La oss innse det: Hvis du vil være sterkere i de store sammensatte bevegelsene, må du gjøre mer enn bare disse bevegelsene. Hvis du vil benke mer vekt, må du gjøre mer enn bare benkpressing.
Husk at du bare er så sterk som den svakeste lenken din. En benkpress kan først og fremst treffe brystet, men triceps spiller også en nøkkelrolle for å løfte mer vekt. Når det gjelder markløft, er glutenene dine som hjelper deg å låse vektstangen, og når det gjelder huk, er det firhjulene, ikke hamstringene, som driver lasten opp.
Poenget er at for å bli god på de tre store må du gå bort fra dem og begynne å fokusere på andre muskler som spiller en rolle i heisen. Her er en oversikt over hvordan musklene som jeg fokuserer på nedenfor, kan hjelpe deg med å løfte mer.
Skulder: Sterke skuldre er mer stabile, noe som vil hjelpe deg med å støtte mer vekt for både benkpress og markløft. Når det gjelder benching, spiller de også en liten rolle i å øke vekten.
Triceps: Ligger på baksiden av overarmen, hjelper tricep med å låse vekten på toppen av benkpressen. Det samme gjelder pressen, som ikke regnes som et medlem av de tre store, men som fortsatt er på denne listen.
Glutes og hofter: Begge disse jobber sammen for å låse vekten på toppen av markløft og kjøre opp vekten under knebøyen. Glutes er en av de største musklene i kroppen din, og hoftene er stabilisatorer som gir deg mobilitet til å komme lavere i markløft og knebøy dypere.
Firhjulinger: Firhjulene utvider underbenet ved kneleddet, noe som betyr at de er en hovedmotor under knebøyen. Når du har dykket under parallell, vil de komme i spill for å kjøre deg opp igjen før gluten og hofter kommer i spill.
Tilbake: Ryggen din består av en håndfull forskjellige muskler, men alle jobber sammen for å gjøre to hoved ting når de store tre er bekymret: 1) Gi deg en base du kan benke deg fra og for å støtte mer vekt på bakre knebøy, og 2) hold ryggraden på plass for å forhindre avrunding under markløft.
I denne artikkelen har jeg skissert tilbehørbevegelser du bør bruke for å hjelpe deg med å bli sterkere i hovedløftene. Disse tilbehørsbevegelsene har hjulpet tonnevis av mennesker med å komme seg over treningshumpen.
Dette trefaseprogrammet vil føre deg til nye muskler på den gammeldagse måten.
Les artikkelen1 av 6
Andy Gin / Shutterstock
Denne bevegelsen er mitt hemmelige våpen for å forbedre benkpressen min. Nøkkelen til en sterk benkpress er sterke skuldre. Selv om skuldrene er en sekundær muskel i heisen, spiller de en viktig rolle for å få stangen av brystet. Et vanlig stikkpunkt for benkpressen er utenfor brystet.
En streng Barbell Overhead Press vil styrke opp øvre rygg og skuldre. De vil også la skulderstabiliteten øke også. Jeg gjør dette vanligvis to ganger i uken etter hovedbenkbevegelsen for dagen. Jeg liker å holde repsene rundt 5-8 og rundt 2-5 sett.
2 av 6
ANRproduksjon
Barbell Glute Bridges er et utmerket verktøy for å forbedre din knebøy. Glutes og hamstrings er vanligvis det svakeste leddet i kjeden for de fleste menneskers knebøy. Når jeg knebøyer tungt, tenker jeg alltid på å utføre en glute-bro ut av bunnen av en knebøy. Jeg liker å overbelaste denne bevegelsen med mye vekt.
Den eneste ulempen med denne heisen er at den kan være ekstremt smertefull på hofter og ben (når alt kommer til alt setter du en vektstang lastet med tunge vekter på hoftene). Å bruke en knebøy hjelper til med å lindre smerter.
3 av 6
Bojan Milinkov / Shutterstock
Denne bevegelsen kan også brukes som oppvarming og som tilbehør. Lunger, spesielt med manualer, hjelper til med å strekke ut og styrke hoftene. Ved huk eller markløft kan hoftene være et svakt ledd. I tillegg til å styrke hoftene, kan dumbbell lunges også bidra til å forbedre grepstyrken for markløft.
Dumbbell lunges engasjerer kjernen slik at du også bygger opp total kjernestyrke. Som du kan se, kan dumbbell lunges tjene som en stor styrkebygger.
4 av 6
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Barbell-rader har vært en konge for å bygge masse i øvre del av ryggen. I tillegg til å bygge opp lats og midtryggen, vil det å utføre barbellrader bidra til å forbedre markløftene dine. Fokuser på sammentrekningen på den øvre delen av bevegelsen. Jeg liker å holde vektstangrader i 5-8-rep-området. Det er viktig å holde volumet høyere med denne bevegelsen, så gjør 3-5 sett.
5 av 6
EDGAR ARTIGA
Tett grep benkpress er kongen massebygger for triceps. Ingen tricep-rutine er komplett uten den. En sterk benkpress betyr vanligvis sterke triceps. Imidlertid ser jeg altfor mange mennesker savner en benkpress fordi de ikke klarte å låse bevegelsen ute. Lukk grep benkpress hjelper til med å skifte vekta mer på triceps.
Jeg anbefaler å utføre benkpresser med tett grep etter hovedpresset ditt. Et raskt tips holder hendene omtrent skulderbredde fra hverandre. Når folk hører tett grep, tar de det bokstavelig og legger hendene for tett sammen. Jo nærmere hendene dine er, jo mer håndleddene er effektive. For tett grep bør hendene plasseres på omtrent skuldernivå for optimal ytelse.
6 av 6
baranq / Shutterstock
Hvis du vil gjøre noen gevinster i knebøyavdelingen, må du ikke lete lenger! I likhet med bakre knebøy, vil knebøy foran trene beina dine som ingen andre maskiner kunne. Front squats legger mer vekt på firhjulene og kjernen. Bakre knebøy arbeider glutes hamstrings, korsrygg og quads. Front knebøy traff firhjulene og kjernen. Når du knebøyer i den fremre knebøyposisjonen, er du mer oppreist og mer av kjernen vil bli arbeidet.
Dette gjør front knebøy til en flott tilbehørbevegelse. Jeg anbefaler å bruke knebøy foran som hovedbevegelse for andrebensdagen hver uke. Første etappe-økten skal være dominerende på baksiden, mens den andre økten skal være fokusert på framsiden. Dette vil bidra til å avrunde den generelle styrken i knebøyposisjonen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.