livet ditt samtidig.
Å gå fra en Doritos-spisende sofa potet til en CrossFitting paleo mann kommer til å kortslutte viljestyrkebatteriet raskere enn du kan si "kettlebell swing.”
Når du forstår loven om psykisk entropi, begynner du å innse at viljestyrke er mer som “skillpower.”Viljestyrke er ikke noe du enten har eller ikke har, det er noe du utvikler gjennom oppmerksomhet og praksis. Tenk på det som en bevisst tilnærming til å lade batteriet.
Vi forstår nå mye om hvordan dette fungerer. For eksempel har det vist seg at stress tømmer viljestyrkebatteriet, og slår på gledesøkende sentre i hjernen samtidig som motivasjonssentrene reduseres.
TV- og datatid kan virke avslappende og regenerativ, og det er en stund, men i løpet av kort tid blir drenerende. Alle som har lagt seg rundt og sett på et Harry Potter-maraton i løpet av en helg, kan fortelle deg at de føler alt annet enn avslappet og ladet.
Ting som lader opp viljestyrkebatteriet? Kreative sysler, å øve takknemlighet (ja, virkelig), avslappende aktiviteter og meditasjon kan ha en effekt.
Denne loven beskriver bevisst og forsettlig jakt på aktiviteter som hviler, slapper av, lader og gjenoppretter den psykiske energien som blir vant til i den fartsfylte moderne livsstilen. En annen måte å vurdere dette konseptet på er “hvilebasert opphold.”
Disse aktivitetene må bli midtpunktet og prioriteten til alle som ønsker å holde stoffskiftet på et høyt nivå, spesielt når de blir eldre.
Vi har dekket mye informasjon, og mens jeg begrunnet denne informasjonen, ble det ikke spesifikt referert til vitenskap, men det er ekstremt lett å finne. Jeg har lagt inn en rekke ressurser nedenfor i referansene. Bruk dette rammeverket som en måte å forstå og respektere stoffskiftet ditt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.